Κουβαλάμε πολλή ένταση γύρω από το λαιμό και τους ώμους μας, πολύ περισσότερο από ό,τι φανταζόμαστε. Έχουμε συνηθίσει σε έναν τόσο πολυάσχολο τρόπο ζωής που έχουμε ξεχάσει τι σημαίνει να σταματήσουμε και να αφιερώσουμε ένα λεπτό για να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Ο πόνος στον ώμο είναι μια από τις πιο κοινές παθήσεις μεταξύ των σημερινών πολυάσχολων ενηλίκων. Αν και ο πόνος είναι άβολος να τον αντιμετωπίσεις, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να ανακουφιστείς από τις αρθρώσεις των ώμων σου με μερικές απλές ασκήσεις. Συχνά νιώθουμε πόνο επειδή οι μύες μας έχουν σφίξει από όλο το άγχος που κουβαλούσαμε ασυναίσθητα. Ούτε το να κάθεσαι πολλές ώρες στον υπολογιστή κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας δεν βοηθά. Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στον ώμο είναι μέσω τακτικών φυσιοθεραπειών. Επιπλέον, μπορεί να σας ενδιαφέρει να ενσωματώσετε κάποια ήπια άσκηση στη ρουτίνα σας. Εδώ είναι μερικοί υπέροχοι τρόποι για να μειώσετε τον πόνο στον ώμο σας:
Βάλε το αίμα σου να ρέει
Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, δοκιμάστε μια γρήγορη προθέρμανση δύο λεπτών. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος κινείται μέσω της περιοχής του λαιμού και των ώμων. Με κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις ώμων, θα θέλετε να κρατήσετε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά. Εάν είναι απαραίτητο, κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης ώμων. Στη συνέχεια, επιστρέψτε όταν είστε έτοιμοι. Όλες οι παρακάτω ασκήσεις δεν πρέπει να διαρκέσουν περισσότερο από δέκα λεπτά, ανάλογα με το πόσο καιρό θα πρέπει να τεντώσετε. Δέκα λεπτά μπορούν εύκολα να φτιάξουν τη μέρα σας, ακόμα κι αν έχετε μια πολύ απασχολημένη ρουτίνα. Πάμε κατευθείαν στη δουλειά.
Ρολά ώμου για να ζεστάνετε τους ώμους σας
Τα ρολά ώμου είναι υπέροχα γιατί δεν είναι ειδικά για προθέρμανση. Αυτή είναι μια κίνηση για να σας βοηθήσει να ρέει το αίμα σας και μπορείτε να το κάνετε κάθε φορά που οι ώμοι σας αισθάνονται ιδιαίτερα τεντωμένοι ή σφιγμένοι. Ξεκινήστε κυλώντας τους ώμους σας προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση κίνησης για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Εάν θέλετε, μπορείτε να παρατείνετε αυτή την άσκηση για περισσότερο.
Τέντωμα σταυρωτού χεριού
Αυτό το τέντωμα θα επιμηκύνει τους μύες των ώμων σας και θα προσφέρει κάποια ανακούφιση εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα σφιγμένοι στη μέση των ώμων σας. Εκτείνετε το ένα χέρι στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, κρατώντας το χέρι σας ίσιο. Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τους αγκώνες σας, αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς. Στη συνέχεια, η παλάμη του ίσιου χεριού πρέπει να συγκρατεί το πίσω μέρος του απέναντι ώμου. Για παράδειγμα, εάν το αριστερό σας χέρι είναι ίσιο, η παλάμη του αριστερού σας χεριού πρέπει να ακουμπάει στη δεξιά ωμοπλάτη. Το δεξί χέρι θα σπρώξει απαλά τον αριστερό αγκώνα προς τα πίσω προς το μέρος σας, έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα ωραίο τέντωμα σε όλο το άνω αριστερό χέρι. Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε τα χέρια σας και να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας αν δεν το θέλετε. Μπορείτε να κρατήσετε το χέρι σας ίσιο και επίσης να το επεκτείνετε εάν είναι καλύτερο.
Διάταση τρικεφάλου
Πάρτε το αριστερό σας χέρι και τεντώστε το πίσω σας. Αυτή τη φορά, η παλάμη του αριστερού χεριού πρέπει να αγγίζει τη μέση της πλάτης, ακριβώς ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ακριβώς στο κεφάλι σας. Με το δεξί χέρι, πιέστε απαλά τον αριστερό αγκώνα προς την πλάτη, τεντώνοντας επίσης ολόκληρη την περιοχή των τρικεφάλων. Εάν θέλετε, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο πριν αλλάξετε θέση.
Διάταση στήθους
Οι μύες του θώρακα και οι θωρακικοί σας μύες συνδέονται με τους ώμους σας. Όταν αισθάνεστε σφιγμένοι, το τέντωμα αυτής της περιοχής μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε. Θα ξεκινήσετε τοποθετώντας και τα δύο χέρια πίσω σας (θα πρέπει να είναι κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης ή στο μέσο της πλάτης σας) και στη συνέχεια να συμπλέκετε τα δάχτυλά σας. Με τα χέρια σας πίσω σας, θα σπρώχνετε προς τα κάτω και μακριά. Κάνοντας αυτό θα σπρώξετε το στήθος σας προς τα εμπρός.
Διάταση του άνω τραπεζοειδούς μυός
Ο άνω τραπεζοειδής είναι ένας μεγάλος μυς που διατρέχει την περιοχή του λαιμού και των ώμων. Εάν αισθάνεστε πόνους ή πόνους, είναι σημαντικό να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι με την παλάμη σας να ακουμπάει σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Πάρτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι και γείρετε το προς τα δεξιά. Σε αυτή τη θέση, ολόκληρος ο ώμος και ο λαιμός σας στην αριστερή πλευρά τεντώνουν καλά τους μύες. 10 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να ανακουφιστείτε από τους πόνους των μυών των ώμων σας. Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε και τα 10 λεπτά ταυτόχρονα, χωρίστε τα σε μικρότερες ασκήσεις που κάνετε περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας όποτε χρειάζεστε ανακούφιση.
Πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και προετοιμασίας, ειδικός στο fitness και λάτρης της φυσικής κατάστασης. Εργάζεται ως personal trainer και εκπαιδευτής ομαδικής άσκησης και είναι συγγραφέας της κατηγορίας fitness ενός δημοφιλούς blog υγείας.
Ο Dovydas απέκτησε πτυχίο στις αθλητικές επιστήμες στο Λιθουανικό Αθλητικό Πανεπιστήμιο, όπου σπούδασε ανθρώπινη φυσιολογία και μεθόδους προπόνησης. Μετά την αποφοίτησή του, έγινε Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), κάτι που του επέτρεψε να συνεργαστεί με αθλητές όλων των ικανοτήτων, από αρχάριους έως επαγγελματίες.
Ο Dovydas ειδικεύεται στην προπόνηση δύναμης, στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία λειτουργικών προγραμμάτων προπόνησης. Στα άρθρα του, οι αναγνώστες θα βρουν όχι μόνο λεπτομερείς στρατηγικές προπόνησης, αλλά και πρακτικές συμβουλές για το πώς να προγραμματίσετε σωστά τη φυσική δραστηριότητα για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χωρίς εξάντληση. Ο David γράφει επίσης συχνά για τη σύνδεση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και ψυχολογικής ευεξίας, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να αγωνίζονται όχι μόνο για ένα δυνατό σώμα, αλλά και για ένα υγιές μυαλό.
Εκτός από τη συγγραφή άρθρων γυμναστικής και τη διεξαγωγή προπονήσεων, ο Δοβίδας συμμετέχει ενεργά σε αθλητικές εκδηλώσεις, όπου μοιράζεται την εμπειρία του και πραγματοποιεί σεμινάρια για τις αρχές της φυσικής κατάστασης. Όταν δεν είναι στο γυμναστήριο ή στο πληκτρολόγιο, ο Ντέιβιντ απολαμβάνει να τρέχει στη φύση, να ταξιδεύει και να εμβαθύνει στην τελευταία επιστημονική έρευνα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ αθλητισμού και υγείας.
