Αυτό που κάνετε το πρωί έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία σας, καθώς και στην υπόλοιπη ημέρα. Αυτό ισχύει τόσο για θετικές όσο και για αρνητικές συνήθειες. Αν θέλετε να έχετε μια παραγωγική μέρα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη μέρα σωστά με υγιεινές συνήθειες. Η δημιουργία μιας υγιεινής πρωινής ρουτίνας μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητά σας, να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την υγεία σας. Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ 4 καλές πρωινές συνήθειες που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
4 πρωινές συνήθειες για να βελτιώσετε την υγεία σας
1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με προπόνηση
Σκεφτείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας με νωρίς το πρωί άσκηση. Η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας πρώτο πράγμα το πρωί, είτε πρόκειται για προπόνηση καρδιο είτε για ενδυνάμωση, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας. Το καλύτερο μέρος της φυσικής κατάστασης είναι να βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Κάνει αυτά τα λεπτά άσκησης να περνούν. Το πιο σημαντικό, επιλέξτε δραστηριότητες και ασκήσεις που σας αρέσουν. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το είδος της προπόνησης που ταιριάζει στον συγκεκριμένο στόχο σας. Είτε θέλετε να κάψετε επιπλέον θερμίδες, να χτίσετε μυς ή να κάψετε περισσότερο λίπος, υπάρχει μια άσκηση για αυτό!
Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. (Δείτε τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους) Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματός σας και φυσικά του βάρους σας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε ώρες ή γυμναστήριο. Εάν δεν έχετε χρόνο το πρωί, σκεφτείτε ένα γρήγορο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για αρχάριους με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Διάλεξε 3 ασκήσεις και κάνε 3 σετ με λίγα δευτερόλεπτα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Αυτά μπορεί να είναι burpees, squats, σανίδες ή άλλες νέες ασκήσεις. Προσθέστε αλτήρες ή ελαφρύτερα βάρη για να δημιουργήσετε μια επιπλέον πρόκληση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος εάν έχετε ελάχιστο εξοπλισμό ή εργάζεστε για να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε αρχάριος, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε καλή φόρμα για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η συνεργασία με έναν προσωπικό γυμναστή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις δυνατότητές σας.
Ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη
Η ενσωμάτωση τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης που λειτουργεί σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχων μυών. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορος μεταβολικός ρυθμός και τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε ηρεμία. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυ είναι να μπείτε σε μια ρουτίνα και να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν αυτό το είδος άσκησης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι ενσωματώνοντας μια σύνθετη κίνηση. Μια σύνθετη κίνηση είναι κάθε άσκηση που λειτουργεί σε περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Ένα παράδειγμα είναι το squat. Τα squats δουλεύουν τους κοιλιακούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους μηρούς, τους γλουτούς και τους γοφούς.
Ασκήσεις καρδιο για να κάψετε θερμίδες
Η άσκηση καρδιο ή αντοχής μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας άσκησης. Οι ασκήσεις αντοχής αποτελούνται από πολλούς διαφορετικούς τύπους προπόνησης, όπως περπάτημα, ποδηλασία, πεζοπορία, τζόκινγκ ή παρόμοια. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το καρδιαγγειακό σε σταθερή κατάσταση για απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει όταν εκτελείτε δραστηριότητες αντοχής με μέτριο ρυθμό για μεγάλες χρονικές περιόδους. Ωστόσο, δεν συνιστάται για αρχάριους. Για καρδιο, σκεφτείτε ένα τρέξιμο 20 λεπτών στον διάδρομο ή έναν ελαφρύ πρωινό περίπατο. Να φροντίζετε πάντα να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι διατάσεις ψύξης βοηθούν στη μείωση της κράμπας και της ακαμψίας μετά την προπόνηση.
Ασκήσεις για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η άσκηση νωρίς το πρωί όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες και να δημιουργήσετε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα σταθερά και ελεγχόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βοηθούν στην πρόληψη της υπερβολικής πείνας και του σνακ και ενθαρρύνουν την υγιεινή διατροφή. Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, βοηθά επίσης στη ρύθμιση της όρεξης. Τα υψηλά επίπεδα κυκλοφορούσας ινσουλίνης είναι κοινά σε όσους είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη ή έχουν διαβήτη. Όσο περισσότερη ινσουλίνη κυκλοφορεί, τόσο μεγαλύτερη είναι η όρεξη και η επιθυμία μας για φαγητό (1). Επίσης, προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερες υπαίθριες προπονήσεις για να κάνετε τη μέρα σας υπέροχη. Εξετάστε τις υπαίθριες δραστηριότητες του Σαββατοκύριακου. Όχι μόνο είναι ένας βολικός τρόπος για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά είναι επίσης διασκεδαστικό και μια εξαιρετική ευκαιρία να απολαύσετε τον ήλιο! Ελέγξτε επίσης αυτό: Μια άσκηση αναπνοής 5 λεπτών μειώνει την αρτηριακή πίεση τόσο όσο η άσκηση και η φαρμακευτική αγωγή
2. Κάντε ένα κρύο ντους
Το να κάνετε ένα κρύο ντους το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να μην είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. το 2009 Μια μελέτη συνέδεσε τις επιπτώσεις των χαμηλών θερμοκρασιών για να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του καφέ λίπους (6). Είναι το λίπος που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός μας. Το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού μας λίπους είναι λευκό λίπος, το οποίο αποθηκεύει ενέργεια και μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Όταν η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει, το καφέ λίπος διασπά τη ζάχαρη και τα μόρια λίπους για να μας κρατήσει ζεστούς (7). Αυτή η διαδικασία λέγεται ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και τα επίπεδα ενέργειας ενώ καίει επιπλέον θερμίδες. Η σωματική δραστηριότητα θεωρείται επίσης ότι βοηθά στην ενεργοποίηση του καφέ λίπους.
3. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, δεν μπορείτε να αποφύγετε μια κακή διατροφή. Το πρωινό, το πρώτο γεύμα της ημέρας, που συχνά αποκαλείται το πιο σημαντικό, συχνά ξεχνιέται. Δυστυχώς, το να ξεκινάτε τη μέρα σας με άδειο στομάχι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για όσους επιλέγουν επιλογές πρωινού χαμηλής ποιότητας, όπως επεξεργασμένα ή fast food, τα οποία συχνά είναι πλούσια σε θερμίδες. Αντίθετα, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και άλλα υγιεινά τρόφιμα, όπως άπαχα κρέατα, φρέσκα φρούτα, σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Η παράλειψη πρωινού συχνά συνδέεται επίσης με αυξημένο σνακ αργά το βράδυ σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αλλά ο ύπνος είναι επίσης μια σημαντική πτυχή ενός υγιεινού τρόπου ζωής. αυτό δεν πρέπει να γίνεται σε βάρος του πρωινού. Επιλέξτε το πρώτο σας γεύμα με σύνεση καθώς σας προετοιμάζει για την υπόλοιπη ημέρα. Αποφύγετε τον ζαχαρούχο καφέ, τους χυμούς φρούτων και άλλα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Μπορεί επίσης να μειώσει πολλές κενές θερμίδες. Όσοι τρώνε ένα υγιεινό πρωινό είναι πολύ πιο πιθανό να επιλέξουν ένα υγιεινό γεύμα και δείπνο. Συμπεριλάβετε μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης στο γεύμα σας, ώστε να μπορείτε να περάσετε το πρωί χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Για όσους σχεδιάζουν να χρησιμοποιήσουν το tip no. 1, σκεφτείτε να προσθέσετε υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη ή καστανό ρύζι, μαζί με πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας. Μπορεί να είναι κάτι απλό όπως μπανάνες με φυστικοβούτυρο. Μπορεί επίσης να είναι ένα υγιεινό σνακ. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας, στη διατήρηση της όρεξης και στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των ορμονών της πείνας μας. Καλές πηγές πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε τη μέρα περιλαμβάνουν αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς και σπόρους ή λουκάνικο γαλοπούλας/κοτόπουλου. Εάν δυσκολεύεστε να φάτε το πρωί, σκεφτείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν πιέζεστε για χρόνο το πρωί, σκεφτείτε τον προγραμματισμό γευμάτων ή την προετοιμασία γευμάτων για ευκολία. Χρειάζεται χρόνος για την ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Είναι σημαντικό να αποφύγετε τους περιορισμούς και να ενσωματώσετε σταδιακά περισσότερες υγιεινές τροφές για να κάνετε τη ρουτίνα απώλειας βάρους σας πιο βιώσιμη.
4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Αν και θεωρείται ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, οι περισσότεροι από εμάς δεν πίνουμε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα μας αποτελείται από 60% νερό και τα όργανά μας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την κατάλληλη ενυδάτωση για να λειτουργήσουν σωστά (8). Όταν ξυπνάμε το πρωί, το σώμα μας είναι αφυδατωμένο. Για να προετοιμάσουμε το σύστημά μας για σωστή πέψη και σωματική δραστηριότητα, εάν περιλαμβάνει άσκηση, θα πρέπει πρώτα να καταναλώνουμε νερό. Η χαμηλή πρόσληψη νερού μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Ο εγκέφαλός μας δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ δίψας και πείνας. Είναι πολύ πιθανό ο λόγος για το συχνό τσιμπολόγημα να είναι η δίψα. Αν και δεν υπάρχουν επί του παρόντος οδηγίες για την πρόσληψη νερού, οι 64 ουγγιές την ημέρα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους.
Η ενσωμάτωση σωματικής δραστηριότητας για να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε επιπλέον θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές, να αποφύγετε τα σνακ και να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες στο πρωινό σας τελετουργικό απώλειας βάρους. Γίνετε νωρίς και ξεκινήστε τη μέρα σας στον πρωινό ήλιο με μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη. Θυμηθείτε, το πρώιμο πουλί παίρνει το σκουλήκι.
