Labai dažnai moterys nemėgsta savo kojų formos ir dažnai girdėsite, kaip moterys sako: „Tai nėra kojos, kurių aš noriu! Bet tai nereiškia, kad jūs negalite turėti norimų kojų. Yra keletas puikių pratimų ir užsiėmimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, kurie visiškai pakeis jūsų kojas – padarys jas gražiai tonizuotos, lieknos ir stiprios – ir yra laikomos geriausiomis kojų treniruotėmis moterims.
Tačiau svarbu suprasti, kad nors nuosekliai atlikdami kai kuriuos pagrindinius pratimus padėsite toms kojoms priprasti ir pasiruošti paplūdimiui, toks pokytis įvyks tik kartu su sveika mityba, ypač jei norite išlaikyti tas kojas puiki forma ilgalaikei.
Čia yra pratimų programa, padėsianti tinkamai mankštintis tinkamai suformuoti kojas. Puikios naujienos yra tai, kad naudodamiesi šia programa įgysite kitų svarbių privalumų, pvz., tonizuosite kitas kūno dalis, jausitės sveikesni, pradėsite daugiau užsiimti, pasitikėsite savimi ir tiesiog atrodysite puikiai.
Geriausia technika
Tinkamų pratimų pasirinkimas yra dalis ieškant geriausių moterų kojų treniruočių, tačiau šis planas puikiai veikia, kai įtraukiate kojų raumenis, įtraukiant vidines šlaunų dalis, išorines šlaunų dalis ir užpakaliuką, sutelkiant dėmesį į pagrindinius raumenis. Įtraukę visus šiuos raumenis, juos dirbsite efektyviau – tai padės ugdyti lieknesnes kojas ir pagerinti bendrą kūno rengybą.
Geriausias būdas tai pasiekti? Atlikdami pratimus sutraukite raumenis, taip pat įtraukite tam tikrą pasipriešinimą.
Atsparumo treniruotės, net ir vyresnio amžiaus žmonėms, gali būti labai naudingos ir padidinti raumenų tonusą, be to, naudojant savo kūno svorį. Tyrimai rodo, kad naudojant svorį per 16 savaičių žymiai pagerėjo tiriamųjų kojų raumenų vystymasis, taip pat viršutinė kūno dalis.
Nors kai kurie iš šių pratimų siūlo svorius, atminkite, kad galite sukurti savo pasipriešinimą, kai kėlimo metu yra nuolatinė įtampa, vadinama izotoniniais pratimais, nenaudodami jokio svorio. Nepaisant to, gali prireikti laiko, kol įgysite reikiamos jėgos, kad galėtumėte teisingai atlikti pratimus su papildomu svoriu. Būk kantrus. Laikydamiesi nuoseklumo ir tinkamos mitybos, patirsite teigiamų rezultatų, kuriuos galėsite išlaikyti visą likusį gyvenimą!
Geriausia kojų treniruotė moterims
Čia yra treniruotė, kurią galite atlikti namuose, importuojant kūno svorio pratimus, arba sporto salėje. Daugelis šių kojų pratimų yra puikios užpakalio treniruotės, o kai kurios taip pat lavina blauzdos raumenis.
Pradėkite nuo šių pratimų 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną 4 savaites. Pažengusiems treniruokliams pratimus galite atlikti 4 kartus per savaitę. Jei galite, įtraukite apie 15–20 minučių į vieną iš kardio treniruočių. Tai kartu su sveika mityba paruoš jūsų kojas vasarai!
Svarbūs patarimai
- Jei atlikdami kai kuriuos iš šių pratimų pasirenkate laikyti svorius, būtinai pasirinkite tokius svorius, kurie suteiktų nedidelį iššūkį, bet nesukeltų jūsų formos. Jei jūsų forma kažkaip kenčia, nenaudokite svarmenų, kol nesate pakankamai stiprūs, kad atliktumėte pratimus tinkamos formos, nes tai gali susižaloti.
- Tinkama forma labai veikia efektyvumą ir norimus rezultatus. Jei važiuojate per greitai, forma taip pat gali pablogėti. Lėtai eikite, kol jausitės patogiai, tada galėsite išbandyti kitus variantus.
- Atlikdami kiekvieną pratimą įjunkite kuo daugiau raumenų. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į tuos raumenis ir sutraukite juos kurdami judesį. Dėl to šie pratimai bus labai veiksmingi!
- Jei nesate naujokas šiais pratimais ar bet kokia mankštos programa, pasitarkite su gydytoju ir tikrai atlikite juos lėtai.
- Kaip ir su bet kuria programa, būkite kantrūs! Rezultatų pasieksite su nuoseklumu ir tinkama mityba. Tai apie ilgalaikius rezultatus, o ne apie greitas mados dietas ir pratimus.
- Nors tai yra dažni ir labai veiksmingi pratimai, jei pastebėjote, kad sunku kvėpuoti ar net jaučiate nedidelį skausmą, nedelsdami nustokite ir kreipkitės į gydytoją.
Ko Jums prireiks
- Visiems šiems pratimams galite naudoti savo kūno svorį; tačiau jei turite svarmenų arba lankotės sporto salėje, galite paimti lengvų, vidutinių svorių rinkinį, o pažengusiems treniruokliams – sunkius svorius.
- Laikmatis arba galite tiesiog suskaičiuoti 1001, 1002 ir pan.
- Kilimėlis arba rankšluostis.
Pratimai kojoms
Kiekvieną pratimą atlikite 1 minutę. Tada tarp kiekvieno pratimo padarykite 15 sekundžių pertrauką. Baigę vieną ratą, pailsėkite 1 minutę ir pakartokite ratą. Pradedantiesiems iš viso atlikite 2 raundus, o pažengusiems – 3–4 raundus.
Būtinai gerkite daug vandens ir naudokite kontroliuojamą kvėpavimą.
1. Butt Lifter ir Hamstring Toner
Atsistokite ant keturių. Laikykite plokščią nugarą, ty nelenkite nugaros į abi puses, verčiau laikykite ją plokščią, kai suspaudžiate pilvą. Laikykite vieną nuo vidutinio iki sunkaus svorio už dešinio kelio, spausdami blauzdą link užpakalio. Nepamirškite pasirinkti sau tinkamiausio svorio, suteikdami jums šiek tiek iššūkio. Dabar pakelkite koją 90 laipsnių kampu į grindis ir nuleiskite ją į pradinę padėtį, bet nesustodami. Tęskite kėlimo ir nuleidimo judesius 20 pakartojimų, tada pakartokite kita koja.
2. Pritūpimai
Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug klubų atstumu. Jei pasirinksite išlaikyti svorį atlikdami šį pratimą, pasirinkite svorį, kuris suteiktų nedidelį iššūkį, bet nesukeltų jūsų prastos formos.
Laikykite savo svorį, pvz., vieną sunkų svorį, arba tiesiog rankas, jei nesirenkate svorio, prie krūtinės.
Norėdami geros formos, viršutinę kūno dalį laikykite kiek įmanoma stačiau. Tada sulenkite per kelius, stumdami užpakaliuką atgal, pritūpdami tarsi sėdėdami kėdėje. Jei galite eiti ten, kur jūsų šlaunys yra 90 laipsnių kampu grindų atžvilgiu, puiku. Jei ne, tiesiog eikite maždaug pusiaukelėje. Laikui bėgant sustiprėsite ir galėsite atlikti gilų pritūpimą.
3. Šoniniai smūgiai
Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų, svoriai rankose žemyn į šonus. Ženkite į dešinę ir nusileiskite žemyn link grindų, šio judesio metu viršutinę kūno dalį laikykite kiek įmanoma stačiau. Tada atsitraukite nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Iš ten pakartokite pratimą į kitą pusę. Iš viso atlikite 25 (1 kiekvienoje pusėje lygus 1 pakartojimui).
4. Sėdėti ant sienos
Tai keturkampis degiklis ir vienas iš mano mėgstamiausių šlaunų raumenų stiprinimui ir tonizavimui. Raskite tvirtą sieną. Jei norite daugiau iššūkių, galite laikyti svorį rankose. Padėkite savo kūną pritūpę prie sienos. Pabandykite nusileisti taip, kad keturračiai būtų lygiagrečiai grindims. Laikykitės pozicijos. Jei jums sunku įveikti nudegimą, išeikite iš padėties, 5 sekundes papurtykite kojas ir grįžkite į padėtį, kad užbaigtumėte minutę. Laikykis!
5. Tiltas
Tai puikus pratimas, skirtas tonizuoti šlaunies ir užpakaliuko raumenis, kartu įtraukiant pagrindą. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Padėkite kojas klubų atstumu vienas nuo kito, keliais aukštyn, o kulnus priglauskite prie užpakalio ant grindų. Jei norite iššūkio, laikykite didelį svorį apatinėje pilvo srityje, kad padidintumėte pasipriešinimą. Pradėkite kelti klubus, atsitraukdami kulnais. Pakelkite klubus kuo aukščiau. Laikykite jį 3–4 sekundes, tada atleiskite į pradinę padėtį. Jei galite, niekada neleiskite užpakaliukui visiškai atsiremti į grindis, kol nebus baigtos visos 60 sekundžių.
Norite dvigubo iššūkio? Pažengusiems treniruokliams tai tikrai pavyks! Tiesiog atlikite tą patį judesį, bet viena koja pakelta į orą visas 60 sekundžių. Tada pakartokite kita koja dar minutę. Pajuskite deginimą ir pamatysite, kaip tos kojos įgauna formą ir yra paruoštos prie paplūdimio!
6. Single-Leg Deadlift
Tai apdoroja jūsų užpakaliuką ir visą koją, o apdirba šerdį, nes tam reikia stabilumo. Vėlgi, galite apsieiti be jokių svorių arba galite griebtis vidutinio ar didelio svorio. Atsistokite pėdomis klubų atstumu. Keliai šiek tiek sulenkti. Nuleiskite rankas ar svarmenis prieš šlaunis. Lėtai sulenkite ties juosmeniu, išlaikydami krūtinę išdidią, o užpakaliuką priglauskite atgal. Laikykite nugarą plokščią ir laikykite galvą lygiagrečiai su nugara, kai nusileidžiate 90 laipsnių kampu (arba arti jo), keldami vieną koją. Atlikite vieną minutę viena koja, tada perjunkite.
Pradedantiesiems pabandykite tai padaryti pirmiausia abi kojas pasodinę ant žemės. Įvaldę šį judesį, galite pabandyti atlikti traukimą viena koja.
7. Įtūpsto į priekį ir atgal derinys
Tikriausiai darėte smūgius į priekį ir atgal… bet ar padarėte juos kaip vieną bendrą judesį? Tai puiku, nes tuo pačiu metu įtraukia daug raumenų, tuo pačiu metu dirbant su sėdmeniu ir šlaunimis!
Galite naudoti svarmenis arba be jų, laikydami rankas žemyn šonuose. Atsistokite pėdomis klubų atstumu. Pradėdami nuo vienos pusės, ženkite didelį žingsnį į priekį, kad priekinė koja būtų pakankamai toli priešais jus, kad galėtumėte visiškai nusileisti 90 laipsnių kampu. Tai darydami stumkite klubus į priekį. Tada, kai atsikelsite, atsitraukite kulnu ir atsitraukite ta pačia koja į tą pačią padėtį. Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
Jei turite problemų su pusiausvyra, atlikdami pratimą pabandykite pažvelgti į kambario vietą, kuri nejuda. Tai tikrai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir susikaupimą. Taip pat apsvarstykite galimybę numesti svorius, jei išlaikyti gerą laikyseną per sunku.
Papildomos kardio kojų treniruotės
Kaip minėta, 3–4 kartus per savaitę įtraukite 15–20 minučių kardio treniruotės, kad gautumėte geresnių rezultatų. Taip pat galite tai padaryti prieš arba po seksualios kojų treniruotės. Keliems iš jų gali prireikti įrangos sporto salėje, tačiau įtraukėme du pasiūlymus, kurių nereikia.
Dviračiu Sportas
Apšilkite 5 minutes, tada 45 sekundes greitai važiuokite dviračiu su vidutiniu pasipriešinimu, po to 15 sekundžių lengvai važiuokite dviračiu. Pakartokite 10 kartų. Atvėsinkite 5 minutes. Jei esate pažengęs, galbūt norėsite išbandyti dviračių treniruotes savo sporto salėje.
Greitas ėjimas
Paprasčiau tariant, norėdami numesti svorio, galite vaikščioti, bet turite padidinti širdies ritmą, o pasivaikščiojimas to nedaro. Lengvai vaikščiokite apie 2–3 minutes, tada per visą treniruotę pereikite prie greito ėjimo. Atvėsinkite maždaug 2 minutes lengvai vaikščiodami.
Vaikščiokite/bėgkite
Lengvai eikite apie 2–3 minutes. Dabar, kai esate sušilę, 1 minutę eikite į greitą pasivaikščiojimą, tada vieną minutę bėkite. Pakeiskite šią veiklą, kad baigtumėte treniruotę. Atsivėsinkite maždaug 2 minutes lengvai vaikščiodami.
Elipsės formos
Lengvai pasipriešindami pašildykite 2–3 minutes. Tada nustatykite pasipriešinimą nuo vidutinio iki sunkaus lygio. Pasipriešinimas turėtų būti sudėtingas, jaustis taip, lyg liptum į kalną. Pereikite į darbo intervalus 2 minutes, tada 30 sekundžių eikite lengvai, naudodami lengvą pasipriešinimą. Atsigaukite, tada pakartokite likusią treniruotės dalį. Sušildykite 2–3 minutes lengvai judėdami ir pasipriešindami.
Dar kartą pasitarkite su gydytoju, jei turite klausimų dėl naujos problemos atsiradimo. Jei vartojate vaistus arba sergate širdies liga, skirkite laiko įsitikinti, ar jums tinka atlikti šiuos pratimus. Jei esate naujokas, imkitės lėtai ir pereikite prie visos programos.
Geriausia veikla puikioms kojoms
Pabaikime sužinodami apie keletą puikių dalykų, kuriuos galite reguliariai daryti vienas arba su šeima, kurie gali tonizuoti kojas ir net pakelti užpakaliuką, išlaikant formą ir aktyvumą. Jei galėsite tai įtraukti į savo savaitės rutiną, tikrai pamatysite naudą.
Štai mano 10 mėgstamiausių moterų puikių kojų užsiėmimų:
- Vaikščiojimas
- Bėgimas
- Dviračiu Sportas
- Barre treniruotės
- Burst Training
- Bootcamp
- Joga
- Žygiai
- Banglentės
- Irklentės stovint (SUP)
Šaltinis Dr Axe
Sertifikuotas stiprybės ir kondicionavimo treneris, fitneso ekspertas ir fizinės veiklos entuziastas. Jis dirba kaip asmeninis treneris ir grupinių užsiėmimų instruktorius bei yra populiaraus sveikatingumo tinklaraščio fitneso kategorijos autorius.
Dovydas įgijo sporto mokslų bakalauro laipsnį Lietuvos sporto universitete, kur gilinosi į žmogaus fiziologiją ir treniravimo metodikas. Po studijų jis tapo sertifikuotu stiprybės ir kondicionavimo specialistu (CSCS), o tai leido jam bendradarbiauti su įvairių sričių sportininkais – nuo pradedančiųjų iki profesionalų.
Dovydas specializuojasi jėgos treniruotėse, kūno masės mažinime bei funkcinių treniruočių programų kūrime. Jo straipsniuose skaitytojai ras ne tik išsamias treniruočių strategijas, bet ir praktinius patarimus, kaip tinkamai planuoti fizinį aktyvumą, siekiant ilgalaikių rezultatų be perdegimo. Dovydas taip pat dažnai rašo apie fizinio aktyvumo ir psichologinės gerovės ryšį, skatindamas žmones siekti ne tik stipraus kūno, bet ir sveiko proto.
Be fitneso straipsnių rašymo ir treniruočių vedimo, Dovydas aktyviai dalyvauja sporto renginiuose, kur dalijasi savo patirtimi ir veda seminarus apie fizinio pasirengimo principus. Kai jis ne sporto salėje ar prie klaviatūros, Dovydas mėgsta bėgioti gamtoje, keliauti ir gilintis į naujausius mokslinius tyrimus apie sporto ir sveikatos ryšį.
