Όταν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες, τα συμπληρώματα μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα όριά σας. Αλλά όπως οτιδήποτε άλλο, ο διάβολος βρίσκεται στις λεπτομέρειες. Μπορεί να ακούγεται αρκετά απλό, αλλά ο χρόνος, η δοσολογία και η μέθοδος κατανάλωσης των θρεπτικών συστατικών σας είναι κρίσιμα για τη συνολική επιτυχία και την απόδοσή σας. Όταν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη δύναμη, η κρεατίνη και η σκόνη πρωτεΐνης είναι δύο από τα καλύτερα, αν όχι τα καλύτερα, συμπληρώματα που σας βοηθούν να διατηρήσετε τον όγκο και τη δύναμή σας. Αλλά μπορείτε να αναμίξετε κρεατίνη και σκόνη πρωτεΐνης; Ας βουτήξουμε και ας μιλήσουμε για το αν μπορείτε να πάρετε κρεατίνη και πρωτεΐνη μαζί.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια μη απαραίτητη πρωτεΐνη που παράγεται κυρίως από τα νεφρά και το συκώτι. Η κρεατίνη αποτελείται από τρία αμινοξέα: l-γλυκίνη, l-αργινίνη και l-μεθειονίνη. Περίπου το ήμισυ της παροχής κρεατίνης του σώματός σας προέρχεται από τη διατροφή σας και συντίθεται στο σώμα σας. Η κρεατίνη βρίσκεται σε πρωτεΐνες, ειδικά σε άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, το βόειο κρέας και ο τόνος. Το υπόλοιπο παρασκευάζεται από το συκώτι και τα νεφρά από αμινοξέα. Κατά μέσο όρο, η σωστή διατροφή που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, ποιοτικούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη θα σας παρέχει 1-2g κρεατίνης την ημέρα. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματός σας αποθηκεύεται στα μυϊκά σας κύτταρα ως φωσφοκρεατίνη. Τα συμπληρώματα αυξάνουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης, προκαλώντας μεγαλύτερες αλλαγές στην παραγωγή ενέργειας για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της δύναμης. Η φωσφοκρεατίνη βοηθά στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης (χωρίς οξυγόνο), η φωσφορική κρεατίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ATP, την πηγή ενέργειας που χρησιμοποιούν τα κύτταρα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ονομάζεται σύστημα φωσφαγόνων, μια μορφή αναερόβιου μεταβολισμού. Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα μυϊκά αποθέματα φωσφορυλκρεατίνης. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την παροχή ενέργειας από τα συστήματα φωσφαγόνων, αυξάνοντας έτσι τη μέγιστη ικανότητα επανασύνθεσης τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) μέσω μη οξειδωτικών οδών, γεγονός που βελτιώνει την απόδοση, τη δύναμη και την ισχύ.
Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά και αποτελείται από 20 αμινοξέα στην απλούστερη μοριακή της μορφή. Η πρωτεΐνη προκαλεί μεγαλύτερες αλλαγές στην ανάπτυξη, το μέγεθος και τον όγκο των μυών, αναστέλλοντας τη μυϊκή διάσπαση και αυξάνοντας τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Η πρωτεΐνη προέρχεται από ζωικές ή φυτικές πηγές, όπως τα άπαχα κρέατα, και τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Η ζωική πρωτεΐνη συχνά προτιμάται ως πιο γρήγορα απορροφήσιμη και πιο αναβολική μορφή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τη φυτική πρωτεΐνη. Όποια πηγή κι αν επιλέξετε, η λήψη άφθονων πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι σημαντική για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για να χτίσουν μυς ή να υποστηρίξουν τους αθλητικούς τους στόχους. Η συμπλήρωση με πρωτεΐνη όπως η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι πολύ ευεργετική και ευεργετική για την προώθηση της μεγαλύτερης μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
Μπορείτε να αναμίξετε κρεατίνη και πρωτεΐνη;
Τώρα για την ερώτηση που όλοι περιμένατε. Μπορείτε να αναμίξετε κρεατίνη με σκόνη πρωτεΐνης; Ναι, μπορείς και πρέπει. Γι’ αυτό. Η περισσότερη κρεατίνη είναι άγευστη και εύκολα διαλυτή, καθιστώντας εύκολη την προσθήκη σε σκόνες πρωτεΐνης. Έτσι δεν θα το γευτείτε καν. Όταν το σώμα λαμβάνει αμινοξέα από συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η μεθειονίνη συνδυάζεται με αργινίνη και γλυκίνη για να σχηματίσει κρεατίνη. Έτσι, εκτός από την ανάμειξη κρεατίνης με πρωτεΐνη, οι σκόνες πρωτεΐνης θα συνθέσουν επίσης μια ορισμένη ποσότητα κρεατίνης. Η κρεατίνη λειτουργεί διαφορετικά από τα περισσότερα συμπληρώματα. Δεν έχει οξεία δράση, δηλαδή δεν είναι αποτελεσματικό αμέσως μετά την κατάποση ή τη λήψη συμπληρωμάτων. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε δόση με το χρόνο για να αυξήσετε αποτελεσματικά τα αποθέματα κρεατίνης στα κύτταρα των σκελετικών μυών. Ως εκ τούτου, η συνεχής λήψη συμπληρωμάτων θα συμβάλει στην προώθηση μεγαλύτερων αλλαγών στην απόδοση και τη σύσταση του σώματος. Η πρωτεΐνη είναι λίγο πολύ η ίδια. Δεν μπορείτε απλώς να φάτε ή να συμπληρώσετε με πρωτεΐνες και να έχετε οξεία οφέλη. Η πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνεται με συνέπεια στη διατροφή σας ως κύριο μακροθρεπτικό συστατικό για την παραγωγή αναβολικών και σύνθετων αλλαγών. Επομένως, ο συνδυασμός κρεατίνης και πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα και να γίνετε ένας ισχυρός συνδυασμός. Τώρα ας μιλήσουμε για το γιατί ο συνδυασμός κρεατίνης με πρωτεΐνη είναι μια εξαιρετική ιδέα, ακόμη περισσότερο.
Πότε να χρησιμοποιείτε κρεατίνη και πρωτεΐνη
Για να είμαστε σαφείς, η έρευνα είναι κάπως αντιφατική σχετικά με το πότε ακριβώς πρέπει να λαμβάνεται κρεατίνη. Ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται πριν από την προπόνηση, ενώ άλλες μελέτες προτείνουν ότι πρέπει να λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση. Δεδομένου ότι η άμεση αιτιολογία της κρεατίνης είναι η παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης, μάλλον θα πρέπει να συμπληρωθεί πριν την προπόνηση. Άλλες θεωρίες προτείνουν ότι η κρεατίνη είναι πιο αποτελεσματική μετά την προπόνηση, με βάση την υπόθεση και την πεποίθηση ότι οι μύες σας στερούνται θρεπτικών συστατικών και θα απορροφήσουν και θα συνθέσουν κρεατίνη πιο γρήγορα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition εξέτασε τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης μονοϋδρικής κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση στη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος. Σε 19 συμμετέχοντες στη μελέτη ανατέθηκε τυχαία να λάβουν 5 g κρεατίνης είτε μετά την προπόνηση είτε πριν από την προπόνηση για τέσσερις εβδομάδες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη κρεατίνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι ανώτερη από την προ-προπόνηση όσον αφορά τη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος. Οι κύριοι περιορισμοί αυτής της μελέτης είναι το μικρό μέγεθος δείγματος και η σύντομη διάρκεια θεραπείας. Μια άλλη μελέτη σε 32 ηλικιωμένους άντρες για 32 εβδομάδες διαπίστωσε επίσης ότι σε σύγκριση με την προπόνηση με αντίσταση μόνο, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βελτίωσε τη μυϊκή δύναμη και αύξησε τη μάζα του άλιπου ιστού με συμπλήρωμα κρεατίνης μετά την προπόνηση. Άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει διαφορά μεταξύ της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση. Ωστόσο, με βάση τα αποτελέσματα, οι μελέτες δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης πιο κοντά στην προ- ή μετά την προπόνηση παρά σε άλλες ώρες της ημέρας παράγει καλύτερα και πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα. Η ίδια αρχή ισχύει και για την πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό ο μυϊκός σας ιστός να έχει το καύσιμο που χρειάζεται για να μεγιστοποιήσει την απόδοση. Η κατανάλωση ενός ρόφημα πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση θα αυξήσει τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα πολύ πιο γρήγορα από το φαγητό μόνο. Μια σύντομη έκρηξη αμινοξέων είναι γνωστή ως υπεραμινοοξειδαιμία και προωθεί τη μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Μια έκρηξη αμινοξέων μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική καθώς θα βοηθήσει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών και θα βελτιστοποιήσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
