Ασκήσεις τρικεφάλου με ζώνες αντίστασης

Αν θέλετε να βελτιώσετε το φινίρισμα του πάγκου σας ή να μεγαλώσετε τους τρικέφαλους, η προπόνηση με λωρίδες αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει πολύ. Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν σταθερή μυϊκή ένταση και ενθαρρύνουν την πιο έντονη μυϊκή δραστηριότητα.

Οι καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου με ζώνες αντίστασης περιλαμβάνουν όρθιες προεκτάσεις πάνω από το κεφάλι, ώθηση τρικεφάλου, βυθίσεις και πιέσεις συγκέντρωσης. Συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας, θα είστε πιο αποτελεσματικοί στην εκγύμναση και των τριών άκρων των τρικεφάλων βραχιόνων.

Τα πιο σημαντικά μηνύματα

• Λειτουργία τρικεφάλου: Οι τρικέφαλοι αποτελούν ολόκληρο το πίσω μέρος του άνω βραχίονα και είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του βραχίονα μέσω του αγκώνα και τη μείωση του από τον ώμο στο σώμα.
• Πλεονεκτήματα των ζωνών αντίστασης: Η προπόνηση τρικεφάλων με ζώνες αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για προθέρμανση, διατήρηση σταθερής μυϊκής έντασης, τόνωση της μυϊκής ενεργοποίησης και αύξηση της έντασης της προπόνησής σας.
• Ποικιλία ταινιών: Η ύπαρξη μιας ποικιλίας ζωνών σάς επιτρέπει να κάνετε περισσότερες διαφορετικές ασκήσεις τρικεφάλου και να προοδεύετε με την πάροδο του χρόνου, κάτι που βοηθά στην καλύτερη ανάπτυξη των τρικεφάλων σας.

Ανατομία τρικεφάλου

Ο τρικέφαλος, αλλιώς γνωστός ως τρικέφαλος βραχίονας, είναι ένας τρικέφαλος μυς του βραχίονα. Καταλαμβάνει το πίσω μέρος του χεριού μεταξύ του αγκώνα και του ώμου και συχνά έχει σχήμα πέταλου. Οι τρικέφαλοι εκτελούν τις ακόλουθες κύριες λειτουργίες:

• Έκταση του καρπού στην άρθρωση του αγκώνα (ενώ εκτείνεται ο βραχίονας).
• Έκταση και χαμήλωμα του βραχίονα στην άρθρωση του ώμου (κατέβασμα του βραχίονα προς το σώμα).

Ο τρικέφαλος αποτελείται από μια μακριά, μεσαία και πλάγια κεφαλή. Το μακρύ κεφάλι προσαρμόζεται στην ωμοπλάτη, το πλάγιο στο οστό του άνω βραχίονα και το μέσο μεταξύ τους. Οι τρικέφαλοι εργάζονται πιο ενεργά κατά τις κινήσεις ώθησης (ωθήσεις, έλξεις, πρέσες πάγκου κ.λπ.).

Ενώ τα παραδοσιακά push-ups βοηθούν στην εκγύμναση των τρικεφάλων, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας ασκήσεις που στοχεύουν ανάλογα τις διαφορετικές κεφαλές των τρικεφάλων.

Τα οφέλη της προπόνησης τρικεφάλου με ζώνες αντίστασης

1. Πιο ισχυρές μυϊκές συσπάσεις: Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν γραμμική μεταβλητή αντίσταση (LVP), με αποτέλεσμα αυξημένη αντίσταση όταν η ζώνη τεντώνεται. Αυτό αναγκάζει τους τρικέφαλους να δουλεύουν πιο έντονα από ό,τι κατά τη διάρκεια κινήσεων με καλώδιο ή ελεύθερου βάρους.

2. Καλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση: Η προπόνηση με ζώνη αντίστασης βελτιώνει την ενεργοποίηση των μυών προκαλώντας τη σταθερότητα αναγκάζοντας τους τρικέφαλους να εργαστούν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν την ένταση στη ζώνη.

3. Μια υπέροχη προθέρμανση: Οι ταινίες αντίστασης βοηθούν στο ζέσταμα των αρθρώσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο πιθανού πόνου και αδυναμίας στις αρθρώσεις.

4. Σταθερή τάση: Οι ζώνες διατηρούν την ένταση των μυών σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, η οποία προωθεί ένα ισχυρότερο μυϊκό ερέθισμα που οδηγεί σε μεγαλύτερη ανάπτυξη.

5. Εξαιρετική ικανότητα επαναφόρτωσης: Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την υπερφόρτωση των τρικεφάλων με την ενσωμάτωσή τους σε προπόνηση μειωμένου βάρους ή υπερσύνθεσης.

6. Ελάχιστη απαίτηση εξοπλισμού: Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν μια αποτελεσματική προπόνηση τρικεφάλων στο σπίτι ή εν κινήσει.

10 καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου με ζώνες αντίστασης

Επεκτάσεις όρθιας κορυφής

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει αποτελεσματικά όλες τις κεφαλές των τρικεφάλων, ειδικά το μακρύ κεφάλι.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση με το ένα χέρι:

• • Τοποθετήστε το ένα άκρο της ταινίας κάτω από το δεξί σας πόδι και πιάστε το άλλο άκρο με το δεξί σας χέρι.
  • Τραβήξτε τη μπάρα πίσω σας, κρατώντας τον αγκώνα σας προς τα πάνω.
  • Επεκτείνετε τον αγκώνα σας μέχρι το χέρι σας να είναι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και σφίξτε τους τρικέφαλους σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 8-15 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

Πίεση τρικεφάλου

Μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης που εξασφαλίζει συνεχή ένταση των μυών.

Πώς να εκτελέσετε:

• • Βρείτε μια σταθερή άγκυρα πάνω από το κεφάλι (όπως μια μπάρα έλξης).
  • Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.
  • Τεντώστε τους αγκώνες σας καθώς τραβάτε τη ράβδο προς τα κάτω και σφίγγετε τους τρικέφαλους σας. Κάντε 8-15 επαναλήψεις.

Που-απ τρικεφάλου

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί ολόκληρο τον τρικέφαλο πιο αποτελεσματικά από τις παραδοσιακές πτώσεις αλτήρων.

Πώς να εκτελέσετε:

• • Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και περάστε τη ζώνη κάτω από το μπροστινό πόδι.
  • Πιάστε τη ζώνη και λυγίστε τη γύρω από τη μέση σας, κρατώντας το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών.
  • Τεντώστε τον αγκώνα σας μέχρι το χέρι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κάντε 15-20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

push-up στενής λαβής

Μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής στο φινίρισμα της πρέσας πάγκου.

Πώς να εκτελέσετε:

• • Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από την πλάτη σας και κρατήστε την με τα χέρια σας.
  • Εκτελέστε push-up με στενή λαβή ενώ διατηρείτε τη ζώνη τεντωμένη. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Τα push-up είναι χρήσιμα

Μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της δύναμης των τρικεφάλων, ειδικά αν δεν είστε έτοιμοι για push-ups με βάρος σώματος.

Πώς να εκτελέσετε:

• • Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τις λαβές των δίπλων.
  • Τοποθετήστε τα γόνατά σας στη μπάρα και κάντε push-ups. Κάντε 6-8 επαναλήψεις.

Πρέσσα πάγκου με ταινία

Μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής στο φινίρισμα της πρέσας πάγκου.

Πώς να εκτελέσετε:

• • Στερεώστε το ένα άκρο της ταινίας στο πάτωμα και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τη ράβδο του πάγκου.
  • Εκτελέστε την πρέσα πάγκου ως συνήθως. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Οι τρικέφαλοι έλκονται προς τα πίσω

Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση για απομόνωση τρικεφάλου.

Πώς να εκτελέσετε:

• • Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, κρατώντας την παράλληλα με το πάτωμα.
  • Τεντώστε τους αγκώνες σας τεντώνοντας την ταινία. Κάντε 15-20 επαναλήψεις.

Σταυρωτές πρέσες

Μια αποτελεσματική άσκηση για το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου.

Πώς να εκτελέσετε:

• • Στερεώστε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε την στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
  • Πιέστε προς τα κάτω και προς τα έξω στο πλάι μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Η συγκέντρωση συμπιέζει

Μια εξαιρετική άσκηση για το έσω και μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου.

Πώς να εκτελέσετε:

• • Στερεώστε καλά τη ζώνη και πιάστε την με το χέρι σας.
  • Ενώ γονατίζετε, κρατήστε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού και τεντώστε τον αγκώνα σας. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Υπτιθέμενες πρέσες

Εκτελέστε τα όπως τα κανονικά πιέσεις τρικεφάλου, αλλά με τις παλάμες προς τα πάνω για να απομονώσετε καλύτερα το μακρύ κεφάλι.

Ένα παράδειγμα προπόνησης τρικεφάλου με μπάντες

Σημειώστε ότι δεν συμπεριέλαβα και τις 10 ασκήσεις. Αυτό συμβαίνει γιατί μερικά από αυτά είναι παρόμοια και εκπαιδεύουν τους τρικέφαλους με παρόμοιο τρόπο. Αυτές είναι μερικές επιλογές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε και να αλλάξετε ανάλογα με τους προπονητικούς στόχους και τις προτιμήσεις σας.