Μπορούν 10 λεπτά άσκησης την ημέρα να επηρεάσουν πραγματικά τη μακροζωία; Μπορεί να είναι δύσκολο να πει κανείς ποιες συμβουλές είναι σωστές αυτές τις μέρες.
Η επιστήμη της άσκησης είναι ένα σχετικά νέο πεδίο. Γι’ αυτό φαίνεται ότι κάθε μέρα υπάρχει μια νέα μελέτη που δείχνει πώς να ασκείσαι για καλύτερη υγεία:
- «Πρέπει να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα».
- «Δεν χρειάζεται να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα».
- “Άσκηση πριν το πρωινό!”
- «Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι η καλύτερη!
Παρέχουμε καθημερινές συμβουλές φυσικής κατάστασης. Δεν είναι περίεργο που πολλοί από εμάς πέφτουμε θύματα της «παράλυσης ανάλυσης». Είμαστε τόσο απασχολημένοι που σκεφτόμαστε υπερβολικά τις προπονήσεις μας, στην πραγματικότητα δεν κινούμαστε ποτέ.
Νέες οδηγίες 2022 από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ Ιανουάριος Η δημοσιευμένη έρευνα παρέχει μεγάλο κίνητρο, αλλά είναι απλό. Πόσο απλό; Τι θα λέγατε για μόλις 10 λεπτά άσκησης την ημέρα;
Ερευνητικά ευρήματα
Υπάρχουν πολλές μελέτες που εξετάζουν πώς μισή ώρα ή περισσότερο άσκηση κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, αλλά αυτή η πρώτη μελέτη του είδους της είχε ως στόχο να δει εάν σχετικά μικρές ποσότητες καθημερινής άσκησης – μόλις 10 λεπτά την ημέρα – θα μπορούσε να βοηθήσει τους ενήλικες να ζήσουν περισσότερο.
Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από σχεδόν 5.000 συμμετέχοντες στη μελέτη στο National Health and Nutrition Examination Survey. Εξέτασαν συγκεκριμένα τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ατόμων 40 ετών και άνω.
Είναι σημαντικό ότι η δραστηριότητα άσκησης κάθε ατόμου που χρησιμοποιήθηκε σε αυτή τη μελέτη μετρήθηκε από μια συσκευή αντί να αναφέρθηκε από τον εαυτό του. (Μερικές φορές οι άνθρωποι αναφέρουν υπερβολικά την ποσότητα ή την ένταση των προπονήσεών τους όταν αναφέρουν τα αποτελέσματά τους.)
Όπως με όλες τις καλά σχεδιασμένες μελέτες, οι ερευνητές προσαρμόστηκαν για άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα ευρήματα, όπως το κάπνισμα, η χρήση αλκοόλ, ο ΔΜΣ, η εθνικότητα, η φυλή και πολλά άλλα. Ακόμη και μετά από όλα αυτά, διαπίστωσαν ότι μόνο 10 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την ημέρα μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση.
Στην πραγματικότητα, 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να σώσουν περίπου 110.000 ζωές το χρόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτό είναι σχεδόν 7 τοις εκατό μείωση των θανάτων ετησίως.
Η προσθήκη μιας επιπλέον προσαύξησης 10 λεπτών μείωσε επίσης τον αριθμό των περιττών θανάτων:
- 20 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα απέτρεψαν 209.000 θανάτους, μείωση 13% στους θανάτους ετησίως
- 30 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά απέτρεψαν 279.00 θανάτους, σχεδόν 17 τοις εκατό ετήσια μείωση των θανάτων
Τι σημαίνει αυτό;
Η υπερφόρτωση πληροφοριών μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας για άσκηση και διατήρηση (ή επίτευξη) υγιούς βάρους. Διατηρώντας τα πράγματα απλά και ασκώντας με μέτριο έως έντονο ρυθμό για μόλις 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε περισσότερο.
Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για να φτάσετε στο στόχο του καρδιακού σας παλμού
Για να μάθετε εάν φτάσετε σε ένα «μέτριο» ή «έντονο» επίπεδο άσκησης, θα πρέπει να είστε σε θέση να μετρήσετε τον στόχο της καρδιάς σας ή μάθετε να χρησιμοποιείτε τα σήματα του σώματός σας.
Για να κρατήσετε τα πράγματα απλά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας για να μάθετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μέτριος ή υψηλός.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα αντιληπτής προσπάθειας ή τον καρδιακό ρυθμό στόχο και τους υπολογισμούς του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού παλμού για να προσδιορίσετε ποια μέτρια ή έντονη άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς.
Φυσικά, ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως ένα γρήγορο περπάτημα σε έναν λόφο μπορεί να είναι μέτριο για ένα άτομο και έντονο για ένα άλλο. Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους και επικεντρωθείτε στον εαυτό σας. Και μετά να είστε περήφανοι για όποια κίνηση επιλέξατε για να ολοκληρώσετε 10 (ή περισσότερες!) ασκήσεις.
Για όσους αναζητούν μια άσκηση/άθλημα χαμηλής έντασης που εξακολουθεί να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, σκεφτείτε το κολύμπι ή την αεροβική.
