Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια ωριαία δίαιτα, κυριολεκτικά! Περιορίζοντας τι τρώτε και εστιάζοντας στο πότε τρώτε, η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει μια δίαιτα επιλογής για πολλούς. Είναι όμως τόσο απλό; Αν έχετε βρεθεί σε μια κατάσταση όπου έχετε ακολουθήσει διαλείπουσα νηστεία αλλά δεν έχετε καταφέρει να ρίξετε κιλά, κάτι κάνετε λάθος! Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς.
Τι είναι το IF;
IF στα αγγλικά είναι διαλείπουσα νηστεία και όταν μεταφράζεται στα λιθουανικά σημαίνει διαλείπουσα νηστεία.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία και πώς λειτουργεί;
Η διαλείπουσα νηστεία σας επιτρέπει να χωρίσετε την ημέρα σε δύο μέρη. το παράθυρο της νηστείας και το παράθυρο του φαγητού. Ο μηχανισμός δράσης που σχετίζεται με τη διαλειμματική νηστεία είναι πολύπλοκος και πολυπαραγοντικός. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το επίπεδο της ορμόνης ινσουλίνης μειώνεται και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας. Επιπλέον, μια διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία ξεκινά κατά τη διάρκεια της νηστείας, όταν το κύτταρο εργάζεται για να αφαιρέσει τα κατεστραμμένα συστατικά. Έτσι, αυξάνεται η μακροζωία των κυττάρων.
Γιατί δεν βλέπω αποτελέσματα από τη διαλείπουσα νηστεία;
- Μη βιωσιμότητα: Κανένα cheat meals τις ημέρες IF! Εάν δεν έχετε ακολουθήσει αυτή τη δίαιτα θρησκευτικά και την τρώτε ακόμη και ενώ είστε νηστικοί, μπορεί να μην έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
- Ποιότητα διατροφής: Εάν το φαγητό που τρώτε κατά τη διάρκεια του παραθύρου του φαγητού δεν είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά πλούσιο σε θερμίδες, τότε η νηστεία δεν θα έχει αποτέλεσμα.
- Υπερφαγία: Το να νιώθετε την επιθυμία να φάτε ό,τι μπορείτε στο παράθυρο του φαγητού θα σας κάνει να φάτε υπερβολικά και να πάρετε βάρος.
- Αφυδάτωση: Το να μην πίνετε αρκετό νερό ενώ νηστεύετε μπορεί να αφυδατώσει το σώμα και να αναστρέψει τις επιπτώσεις του IF.
- Παράλειψη γευμάτων: Δεν χρειάζεται να παραλείπετε γεύματα εάν το κάνετε IF. Απλώς φάτε 2-3 μεγάλα γεύματα και 1-2 σνακ. Το να τρώτε λιγότερο δεν θα βοηθήσει εδώ.
- Αριθμός θερμίδων: Το IF λειτουργεί καλά εάν παρακολουθείτε επίσης την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη και τη διατηρείτε σε επίπεδο συντήρησης αντί να το παρακάνετε.
Τι γίνεται αν η διαλείπουσα νηστεία δεν έχει αποτέλεσμα;
- Δίαιτα περιορισμού θερμίδων: Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι 300-400 θερμίδες κάτω από τις θερμίδες συντήρησης που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
- Μεσογειακή διατροφή: Αυτό περιλαμβάνει όλες τις ομάδες υγιεινών τροφίμων που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινές πηγές λίπους όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους και πολλά άλλα.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: Ο περιορισμός των υδατανθράκων στο 60 με 65 τοις εκατό των θερμίδων σας και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει.
- Έλεγχος μερίδας: Εάν πιστεύετε ότι τρώτε τα πάντα υγιεινά, δοκιμάστε να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, καθώς μπορεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες φαντάζεστε.
Πώς να παρατηρήσετε διαλείπουσα νηστεία;
- Μέθοδος 16/8: Αυτή η δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί με πολλούς τρόπους και η πιο κοινή μορφή που εφαρμόζουν τα άτομα είναι η μέθοδος 16/8. Αυτή η δίαιτα χωρίζει την ημέρα σε δύο μέρη: ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών και ένα παράθυρο νηστείας 16 ωρών.
- Μέθοδος 5:2: Εδώ ακολουθείς την κανονική σου διατροφή 5 ημέρες την εβδομάδα και τις επόμενες δύο μέρες, μειώνεις δραστικά την πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες για όλη την ημέρα.
Επιλογές διαλείπουσας νηστείας
- Eat-Stop-Eat: Αυτό περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Την επόμενη μέρα νηστεία: Σε αυτή την περίπτωση, τη μια μέρα νηστεύεις, την επόμενη τρως κ.ο.κ.
- Δίαιτα πολεμιστή: Περιλαμβάνει νηστεία για 20 ώρες και κατανάλωση μεγάλου γεύματος σε διάστημα τεσσάρων ωρών.
- OMAD (ένα γεύμα την ημέρα): Πρόκειται για μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα μετά από 23 ώρες νηστείας και βαριά διατροφή σε μία ώρα.
- TRE (φαγητό με περιορισμένο χρόνο): Μπορείτε να αλλάξετε τη μέθοδο 16/8 σε 12/12 (12 ώρες νηστεία και 12 ώρες φαγητό) ή 20/4 ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
