Αν και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (ή περίπου 20 λεπτά την ημέρα) και δύο ημέρες δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης, το CDC εκτιμά ότι σχεδόν το 80 τοις εκατό των Αμερικανών δεν πληρούν αυτές τις συστάσεις.
Ευτυχώς, υπάρχει ασημένια επένδυση. Στο στούντιο Νυστέρι διαπίστωσε ότι μόνο 15 λεπτά άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετά για να μειωθεί η θνησιμότητα και να αυξηθεί το προσδόκιμο ζωής. Αν και εξακολουθώ να προτείνω να ενσωματώνετε περισσότερη άσκηση στη ρουτίνα σας όποτε είναι δυνατόν, ας το παραδεχτούμε: ενώ δεν μπορούμε πάντα να βρίσκουμε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση στα πολυάσχολα προγράμματά μας, όλοι μπορούμε να βρούμε τουλάχιστον 15 λεπτά την εβδομάδα…και συχνά πολλές φορές εβδομάδα.
Ακόμα φοβάστε την ιδέα να πάτε στο γυμναστήριο; Έχω συγκεντρώσει μερικές από τις αγαπημένες μου συμβουλές άσκησης για να βάλετε περισσότερη άσκηση στη μέρα σας.
Αυτοί οι έξυπνοι τρόποι θα ενεργοποιήσουν εσάς και την οικογένειά σας σε ελάχιστο χρόνο.
20 ασκήσεις
Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιήστε το χρόνο σας και κάψτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτή η μέθοδος συνδυάζει σύντομες εκρήξεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης με φάσεις αποκατάστασης για να βοηθήσει στην ταχύτερη καύση λίπους και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Εξερευνήστε την πόλη σας
Οι πιθανότητες είναι ότι υπάρχουν πολλά φθηνά μαθήματα γυμναστικής στα μέρη που ζείτε—και δεν χρειάζεται να αισθάνονται σαν δουλειά!
Αλλάξτε τις μετακινήσεις σας
Ο μέσος Αμερικανός ξοδεύει 38 ώρες το χρόνο στις μετακινήσεις του. Γιατί να μην το κάνουμε μετακίνηση;
Εάν εργάζεστε σε μια πόλη όπου παίρνετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς για να εργαστείτε, σκεφτείτε να κατεβείτε νωρίτερα από το τρένο ή το λεωφορείο και να περπατήσετε μερικά επιπλέον λεπτά—δεν θα παρατηρήσετε καν την απόσταση μετά από μερικές ημέρες.
Είστε αρκετά τυχεροί να πηγαίνετε στη δουλειά με τα πόδια ή με το ποδήλατο τουλάχιστον μερικές ημέρες την εβδομάδα; Ανταλλάξτε το εισιτήριο του μετρό με άνετα παπούτσια και βγείτε στο πεζοδρόμιο! Το ποδήλατο στη δουλειά, ξεχωριστά από το ποδήλατο κατά τις ώρες ελεύθερου χρόνου, συσχετίστηκε με μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Εάν η οδήγηση είναι αναπόφευκτη, προσπαθήστε να σταθμεύσετε μερικά τετράγωνα ή όσο το δυνατόν πιο μακριά από την είσοδο του πάρκινγκ.
Κάντε περιπατητικές συναντήσεις
Ας το παραδεχτούμε: οι συναντήσεις μπορεί να είναι μεγάλες, κουραστικές και συχνά μη παραγωγικές. Δώστε στην ομάδα σας μια ανάσα φρέσκου αέρα —κυριολεκτικά— οργανώνοντας συναντήσεις με τα πόδια.
Κάντε μια γρήγορη βόλτα για να ενημερωθείτε για εβδομαδιαίες συναντήσεις ή να ελέγξετε τα logistics του έργου. Μπορεί ακόμη και να βρείτε νέες λύσεις σε παλιά προβλήματα.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το περπάτημα και η ομιλία μπορούν να αυξήσουν τη δημιουργικότητα έως και 60%.
Βόλτα τον σκύλο
Αντί να αναθέσετε τη βόλτα του οικογενειακού κατοικίδιου στα παιδιά σας, ξεκινήστε και τελειώστε τη μέρα παίρνοντας το Fido για έναν γρήγορο περίπατο. Περπατώντας τον σκύλο σας για μόλις 20 λεπτά μπορεί να κάψετε περίπου 130 θερμίδες. μι
είναι καλύτερα Πήγαινε στο πάρκο σκύλων και πετάξτε την μπάλα.
Συναντηθείτε με φίλους για προπόνηση
Ίσως σκοπεύετε να κάνετε μια προπόνηση, αλλά τότε ένας φίλος που δεν έχετε δει εδώ και καιρό σας προσκαλεί σε happy hour. Αντί να επιλέγετε μεταξύ κοινωνικής ζωής και φυσικής κατάστασης, συνδυάστε τα δύο.
Αντί για brunch ή ποτά, συναντήστε φίλους για ένα μάθημα γυμναστικής ή τρέξτε στη γειτονιά. Όχι μόνο θα περάσετε ποιοτικό χρόνο και θα ασκηθείτε, αλλά το πορτοφόλι σας θα σας ευχαριστήσει!
Ανεβείτε τις σκάλες
Ενισχύστε τους γλουτούς σας και ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό παίρνοντας ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες και ανεβαίνοντας σκάλες όλη την ημέρα. Είτε βρίσκεστε στο γραφείο είτε στο εμπορικό κέντρο, θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα αυτές οι επιπλέον σκάλες ενισχύουν τη μέρα σας.
Κινηθείτε όλη την ημέρα
Όταν οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να είμαστε στα γραφεία μας από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα. (ή περισσότερο!), πρέπει να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τις καταστάσεις μας. Αντί να στείλετε email σε έναν συνάδελφο Αφού λάβετε ένα γράμμα ή σηκώσετε το τηλέφωνο, πηγαίνετε στο γραφείο του ατόμου και μιλήστε πρόσωπο με πρόσωπο.
Κάντε μια βόλτα το μεσημεριανό γεύμα αντί να φάτε στον υπολογιστή. Αυτές οι ασκήσεις και οι μικρές αποστάσεις προσθέτουν στην πραγματικότητα αρκετά επιπλέον βήματα την εβδομάδα.
Κρατήστε το αυτοκίνητο στο γκαράζ
Κάνετε δουλειές στην πόλη; Εξοικονομήστε βενζίνη περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο μικρές αποστάσεις.
Κάντε τις διακοπές σας διαφορετικά
Το να βγείτε από την καθημερινότητά σας δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να καταρρεύσει. Παραλείψτε τις περιηγήσεις στην πόλη με μεγάλα λεωφορεία και εξερευνήστε μια νέα πόλη με τα πόδια. Αναζητήστε ξενοδοχεία με γυμναστήρια ή συνεργαστείτε με τοπικά γυμναστήρια.
Ή προγραμματίστε διακοπές γύρω από μια δραστηριότητα που σας ενδιαφέρει. Εάν θέλετε να τρέξετε 10 χιλιάδες, εγγραφείτε για διακοπές σε μια πόλη που θα θέλατε να επισκεφτείτε.
Ήθελες να δουλέψεις τις ισορροπίες των χεριών σου; Αναζήτηση για καταφύγια γιόγκα.
Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας
Ο προγραμματισμός των πραγμάτων κατά ημερομηνία και ώρα αντί να τα προσθέτετε σε μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ολοκλήρωση έργων. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας και ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας όπως θα κάνατε σε μια συνάντηση ή δείπνο.
Συμμετέχετε τα παιδιά
Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι δεν έχουν χρόνο για άσκηση είναι επειδή δεν μπορούν να ξεφύγουν από τα παιδιά αρκετά για να ασκηθούν. Λέω να τα μαζέψω!
Ζητήστε από τα παιδιά σας να κάνουν μαζί σας μια τροποποιημένη έκδοση του DVD προπόνησης HIIT. Πηγαίνετε τους στο πάρκο για να σουτάρουν κρίκους ή να παίξουν ποδόσφαιρο. Κερδίστε τη ζέστη και πηγαίνετε μαζί για μπάνιο το καλοκαίρι.
Όχι μόνο θα περάσετε πολύτιμο χρόνο με τα παιδιά σας, αλλά θα μάθουν επίσης πώς είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής.
Χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προς όφελός σας
Το Facebook είναι καλό για περισσότερα από το να βλέπεις τι κάνουν οι παλιοί συμμαθητές σου στο γυμνάσιο. Χρησιμοποιήστε τα κοινωνικά σας δίκτυα για να αναλάβετε την ευθύνη.
Είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί αν το έχετε ανακοινώσει το προηγούμενο βράδυ. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να στρατολογήσετε φίλους για να σας συμμετάσχουν στο ταξίδι γυμναστικής σας, είτε κάνετε σωματική δραστηριότητα στην πραγματική ζωή είτε απλώς επευφημείτε ο ένας τον άλλον.
Ντυθείτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
Αντί να κουλουριάζεστε στον καναπέ με σνακ ενώ καθαρίζετε το DVR, χρησιμοποιήστε το χρόνο για να ασκηθείτε. Ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως γρύλοι με άλματα, ψηλά γόνατα, σανίδες, push-up, κρίσιμες στιγμές, κ.λπ. μπορούν να γίνουν με μηδενικό εξοπλισμό. Προσθέστε μερικά βάρη για ακόμα μεγαλύτερο έγκαυμα.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Εάν είστε κάποιος που λειτουργεί καλύτερα με γραφικά, η επένδυση σε ένα βηματόμετρο μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Θα παρακολουθεί τα βήματά σας, θα σας δείχνει την καθημερινή σας πρόοδο και θα σας ενθαρρύνει να κάνετε κρυφά μερικά επιπλέον βήματα την ημέρα.
Κάντε την άσκηση διασκεδαστική
Είναι δύσκολο να κάνετε την άσκηση καθημερινή συνήθεια αν δεν διασκεδάζετε. Βρείτε μια δραστηριότητα που εσείς απολαύστε τον εαυτό σας – μην ανησυχείτε για το τι είναι “μοντέρνο” ή όχι.
Είτε πρόκειται για pilates, σκι, τρέξιμο, πεζοπορία, κολύμπι ή κάτι εντελώς διαφορετικό, η επιλογή μιας προπόνησης που πραγματικά απολαμβάνετε είναι το κλειδί. Όταν περνάς υπέροχα, δεν έχεις όρεξη να ασκηθείς.
Δοκιμάστε κάτι νέο
Μην περιορίζεστε στους τύπους άσκησης με τους οποίους είστε εξοικειωμένοι. Δοκιμάστε ένα νέο μάθημα προπόνησης ή γίνετε μέλος του φίλου σας σε αυτόν τον τρελό χρωματικό αγώνα.
Αν και κάθε προπόνηση μπορεί να μην είναι η αγαπημένη σας, μπορεί απλώς να βρείτε κάτι διαφορετικό που σας αρέσει — και αυτό θα κάνει τους μύες σας να μαντεύουν.
Κρατήστε το φτηνό
Η εκπαίδευση δεν χρειάζεται να είναι ακριβή. Τα DVD προπόνησης και τα βίντεο YouTube είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας και συνήθως δεν απαιτούν εξοπλισμό. Από pilates έως cardio έως προπόνηση δύναμης, μπορείτε να βρείτε ένα βίντεο ή ένα κανάλι που ταιριάζει στα ενδιαφέροντά σας.
Βάλτε έναν στόχο
Όταν εργάζεστε για κάτι συγκεκριμένο, είναι πιο εύκολο να παραμείνετε παρακινημένοι. Θέλατε να αρχίσετε να καταγράφετε περισσότερα μίλια; Εγγραφείτε σε τοπικούς αγώνες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στην πίστα.
Θέλετε να διατηρήσετε την ισορροπία των χεριών σας στην πρακτική της γιόγκα; Δεσμευτείτε για λίγα λεπτά την ημέρα με push-ups για να χτίσετε δύναμη.
Θα νιώσετε πολύ καλύτερα όταν φτάσετε στο στόχο σας – μετά ορίστε έναν νέο!
Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για αυτό
Υπάρχει κάτι που δεν μπορούν να κάνουν τα smartphone; Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης – χρησιμοποιήστε ειδοποιήσεις με χρονοδιακόπτη διαστήματος για να λαμβάνετε σύντομες εκρήξεις άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κατεβάζετε ειδικές εφαρμογές προπόνησης ή να τρέχετε από ζόμπι.
Το να προσθέσετε λίγη περισσότερη άσκηση στον καθημερινό σας τρόπο ζωής δεν χρειάζεται να είναι βαρετό ή βαρετό. Με αυτές τις 20 ασκήσεις, θα νιώσετε πιο δυνατοί και θα φτάσετε την εβδομαδιαία συνιστώμενη ποσότητα άσκησης σε χρόνο μηδέν!
Πηγή Δρ Αξ
