Το να πας τις σκάλες πάνω από το ασανσέρ θεωρείται σοφή συμβουλή φυσικής κατάστασης εδώ και χρόνια, αλλά νέα έρευνα υποστηρίζει αυτή τη συμβουλή για την υγεία. Μια μετα-ανάλυση που παρουσιάστηκε στο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας το περασμένο Σαββατοκύριακο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ανέβαιναν τακτικά σκάλες είχαν 39% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή νόσο σε σχέση με εκείνους που δεν το έκαναν. Είχαν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής.
«Έμεινα έκπληκτος που μια τόσο απλή μορφή άσκησης θα μπορούσε να μειώσει τη θνησιμότητα από κάθε αιτία», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Δρ. Η Sophie Paddock από την East Anglia και το University of Norfolk and Norwich University Hospital Foundation στο Ηνωμένο Βασίλειο. NPR. Η ομάδα της εξέτασε δεδομένα από περίπου 480.000 συμμετέχοντες, αναλύοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου με βάση παράγοντες όπως η αρτηριακή πίεση, το ιστορικό καπνίσματος, η χοληστερόλη και οι γενετικοί παράγοντες κινδύνου. Οι συμμετέχοντες, οι οποίοι κυμαίνονταν σε ηλικία από τα μέσα των 30 έως τα 80 τους, απάντησαν επίσης σε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής τους και τις συνήθειες άσκησης. Οι αναρριχητές σκαλοπατιών μπόρεσαν να προστατευτούν καλύτερα από καρδιακές παθήσεις για 12 χρόνια.
Πόσες σκάλες πρέπει να ανέβεις;
το 2023 Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Atherosclerosis εξέτασε ακριβώς πόσες σκάλες πρέπει να ανεβαίνετε κάθε μέρα για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Η σύντομη απάντηση; Κάνοντας μόλις πέντε πτήσεις την ημέρα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 20%. «Οι ερευνητές βρήκαν 19% σχετική μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε συμμετέχοντες που ανέβαιναν τακτικά πέντε σκαλοπάτια την ημέρα», λέει ο γιατρός εσωτερικής ιατρικής Dr. Η Υβόν Κόβιν. «Δυστυχώς, όσοι αρχικά ανέβαιναν τις σκάλες αλλά στη συνέχεια σταμάτησαν είχαν 32% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνταν καθόλου». Όπως κάθε έρευνα, αυτή η μελέτη έχει τους περιορισμούς της, σύμφωνα με τον Robert Harrington, MD, καρδιολόγο και κοσμήτορα ιατρικής στο Weill Cornell. «Η μελέτη διεξήχθη χρησιμοποιώντας δεδομένα από τη Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου, μια μεγάλη παρατηρητική/επιδημιολογική μελέτη που έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως για ερευνητικούς σκοπούς», λέει. Επειδή η μελέτη ήταν παρατηρητική, δεν μπόρεσε να τεκμηριωθεί μια αιτιώδης σχέση (όπως στο “Αναρρίχηση περισσότερων σκαλοπατιών ισοδυναμεί με λιγότερα καρδιακά συμβάντα.”). Αντίθετα, η μελέτη επισημαίνει μόνο τη σχέση μεταξύ αυτών των δραστηριοτήτων και της υγείας της καρδιάς.
Γιατί είναι τόσο καλό το ανέβασμα σκαλοπατιών;
Οι καρδιοπάθειες προκαλούν έναν στους πέντε θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο, σκοτώνοντας περίπου 695.000 ανθρώπους κάθε χρόνο. Η αναρρίχηση σκαλοπατιών εμπίπτει στην κατηγορία της αερόβιας άσκησης ή κίνησης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα οξυγόνου μέσω επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας. Γενικά, η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, υψηλής χοληστερόλης και, ναι, καρδιακών παθήσεων. «Η αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι παρόμοια με πολλές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία, που σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, όπως η μείωση των καρδιακών προσβολών», λέει ο Harrington. «Η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να είναι λίγο πιο επίπονη από το απλό περπάτημα και απαιτεί κάποια ισορροπία και δύναμη του πυρήνα, που μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστούν θέματα όπως η αδυναμία και η μυϊκή αδυναμία». Το να σηκωθείτε μερικές δεκάδες πόδια πριν καθίσετε στο γραφείο όλη την ημέρα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μακροζωία. «Καθώς μεγαλώνουμε, το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη των ποδιών και τη δύναμη της πλάτης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων», λέει ο Covin. Συγκεκριμένα, οι αναρριχητές σκαλοπατιών μετά την εμμηνόπαυση έχει βρεθεί ότι έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα.
Πώς να ξεκινήσετε να ανεβαίνετε τις σκάλες για καλύτερη υγεία της καρδιάς
Για να αρχίσετε να βελτιώνετε την υγεία της καρδιάς σας σήμερα, ο Harrington συνιστά να ενσωματώσετε κάποια αερόβια δραστηριότητα στο πρόγραμμα άσκησής σας, συμπεριλαμβανομένης της αναρρίχησης σκαλοπατιών. «Με βάση τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, ζητώ από τους ασθενείς να στοχεύουν σε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας άσκησης (30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα). Αυτό συνήθως σημαίνει να περπατάτε με μέτριο ρυθμό και να σηκώνετε ελαφριά βάρη για να διατηρήσετε τη δύναμη τρεις φορές την εβδομάδα», λέει. Η ανάβαση σκάλας θεωρείται «μέτρια άσκηση» γιατί καίει περίπου 8-11 θερμίδες ανά λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα για τη βελτίωση της υγείας σας. Ο Covin συνιστά να έχετε κατά νου τους έξι πυλώνες της ιατρικής του τρόπου ζωής όταν επιλέγετε πώς να υποστηρίξετε το μυαλό και το σώμα σας. «Η ιατρική του τρόπου ζωής είναι μια υποειδικότητα της ιατρικής που εστιάζει σε προσεγγίσεις που βασίζονται σε στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς», εξηγεί. Αυτοί οι έξι πυλώνες περιλαμβάνουν πολλές κλασικές συμβουλές που πιθανότατα έχετε ξανακούσει: να τρώτε ολόκληρες, φυτικές τροφές όποτε είναι δυνατόν, να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο αποκατάστασης, να ασκείτε 150 λεπτά την εβδομάδα, να αποφύγετε επιβλαβείς ουσίες όπως ο καπνός και το αλκοόλ και αφιερώστε χρόνο για κοινωνικές συνδέσεις. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εκτιμά ότι περίπου το 80% των καρδιακών παθήσεων, των εγκεφαλικών επεισοδίων και του διαβήτη τύπου 2 θα μπορούσαν να προληφθούν δίνοντας προτεραιότητα σε αυτές τις έξι συμπεριφορές.
Δοκιμάστε 3 προπονήσεις σκαλοπατιών
Αν και υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από το να ανεβείτε απλά τις σκάλες, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την προπόνηση σε σκάλες σε ένα κλιμακοστάσιο κοντά σας ή τις σκάλες στο τοπικό σας γυμναστήριο.
1. Διαλειμματική προπόνηση σκαλοπατιών
Εναλλακτικό ανέβασμα μιας σκάλας με ελεγχόμενο ρυθμό και μία με ελαφρώς ταχύτερο (αλλά ακόμα ασφαλές και ελεγχόμενο) ρυθμό. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές, ανάλογα με το πόσο άνετα ανεβαίνετε τις σκάλες. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την προπόνηση μία ή δύο ακόμη φορές.
2. Αναρρίχηση σκαλοπατιών και καλανητικών
Δημιουργήστε μια κυκλική προπόνηση για τον εαυτό σας που αποτελείται από το να ανεβείτε μερικές σκάλες με μέτριο ρυθμό και στη συνέχεια να κατεβείτε στο πάτωμα για προπόνηση δύναμης, όπως push-ups ή κρίσιμες στιγμές. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβείτε τρεις σκάλες, να κάνετε 10 squats και να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα.
3. Χρονομετρημένη αναρρίχηση σκάλας
Για να διατηρήσετε την προπόνηση απλή, απλώς ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο ρολόι ή το τηλέφωνό σας για 10 λεπτά και περπατήστε ή ανεβείτε τις σκάλες αργά και σταθερά. Μετά από 10 λεπτά, κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών και επιστρέψτε για άλλα 10 λεπτά.
