Πώς να μην τρώτε υπερβολικά στο γιορτινό τραπέζι

Στη ζωή μας, υπάρχει πάντα ένα μέρος για διακοπές, και ταυτόχρονα, μια πλήρης γιορτή. Λοιπόν, έχουμε παράδοση, νοοτροπία, όπως θέλετε πείτε το. Μια συνάντηση με συγγενείς, φίλους, μια εκδήλωση της παρέας, ένα πάρτι, γενικά – «διακοπές», αυτή η έννοια είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την προσδοκία ενός καλού γεύματος σε μια ευχάριστη παρέα. Όμως οι άνθρωποι που αδυνατίζουν, όλοι όσοι κάνουν δίαιτα, που ακολουθούν τη «σωστή διατροφή», που προσέχουν γενικά το βάρος τους, έχουν άγχος. Πώς να αντιμετωπίσεις πολλούς πειρασμούς, πώς να μην στερήσεις την απόλαυση του νόστιμου φαγητού και να μην πάθεις νεύρωση από το αίσθημα της ενοχής λόγω αδύναμης θέλησης.

Συνήθως, αποφασίζουμε σταθερά να επιλέξουμε μία από τις δύο στρατηγικές για τη διατροφική συμπεριφορά. Η πρώτη είναι μια ισχυρή, σταθερή απόφαση να τρώτε αποκλειστικά υγιεινά, «σωστά» τρόφιμα, παρακολουθώντας αυστηρά την ποσότητα μαγιονέζας στις σαλάτες και αντικαθιστώντας τα μακαρόνια με αγγούρια. Αυτό, φυσικά, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και ακόμη και να σας δώσει πόντους με τα μάτια σας. Στο εορταστικό τραπέζι, ροκανίζοντας προκλητικά καρότα και σέλινο, μπορείτε να επαινέσετε τον εαυτό σας για τη δύναμη της θέλησης και το σθένος. Θα σου ανεβάσει όμως τη γιορτινή διάθεση και την ικανοποίησή σου με όσα συμβαίνουν; Η αναπόφευκτη υπερβολική προσοχή, οι ερωτήσεις και η συμπάθεια των γύρω του είναι μια δυσάρεστη προοπτική, θα ήταν καλύτερα να έμενε σπίτι. Ή η αποτυχία της διαδικασίας – “ω, κάψε τη μπλε φλόγα, ζούμε μόνο μία φορά!”, Όταν τα πάντα εξαφανίζονται, και στη συνέχεια το αίσθημα της ενοχής έρχεται με την απειλή να πέσεις σε κατάθλιψη και να εγκαταλείψεις όλες τις προσπάθειες. και τα επιτευχθέντα αποτελέσματα. Η δεύτερη στρατηγική είναι να ξεκινήσετε ειλικρινά μια νέα, καθαρή, αναμάρτητη ζωή μετά τις διακοπές, όσον αφορά τις επιλογές φαγητού. Ήδη από την πρώτη Ιανουαρίου (από 24 Φεβρουαρίου, από 9 Μαρτίου κ.λπ.), θα γίνετε ο πιο πειθαρχημένος υποστηρικτής της Σωστή διατροφή. Μέχρι να φτάσουν αυτές οι αγαπημένες ημερομηνίες, επιτρέπετε στον εαυτό σας να φάει τα πάντα και να φάει περισσότερα από όσα χρειάζεστε. Περισσότερο από κάθε ανθρώπινη ανάγκη. Τρώτε υπερβολικά, ηρεμώντας τον εαυτό σας με την προοπτική μιας νέας ζωής, αισθάνεστε άσχημα, το πάγκρεας και το συκώτι σας αποτυγχάνουν και άλλα όργανα νιώθετε επηρεασμένα. Ως αποτέλεσμα αυτής της άφθονης τροφής και των αλκοολούχων ποτών, το εξαντλημένο σώμα δεν είναι σωματικά έτοιμο να ξεκινήσει αυτή την υπέροχη νέα ζωή, αισθάνεται άσχημα, πονάει και λαχταρά γλυκά. Τι να κάνουμε; Πώς να μάθετε να μην τσακώνεστε με το φαγητό, να μην φοβάστε το φαγητό; Είναι δυνατόν να διασκεδάζεις στο γιορτινό τραπέζι και να μην νιώθεις ενοχές;

Πώς να μην τρώτε υπερβολικά;

Ψυχολόγοι και ψυχοθεραπευτές που ασχολούνται με τις διατροφικές διαταραχές και τη συναισθηματική διατροφή υποστηρίζουν ότι η αρχή του «να τρώμε συνειδητά» είναι μια αποτελεσματική και αποτελεσματική μέθοδος. Τι σημαίνει αυτό;

Ενσυνειδητότητα είναι να είσαι στην παρούσα στιγμή, εδώ και τώρα, διανοητικά και σωματικά.

• Το να τρώτε συνειδητά σημαίνει να βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή, τη στιγμή του φαγητού.
• Το να τρως συνειδητά σημαίνει να είσαι σε επαφή με το σώμα σου, να νιώθεις τις επιθυμίες και τις ανάγκες του τη στιγμή του φαγητού.

Πώς να ξεκινήσετε με προσεκτική διατροφή: πέντε βασικές αρχές

Πρώτη αρχή: διαχειριστείτε την αναπνοή σας.

Όταν είσαι ενθουσιασμένος και σε κατάσταση άγχους (και η φασαρία πριν τις διακοπές, το στρώσιμο του τραπεζιού και η προετοιμασία των γευμάτων είναι πολύ άγχος, κάθε οικοδέσποινα θα το επιβεβαιώσει), σταματάς να αναπνέεις κανονικά. Αρχίζετε είτε να κρατάτε την αναπνοή σας είτε, αντίθετα, να αναπνέετε γρήγορα, συχνά, όπως τα σκυλιά ή τα κουνέλια. Σταματήστε, αφιερώστε πέντε λεπτά στον εαυτό σας, βρείτε μια απομονωμένη γωνιά (για παράδειγμα, το μπάνιο) και κάντε μία από τις τεχνικές ομαλοποίησης της αναπνοής.

Αναπνοή για ειρήνη

1. Χαλαρώστε τους μύες του λαιμού και των ώμων σας.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, μετρώντας 1-2-3.
3. Σφίξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε.
4. Εκπνεύστε από τα στρογγυλεμένα χείλη, μην πιέζετε την εκπνοή, απλώς αναπνεύστε.
5. Φανταστείτε φυσαλίδες να ανεβαίνουν (αέρας στο νερό, σαμπάνια).
6. Επαναλάβετε τα βήματα 1-5.

Αναπνοή για χαλάρωση

1. Καθίστε ή σταθείτε όπως θέλετε.
2. κλείσε τα μάτια σου
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώστε τους αγκώνες σας (τα χέρια μοιάζουν με δύο φτερά πίσω από την πλάτη σας).
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τους αγκώνες σας και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν κατά μήκος του σώματός σας.
5. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
6. Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το τρία.
7. Εκπνεύστε αργά, συνεχίστε την εκπνοή μέχρι να τελειώσει ο αέρας στους πνεύμονές σας.
8. Επαναλάβετε τα βήματα 3-7 μέχρι να νιώσετε χαλαροί.

Δεύτερη Αρχή: Επιστροφή στη Συνείδηση.

Μια απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε το εδώ και τώρα.

Άσκηση “5-4-3-2-1”

1. Καταγράψτε 5 αντικείμενα που βρίσκονται μπροστά στα μάτια σας.
2. Καταγράψτε 4 χρώματα γύρω σας.
3. Παρατηρήστε και περιγράψτε 3 αισθήσεις που βιώνει το σώμα σας αυτή τη στιγμή.
4. Καταγράψτε 2 ήχους που ακούτε αυτή τη στιγμή: έξω ή μέσα στο σώμα σας.
5. Περιγράψτε 1 άρωμα που μπορείτε να μυρίσετε αυτή τη στιγμή.

Η τρίτη αρχή: ξεκάθαροι στόχοι.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: τι θέλετε να κερδίσετε από τις επερχόμενες διακοπές, ποιοι είναι οι στόχοι σας; Αν δεν βάλεις ξεκάθαρους στόχους, δεν θα τους πετύχεις, σωστά; Θέλετε να περάσετε καλά με την οικογένειά σας, να δοκιμάσετε νέα πιάτα ή απλώς να μην τρώτε υπερβολικά; Όταν οραματίζεστε τους στόχους σας, όταν έχετε επίγνωση του εαυτού σας στην παρούσα στιγμή, αναρωτηθείτε: τι θέλετε αυτή τη στιγμή, σε αυτό το τραπέζι; Ζεστό, κρύο, πικάντικο, γλυκό, τραγανό, μαλακό – τι; Αποφασίσαμε – τότε προχωρήστε, πάρτε ένα μικρό πιάτο γλυκού και φάτε μόνο από αυτό.

Η τέταρτη αρχή: «ενώ το κερί καίει».

Για να σταματήσετε έγκαιρα και να μην φάτε πολύ περισσότερο από το προγραμματισμένο, είναι σημαντικό να πιάσετε το αίσθημα του κορεσμού. Χωρίς σωστή πρακτική, δεν μπορεί να πιαστεί ή να γίνει αισθητό αμέσως. Επομένως, εάν τρώτε γρήγορα, συνεχώς, θα το νιώσετε ήδη όταν εμφανιστεί υπερφαγία. Πάρτε μερικά μικρά κεράκια για κέικ και κάντε μια συμφωνία με τον εαυτό σας για το τι θα φάτε όσο καίει το κερί. Μόλις σβήσει (8 λεπτά), σταματήστε αμέσως να τρώτε. Ανάψτε ένα νέο κερί και ξεκουραστείτε. Μιλήστε με τους καλεσμένους, με τα παιδιά, αφήστε το τραπέζι, αλλάξτε τα μαχαιροπίρουνα, στόχος σας είναι ένα οκτάλεπτο διάλειμμα μέχρι να κάψει το δεύτερο κερί. Όταν σβήσει, αναρωτηθείτε, θέλετε να συνεχίσετε να τρώτε; Σε αυτό το σημείο, θα νιώσετε τα σημάδια του κορεσμού και ίσως αποφασίσετε να μην φάτε προς το παρόν. Μην κοπανάτε τον εαυτό σας αν συνεχίσετε, θα είναι συνειδητή σας απόφαση να δοκιμάσετε κάτι πολύ νόστιμο. Μια άλλη επιλογή είναι να μιλήσετε με την οικοδέσποινα (αν είστε με συγγενείς και στενούς φίλους) και να πάρετε ένα κομμάτι από αυτό το κέικ ή κρέας στο σπίτι. Αυτό θα μειώσει το αίσθημα του άγχους, της απογοήτευσης και της δυσαρέσκειας που δεν πήρατε κάτι νόστιμο.

Πέμπτη αρχή: χρησιμοποιήστε όλους τους δυνατούς πόρους του σώματος.

Πώς αλλιώς μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να μην τρώει υπερβολικά κατά τη διάρκεια των διακοπών και να ενσωματώσει μια συνειδητή προσέγγιση στο φαγητό;

• Μια βόλτα πριν τις διακοπές. Πριν φάτε, κάντε μια βόλτα, γνωρίστε τον εαυτό σας τη στιγμή που περπατάτε, νιώστε τους μυς των ποδιών σας, πώς τα πόδια σας αναπηδούν από την άσφαλτο, πώς κινούνται τα χέρια σας, πώς επιταχύνεται η αναπνοή σας. Θα επιστρέψετε στο τραπέζι σε μια πιο συνειδητή κατάσταση, κάτι που θα σας βοηθήσει να μην τρώτε υπερβολικά.
• Φάτε με το άλλο χέρι. Εάν είστε δεξιόχειρας, δοκιμάστε να τρώτε με το αριστερό σας χέρι. Αυτό αναπόφευκτα θα αυξήσει την επίγνωσή σας για το φαγητό.
• Δοκιμάστε να φάτε με ξυλάκια. Η ενόχληση αυτής της μεθόδου θα αυξήσει επίσης την επίγνωση και θα σας αποτρέψει από το να τρώτε ασυναίσθητα.
• Αφήστε κάτω τα μαχαιροπίρουνα όταν μιλάτε στο τραπέζι. Μόλις συμμετάσχετε σε μια ενδιαφέρουσα συζήτηση, η επίγνωση του φαγητού σβήνει, στη φωτιά της διαμάχης είναι πολύ εύκολο να υπερκαταναλώσετε, να πετάτε κομμάτια φαγητού στον εαυτό σας και να μην μασάτε. Επομένως, κάθε φορά που σταματάτε να τρώτε, αφήστε τα μαχαιροπίρουνα στην άκρη και ξεκινήστε να τρώτε αφού τελειώσετε μια ενδιαφέρουσα συζήτηση.
• Κοιμηθείτε περισσότερο! Η έλλειψη ύπνου και η κούραση αυξάνουν την πείνα και την υπερφαγία.
• Παλμός για «καύση λίπους»! Απλώς χορέψτε άγρια ​​σε ένα ωραίο τραγούδι, πηδήξτε 50 φορές με ή χωρίς τραμπολίνο – κατά τη διάρκεια μιας τόσο σύντομης άσκησης, οι ενδορφίνες θα αρχίσουν να παράγονται πιο εντατικά και θα σας αποτρέψουν από την υπερκατανάλωση φαγητού εάν έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά συναισθηματικά. . Η ιδέα είναι να «κινούμε για χάρη της μετακόμισης», χωρίς την προσπάθεια και την επιθυμία να ξεπεράσουμε το επιπλέον κομμάτι που φαγώθηκε. Το σώμα θα θελήσει ευχαρίστως να επαναλάβει αυτή τη «φόρτιση ενδορφίνης».