9 Συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα για τους ανθρώπους που αρχίζουν να τρέχουν για να παραμείνουν σε φόρμα είναι το πόσο λίγο απαιτείται. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για φανταχτερό εξοπλισμό ή ακριβές συνδρομές, απλώς δέστε τα αθλητικά σας παπούτσια, ανοίξτε την μπροστινή πόρτα και βγείτε στο δρόμο.

Αν και το τρέξιμο ψηλά είναι φανταστικό, μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες μικρές παρενέργειες: πόνους στους μύες, μαυρισμένα νύχια των ποδιών ή πελματιαία απονευρωσίτιδα και άλλους κοινούς τραυματισμούς στο τρέξιμο.

Γι’ αυτό έφτιαξα αυτή τη λίστα με εννέα τρόπους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε τρέξιμο. Ακόμα κι αν είστε ενδιάμεσος δρομέας, αυτές οι συμβουλές για αρχάριους θα βελτιώσουν το τρέξιμο, θα προστατεύσουν το σώμα σας και θα κάνουν το τρέξιμο μια υγιεινή δραστηριότητα που μπορείτε να απολαύσετε για τα επόμενα χρόνια.

9 Συμβουλές τρεξίματος (για καλύτερο τρέξιμο!)

Ζέσταμα

Έχετε τη λίστα αναπαραγωγής σας και είστε έτοιμοι να πάτε στο πεζοδρόμιο – αλλά έχετε ζεσταθεί ακόμα; Εάν δεν το κάνετε αυτό πριν από το τρέξιμο, θα μπορούσατε να τραβήξετε έναν μυ, να τραυματίσετε έναν τένοντα ή να ξεκινήσετε με πολύ γρήγορο ρυθμό που σας αφήνει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι και εξαντλημένοι πολύ νωρίτερα από ό,τι θα θέλατε.

Παραλείψτε τις στατικές διατάσεις, οι οποίες κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Αντίθετα, δοκιμάστε μια ρουτίνα που κάνει το αίμα σας να ρέει και τον καρδιακό σας ρυθμό, δίνει στους μύες σας την ευκαιρία να ζεσταθούν απαλά και ανοίγουν τις αρθρώσεις σας πιο αργά.

Ξεκινήστε περπατώντας βιαστικά για λίγα λεπτά και μετά μεταβείτε στο εύκολο τζόκινγκ για λίγα ακόμη λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε μερικές δυναμικές διατάσεις και κινήσεις όπως jumping jacks, squats ή butt kicks για να το ολοκληρώσετε.

Βάλτε έναν στόχο και τρέξτε με συνέπεια

Μερικές φορές θέλουμε απλώς να βγούμε έξω για λίγο καθαρό αέρα και να καθαρίσουμε το κεφάλι μας, αλλά γενικά, ο καθορισμός ενός στόχου, είτε αυτός είναι μακροπρόθεσμος είτε συγκεκριμένος για κάθε συνεδρία, θα σας παρακινήσει και θα βελτιώσει ακόμη και το τρέξιμό σας.

Για παράδειγμα, προπονείστε για έναν αγώνα ή ελπίζετε να φτάσετε σε μια συγκεκριμένη απόσταση; Θα εστιάσετε στο διαλειμματικό τρέξιμο αντί για σταθερό ρυθμό για αυτήν τη συνεδρία; Απλώς ελπίζετε να τρέχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό ημερών την εβδομάδα;

Να θυμάστε ότι οι συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους ο μόνος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας είναι να τους τηρήσετε. Μερικές μέρες μπορεί να μην έχετε την ποιότητα τρεξίματος που θέλετε ή να βγείτε έξω για λιγότερο χρόνο από όσο θα θέλατε. Δεν πειράζει: Το να τρέχεις με συνέπεια είναι πιο σημαντικό από το να είσαι σούπερ σταρ κάθε φορά.

Να θυμάστε ότι θέλετε να θέσετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους, ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε. Η μετάβαση από τον καναπέ σε έναν πλήρη μαραθώνιο σε δύο μήνες δεν είναι ρεαλιστική (ή καλό για εσάς!), αλλά η μετάβαση από τον καναπέ στα 5Κ είναι δυνατή.

Σε γενικές γραμμές, δεν συνιστώ να αυξήσετε τα χιλιόμετρα ή τον όγκο τρεξίματός σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα.

Τέλος, αν σκοπεύετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, σύμφωνα με το 2013 International Journal of Sports Physical TherapyΣυνιστάται στους δρομείς να τρέχουν τουλάχιστον 18 μίλια την εβδομάδα πριν από έναν μαραθώνιο για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού που σχετίζεται με το τρέξιμο.

Συμπεριλάβετε τη σειρά εκπαίδευσης

Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες τρέχοντας για να έχετε εξαιρετικά σωματικά αποτελέσματα. Η εκρηκτική προπόνηση ή η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος.

Συνδυάζει σύντομες, υψηλής έντασης ασκήσεις με αργές φάσεις αποκατάστασης που επαναλαμβάνονται σε μία μόνο άσκηση. Θα φτάσετε στο 85 έως 100 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, αντί να τον διατηρήσετε στο εύρος 50 έως 70 τοις εκατό όπως κάνετε κατά τη διάρκεια της μέτριας έντασης άσκησης.

Ένας απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό μετά την προθέρμανση είναι να κάνετε τζόκινγκ για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να κάνετε τζόκινγκ για άλλα 20 και να επαναλάβετε τον κύκλο για οπουδήποτε από 10 λεπτά έως μισή ώρα. Είναι επίσης εύκολο να προσαρμόσετε το επίπεδό σας με τη σειρά προπόνησης. Η ομορφιά του είναι ότι χρησιμοποιεί την προσωπική σας “μέγιστη δύναμη” για να επιτύχει αποτελέσματα.

Εάν η εκδοχή του τρεξίματός σας είναι το γρήγορο περπάτημα, αυτό είναι φοβερό. Αν μπορείτε να τρέξετε σαν τον άνεμο γύρω από την πίστα, είναι επίσης υπέροχο. Απλώς θυμηθείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας όπου κι αν βρίσκεστε.

Σταυρός τρένο

Όσο καλό είναι το τρέξιμο για το σώμα και το μυαλό σας, δεν θα πρέπει να είναι η μόνη άσκηση που κάνετε. Οι συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους περιλαμβάνουν επίσης άλλους τύπους προπόνησης ή cross-training για την ενίσχυση των μυών που δεν χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο – βοηθώντας επίσης στην πρόληψη τραυματισμών – και δίνοντας στους μύες που τρέχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν.

Βοηθά επίσης στην πρόληψη της εξάντλησης – τελικά το τρέξιμο κάθε προπόνησης θα γίνει βαρετό!

Φροντίστε να εναλλάσσετε το cross-training τις ημέρες που δεν τρέχετε ή να το προσθέσετε στις πιο σύντομες ημέρες τρεξίματος. Εάν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, μην διακινδυνεύσετε τον πειρασμό να κάνετε κρυφές προπονήσεις τις ημέρες ανάπαυσης – το σώμα σας τις χρειάζεται για να ανακάμψει πλήρως.

Δεν ξέρετε τι να κάνετε; Η κολύμβηση παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο ενώ δίνει στις αρθρώσεις σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν. Θα δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος και τα μπράτσα σας και θα αυξήσετε την αντοχή σας.

Η ποδηλασία είναι μια άλλη άσκηση που επικεντρώνεται στην καρδιοπάθεια που είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στο τρέξιμο. ΕΝΑ Journal of Strength and Conditioning Research Η μελέτη διαπίστωσε ότι η διασταυρούμενη προπόνηση στο ποδήλατο βοήθησε στη διατήρηση της αερόβιας απόδοσης στη φάση της ανάκαμψης μεταξύ των εποχών cross-country και τρεξίματος, παρόμοιο με το να αφιερώνεται όλος ο χρόνος καρδιο στο τρέξιμο μόνος.

Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης πολύ σημαντική. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε σε υποχρησιμοποιημένους μύες και να δυναμώσετε τον πυρήνα σας, που σας κρατά σε φόρμα ενώ τρέχετε και αποτρέπει την κούραση.

Η γιόγκα και το πιλάτες είναι επίσης εξαιρετικές προπονήσεις για διατάσεις, ευελιξία και δύναμη του κορμού ή δοκιμάστε το Crossfit για μια σοβαρή πρόκληση.

Αποκτήστε το σωστό καύσιμο πριν και μετά την εκτόξευση

Το σώμα σας χρειάζεται την καλύτερη διατροφή αθλητή πριν και μετά το τρέξιμο. Το σωστό μείγμα θα σας δώσει ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν μετά. Γενικά, συνιστώ να τρώτε μία με δύο ώρες πριν το τρέξιμο και ξανά 20 με 45 λεπτά μετά.

Εάν τρέχετε σε μεγάλη απόσταση ή σε υψηλή ένταση, προτείνω να πάρετε κάτι με αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη εκ των προτέρων, όπως γιαούρτι με κατσικίσιο γάλα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και γκρανόλα. ψωμί με φύτρα (όπως το ψωμί Ιεζεκιήλ) αλειμμένο με το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών. ή κινόα σε τηγάνι.

Σημείωση: Εάν τρέχετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα με σταθερό ρυθμό, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε υγιή λίπη στο γεύμα σας για να αυξήσετε την αντοχή. Εάν ασκείστε για μικρό χρονικό διάστημα σε υψηλή ένταση, αποφύγετε το λίπος, καθώς ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός θα επηρεάσει την πέψη.

Εάν πρόκειται να τρέξετε σε μέτριο επίπεδο και να χάσετε βάρος, σας προτείνω μια αναλογία 2:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, όπως μια μπανάνα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Συνιστώ σε όλους να αποφεύγουν τα πικάντικα, πλούσια σε λιπαρά, δύσκολα εύπεπτα ή πλούσια σε φυτικές ίνες τροφές – και να θυμάστε, να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια

Οι συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους έχουν επίσης να κάνουν με τον τύπο παπουτσιών που χρησιμοποιείτε για άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην άνεσή σας στο τρέξιμο. Σας συνιστώ να πάτε σε ένα κατάστημα τρεξίματος, να προμηθευτείτε το σωστό παπούτσι και να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους. Ανάλογα με το σχήμα του ποδιού σας και τους προηγούμενους τραυματισμούς, μπορείτε να βρείτε το στυλ ή το εμπορικό σήμα που είναι καλύτερο για εσάς.

Προσοχή και στα μεγέθη. Με τα παπούτσια για τρέξιμο, πιθανότατα θα θέλετε να πάτε ένα νούμερο μεγαλύτερο από ό,τι συνήθως. Αυτό συμβαίνει γιατί καθώς τρέχετε, το πόδι σας πρήζεται και θα θέλετε χώρο για τα πόδια που έχουν μεγαλώσει πρόσφατα.

Ένα σημάδι ότι τα παπούτσια σας δεν έχουν το σωστό μέγεθος; Τα νύχια των ποδιών σας μαυρίζουν ή πέφτουν συχνά.

Ξυπόλητα παπούτσια για τρέξιμο και μινιμαλιστικό στυλ (σκεφτείτε το Vibrams, το παπούτσι με πέντε δάχτυλα) έχουν έρθει και παρέρχονται τα τελευταία χρόνια. Μπορεί να σας κεντρίσει την περιέργεια, αλλά μην εγκαταλείψετε τα παπούτσια σας ακόμα. Εάν έχετε τραυματισμούς στα πόδια, αυτό το στυλ μπορεί να τους επιδεινώσει ενώ αυξάνει το άγχος στα πόδια σας.

Για παράδειγμα, το 2013 British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι το τρέξιμο με μινιμαλιστικά υποδήματα αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού και ότι ο εντελώς μινιμαλιστικός σχεδιασμός αυξάνει ιδιαίτερα τον πόνο στη γάμπα και τη γάμπα.

Εν τω μεταξύ, άλλος BJSM μια μελέτη που αφορούσε μόνο το ξυπόλητο τρέξιμο ήταν λιγότερο πειστική για τα ποσοστά τραυματισμών. Αντίθετα, σημειώνει ότι «το ξυπόλητο τρέξιμο αλλάζει τη δουλειά που γίνεται από τις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου, κάτι που μπορεί να έχει θεραπευτικά αποτελέσματα για τους δρομείς».

Για παράδειγμα, η άρθρωση του αστραγάλου και η άρθρωση του γόνατος είναι σημαντικά λιγότερο λυγισμένα, κάτι που μπορεί να λειτουργεί καλά για κάποιους από εμάς, αλλά όχι τόσο καλά για άλλους.

Εάν είστε αποφασισμένοι να νιώσετε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας, επιμείνετε στη χαμηλή χιλιομετρική απόσταση στο γρασίδι (όπου μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από το αποτέλεσμα γείωσης) ή να ακολουθήσετε τον δρόμο αντί στο πεζοδρόμιο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ουδέτερα παπούτσια με ελαφριά αντικραδασμική προστασία.

Αυτό θα δώσει στο πόδι σας την προστασία που χρειάζεται και θα ελαχιστοποιήσει τα «έξτρα».

Προσοχή στις επιφάνειες

Η επιφάνεια στην οποία τρέχετε μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τον τύπο του παπουτσιού. Επειδή το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής πρόσκρουσης, οι αρθρώσεις και οι τένοντες σας επηρεάζονται από τα χιλιόμετρα που διανύετε.

Κάθε επιφάνεια έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Αν και το γρασίδι θεωρείται γενικά μία από τις καλύτερες επιφάνειες για τρέξιμο, επειδή είναι μαλακό και σχετικά χαμηλής πρόσκρουσης, θα πρέπει να γνωρίζετε τις ανομοιόμορφες τεντώσεις του για να αποφύγετε το στρίψιμο του αστραγάλου σας. Εάν προπονείστε για έναν αγώνα, το τρέξιμο στην άσφαλτο (γνωστός και ως δρόμος) είναι καλό για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις συνθήκες πολύ πριν από την ημέρα του αγώνα, αν και θα πρέπει να προσέχετε τα αυτοκίνητα.

Οι διάδρομοι είναι επίπεδοι και επίπεδοι, αλλά μπορεί να γίνουν πραγματικά βαρετοί – τρέξτε σε κατηφόρα και ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση (δοκιμάστε το πρωτόκολλο Tabata) για να σας κρατήσουν αφοσιωμένους. Τα τσιμεντένια πεζοδρόμια θεωρούνται μια από τις χειρότερες επιφάνειες για οδήγηση λόγω της σκληρότητάς τους, μπορεί να είναι η μόνη σας επιλογή.

Και πάλι, εξαρτάται από τις επιλογές που έχετε στη διάθεσή σας και από το πώς αντιδρά το σώμα σας. Το καλύτερο στοίχημά σας μπορεί να είναι να εναλλάσσετε επιφάνειες όταν μπορείτε. Ένα γρήγορο πρωινό τρέξιμο με υψηλή ενέργεια στον διάδρομο, ένα μεγάλο σαββατοκύριακο σε ένα χωμάτινο μονοπάτι, ένα τρέξιμο με τον σκύλο σε ένα πάρκο με γρασίδι και μερικά τρεξίματα στα μέσα της εβδομάδας σε τσιμέντο.

Ακούστε το σώμα σας

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι σε αυτό το άρθρο ανέφερα πώς βλέπω πώς αντιδρά το σώμα σας. Αυτό γιατί είναι τόσο σημαντικό!

Το σώμα σου σου μιλά συνεχώς, αλλά πρέπει να ακούς. Όταν κάτι πονάει —και όχι το «πραγματικά πληγωμένο» είδος— μην πιέζετε τον εαυτό σας να πάει στον πόλεμο. Ξεκουραστείτε ή επισκεφτείτε έναν γιατρό.

Να θυμάστε ότι αυτό που λειτουργεί για τους άλλους, είτε είναι παπούτσια, η ώρα της ημέρας για άσκηση ή ακόμα και η ώρα που πρέπει να φάτε, μπορεί να μην είναι το ίδιο για εσάς. Αντισταθείτε στην επιθυμία να συγκρίνετε τον εαυτό σας και τις ρουτίνες τρεξίματός σας με άλλους και επικεντρωθείτε στο να κάνετε το σώμα σας χαρούμενο.

Τέντωμα!

Μετά την προπόνησή σας, οι μύες σας αξίζουν μια καλά κερδισμένη διάταση, εστιάζοντας στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τις ζώνες IT (ή τις λαγόνιες ζώνες) και τα πόδια σας. Έκανα ένα βίντεο με το αγαπημένο μου συγκρότημα πληροφορικής και τις διατάσεις γλουτών, ειδικά για όσους έχουν συνηθίσει να κάθονται τις περισσότερες ώρες της ημέρας. Η ζώνη IT εκτείνεται κατά μήκος του εξωτερικού κάθε ποδιού και μπορεί να είναι επιρρεπής σε τενοντίτιδα, εάν δεν λάβετε μέτρα για να το διατηρήσετε ευέλικτο.

Η γιόγκα είναι επίσης πολύ ωφέλιμη εδώ, καθώς πολλές στάσεις γιόγκα ανακουφίζουν από την ένταση σε αυτές τις περιοχές. Συνιστώ επίσης ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε ένα ρολό αφρού μετά από κάθε τρέξιμο για να κάνετε μασάζ σε αυτά τα μέρη του σώματός σας και να απαλλαγείτε από τυχόν τσακίσματα.

Εάν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα, το να κυλήσετε το κάτω μέρος κάθε ποδιού πάνω σε μια μπάλα του τένις μπορεί να σας βοηθήσει.