Η δίαιτα κετο δεν είναι υγιεινή – το ακούμε από τότε που η δίαιτα ανέβηκε! Ωστόσο, η γρήγορη απώλεια βάρους κάνει τους λάτρεις του keto πιο παρακινημένοι. Τι θα γινόταν αν σας λέγαμε ότι υπάρχει τρόπος να κάνετε την αγαπημένη σας δίαιτα κετο υγιεινή;
Αν χοροπηδάτε από τη χαρά σας όπως εμείς όταν το ανακαλύψαμε, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε το μυστικό για να κάνετε τη δίαιτα κετο υγιεινή και κατάλληλη. Για όσους από εσάς πρόκειται να ξεκινήσετε το κετο ταξίδι σας, εδώ είναι το θέμα της διαφημιστικής εκστρατείας. Η κετογονική δίαιτα, κοινώς γνωστή ως δίαιτα κετο, είναι μια διατροφική προσέγγιση που χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και υψηλή πρόσληψη λίπους. Όπως οι περισσότερες δίαιτες, η κετο έχει παρενέργειες, αλλά να πώς μπορεί να λειτουργήσει για εσάς!
Πώς λειτουργεί η κετοδίαιτα;
Λοιπόν, χρειάζεται μόνο μια φορά να μπείτε στην κέτωση για να καταλάβετε τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει μια κετοδίαιτα στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται σημαντικά, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος για καύσιμο. Αυτή η διαδικασία παράγει κετόνες στο ήπαρ, οι οποίες αποτελούν εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και άλλα όργανα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά κατανέμονται έτσι ώστε το 70-75% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από λίπος, το 20-25% από πρωτεΐνες και μόνο το 5-10% από υδατάνθρακες. Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, το σώμα αναγκάζεται να διασπάσει το λίπος σε κετόνες, κάτι που αλλάζει τη χρήση ενέργειας.
Πώς να κάνετε τη δίαιτα κετο υγιεινή;
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι υγιεινή εστιάζοντας σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη προσέγγιση.
1. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά
Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο είναι υπέροχες κετοτροφές. Αυτά τα λίπη παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι υγιεινά για την καρδιά.
2. Προσθέστε τα λαχανικά
Αν και η δίαιτα κετο είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, επικεντρωθείτε στα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα πράσινα φυλλώδη, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι πιπεριές. Υπάρχουν επίσης μερικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε τα πάντα για τα φρούτα στη δίαιτα κετο.
3. Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας
Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και επιλέξτε βιολογικά γεύματα, που τρέφονται με χόρτο ή αλιεύονται άγρια όποτε είναι δυνατόν.
4. Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας
Δώστε προσοχή στην αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας. Ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι βασικό συστατικό, η σωστή ισορροπία πρωτεΐνης και λίπους είναι απαραίτητη.
5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική. Πίνετε άφθονο νερό και σκεφτείτε να προσθέσετε τροφές ή συμπληρώματα πλούσιες σε ηλεκτρολύτες, ειδικά στα πρώτα στάδια της κετοπροσαρμογής.
6. Η διαφορετικότητα είναι το κλειδί
Στοχεύστε σε μια ποικιλία τροφών για να εξασφαλίσετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Το να βασίζεσαι σε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα θα συμβάλει στη συνολική υγεία.
Προσέξτε αυτό όταν κάνετε δίαιτα κετο
Η προσαρμογή στην κέτωση μπορεί να προκαλέσει ένα φαινόμενο γνωστό ως «κετογρίππη», που χαρακτηρίζεται από κόπωση, πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα. Μην νομίζετε λοιπόν ότι αυτή είναι μια εύκολη δίαιτα και πάρτε την αργά. Η διατήρηση της ενυδάτωσης και η εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών είναι το κλειδί. Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλούς ηλεκτρολύτες. Σκεφτείτε να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο στη διατροφή σας ή χρησιμοποιήστε συμπληρώματα όπως χρειάζεται. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, μην το παρακάνετε καθώς μπορεί να επηρεάσει την κέτωση. Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι μέτρια και ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Επιπλέον, τα μη αμυλούχα λαχανικά παρέχουν απαραίτητες φυτικές ίνες για να βοηθήσουν την πέψη. Φροντίστε λοιπόν να συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών για να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο προφίλ θρεπτικών συστατικών. Επικεντρωθείτε επίσης σε ποιοτικά λίπη όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο. Ισορροπήστε τις πηγές λίπους σας για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, ο προσεκτικός προγραμματισμός των γευμάτων σας βοηθά να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες και να αποφύγετε πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες. Προσέξτε τα καρυκεύματα, τις σάλτσες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να προσθέσουν στην πρόσληψη υδατανθράκων. Επίσης, παρακολουθείτε τακτικά την υγεία και την ευεξία σας. Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες ή έχετε κάποια ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Δεν μπορούν όλοι να κάνουν κετο. Οι επιμέρους απαντήσεις στη δίαιτα μπορεί να διαφέρουν, επομένως λάβετε υπόψη τις μοναδικές σας ανάγκες υγείας και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.
Δοκιμάστε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής κετο
Πρωινό
- Αυγά ομελέτα μαγειρεμένα σε βούτυρο ή ελαιόλαδο ή ομελέτα μαγειρεμένα με σπανάκι και ντοματίνια σε ελαιόλαδο
- Φέτες αβοκάντο
- Σπανάκι τηγανισμένο σε ελαιόλαδο
- Αλεξίσφαιρος καφές (καφές αναμεμειγμένος με βούτυρο και λάδι MCT)
Μεσημεριανό
- Ψητό στήθος κοτόπουλου ή ρύζι σολομού ή κουνουπίδι τηγανητό με λαχανικά
- Μπουκίτσες μπρόκολου ή κουνουπιδιού με σάλτσα τυριού
- Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και ντρέσινγκ με ξύδι.
Πρόχειρο φαγητό
Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αμύγδαλα
Δείπνο
- Ζυμαρικά κολοκυθάκια με σάλτσα πέστο και γαρίδες ψητές
- Δόρατα σπαραγγιών καβουρδισμένα σε ελαιόλαδο
- Σαλάτα Καίσαρα με μπέικον και παρμεζάνα
Επιδόρπιο (προαιρετικό)
Μούρα όπως φράουλες ή σμέουρα) με σαντιγί ή πουτίγκα με σπόρους chia φτιαγμένα με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και λίγους θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς. Ενυδάτωση
- Ποτίστε με λεμόνι όλη την ημέρα
- Αν θέλετε, τσάι από βότανα ή μαύρος καφές
