Παρά τα όσα μπορεί να δείτε στο Instagram, η γιόγκα δεν είναι να στρίβετε σαν κουλουράκι και να κάνετε κεφαλές. Έχει να κάνει με τη σύνδεση της αναπνοής και του μυαλού. Και αυτά είναι εξαιρετικά νέα για οποιονδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, που θέλει να μάθει για τα οφέλη της γιόγκα με καρέκλα για ηλικιωμένους.
Ως εκπαιδευτής γιόγκα που εργάζεται με ηλικιωμένους που ζουν σε εγκαταστάσεις υποβοηθούμενης διαβίωσης, έχω δει από πρώτο χέρι τις βελτιώσεις στη διάθεση, την κινητικότητα και πολλά άλλα όταν χρησιμοποιώ τις καρέκλες στην πρακτική. Ξαφνικά, η γιόγκα φαίνεται δυνατή για σχεδόν όλους. Και αυτή είναι η καρδιά της γιόγκα.
Τι είναι η γιόγκα σε καρέκλα;
Είναι η γιόγκα με καρέκλα κατάλληλη για ηλικιωμένους; Ναί! Η γιόγκα με καρέκλα συνδυάζει αρχαίες στάσεις γιόγκα με τη βοήθεια μιας καρέκλας. Συχνά συνδέεται με ηλικιωμένους, αλλά άτομα όλων των ηλικιών και ικανοτήτων μπορούν να επωφεληθούν από την εκπαίδευση σε καρέκλα.
Η εργασία από μια καρέκλα κάνει την πρακτική της γιόγκα πιο προσιτή, αλλά και παρέχει επιπλέον υποστήριξη και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση, καθιστώντας τις στάσεις που γίνονται παραδοσιακά στο πάτωμα πιο δυνατές σε μια καρέκλα.
Μην κάνετε κανένα λάθος όμως. Δεν είναι όλες οι καρέκλες γιόγκα ίσες. Τα επίπεδα δυσκολίας ποικίλλουν πολύ, γι’ αυτό φροντίστε να επιλέξετε ένα μάθημα με ειδικευμένο εκπαιδευτή που είναι ήπιο και ασφαλές.
Φόντα
Η εμπειρία δείχνει ότι η γιόγκα με καρέκλα είναι ο καλύτερος τύπος γιόγκα για ηλικιωμένους, κυρίως επειδή οικοδομεί αυτοπεποίθηση και είναι πιο προσιτή σε περισσότερους ανθρώπους. Έτσι, είτε είστε πάνω από 60 είτε 102, όπως μερικοί από τους μαθητές μου, υπάρχουν στάσεις γιόγκα με καρέκλα που πιθανότατα θα λειτουργήσουν για εσάς.
Επιπλέον, οι παρακάτω στάσεις είναι επίσης ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για αρχάριους γιόγκα. Μερικές φορές η εκκίνηση σε μια καρέκλα βοηθά τους μαθητές να αισθάνονται πιο ολοκληρωμένοι και βελτιώνει την κινητικότητα, ώστε να μπορούν να προπονούνται στο χαλάκι αργότερα, αν το επιλέξουν.
Γενικά, τα οφέλη της γιόγκα για την υγεία περιλαμβάνουν:
- Ενεργοποίηση του ηρεμιστικού παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος
- Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
- Λιγότερος φόβος, επιθετικότητα, ευερεθιστότητα και θυμός
- Θετική στάση
- Κέρδος δύναμης
- Και περισσότερα
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η γιόγκα με καρέκλα για ηλικιωμένους και η γιόγκα με καρέκλα για αρχάριους μπορεί να είναι μια εφικτή και ασφαλής παρέμβαση για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων ηλικίας 90-100 ετών!
Άλλα οφέλη της καθιστή γιόγκα για ηλικιωμένους περιλαμβάνουν:
Η καλύτερη ρουτίνα γιόγκα για ηλικιωμένους: 12 λεπτά
Πώς κάνουν οι ηλικιωμένοι γιόγκα με καρέκλα; Για να διευκολύνω την παροχή επιλογών, εδώ είναι μια σύντομη ρουτίνα με μερικές προτεινόμενες στάσεις που απολαμβάνουν οι μεγαλύτεροι μαθητές μου. Θυμηθείτε, όλα είναι θέμα ευκολίας. Στην αρχή κάθε μαθήματος, υπενθυμίζω στους μαθητές ότι όλοι έχουμε διαφορετικό φυσικό μακιγιάζ, ζούμε με διαφορετικούς τραυματισμούς και εύρος κίνησης και ότι απλά παραλείπουμε ή αλλάζουμε οποιαδήποτε στάση που δεν λειτουργεί.
Όσον αφορά τη γιόγκα με καρέκλα για ηλικιωμένους με μουσική, συνήθως παραλείπω τη μουσική στις συνεδρίες υποβοηθούμενης διαβίωσης και γηροκομείου, αλλά συχνά απολαμβάνουμε μερικά από τα αγαπημένα τους τραγούδια πριν και μετά το μάθημα για να δημιουργήσουμε κοινότητα και να διασκεδάσουμε. Για περισσότερες ομιλίες σχετικά με τη δραστηριότητα, ελέγξτε αυτές τις ασκήσεις για ηλικιωμένους.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καρέκλα με επίπεδη πλάτη, με ή χωρίς χέρια. Εάν είστε σε αναπηρικό καροτσάκι, είστε έτοιμοι να πάτε!
Συνδεθείτε με την αναπνοή
Αφιερώστε μερικές στιγμές ή λεπτά για να συνδεθείτε με την αναπνοή σας. Παρατηρήστε τη δροσερή αναπνοή καθώς η εισπνοή φτάνει στην άκρη των ρουθουνιών. Νιώστε τη ζεστασιά της εκπνοής σας. Απλώς αναπνεύστε και δώστε προσοχή στο μοτίβο της αναπνοής σας, ίσως παρατηρώντας ότι η κοιλιά και τα πλευρά σας διαστέλλονται καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια απελευθερώστε το καθώς εκπνέετε. Η αναπνοή είναι ζωή.
Πόζα βουνού
Για να δημιουργήσετε ένα δυνατό, βασικό κάθισμα, δουλέψτε σε πόζα βουνού. Εισπνεύστε και καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα, τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών, τα πόδια στο έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός (αν μπορείτε).
Συνεχίζοντας να αναπνέετε άνετα, ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και προς τα κάτω. Παρατηρήστε την αίσθηση του ανοίγματος των κλείδων.
Στην επόμενη αναπνοή σας, φανταστείτε ένα δοχείο ηλίου δεμένο στην κορυφή του κεφαλιού σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να καθίσετε λίγο πιο ίσια.
Ενισχύστε τον πυρήνα σας τραβώντας απαλά τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω προς το έδαφος. Εδώ, πάρτε μερικές γεμάτες ανάσες, νιώστε τη δύναμή σας και χαλαρώστε.
Σηκώνει τους ώμους του και αφήνεται να φύγει
Οι επόμενες ασκήσεις θα βοηθήσουν να ζεσταθεί το σώμα και θα μας βοηθήσουν να συνδεθούμε ακόμα περισσότερο με την αναπνοή συνδέοντας την αναπνοή με την κίνηση.
Εισπνεύστε ανασηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά σας, εκπνεύστε και αφήστε τους. Μερικές φορές το άκουσμα της εκπνοής μπορεί να είναι πολύ αναζωογονητικό και θεραπευτικό!
Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Στο τέλος κάθε άσκησης. Χαλαρώστε σε μια καρέκλα και πάρτε μερικές αναπνοές μέσα και έξω για να χαλαρώσετε και να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα της άσκησης.
Προς το αυτί – πρέπει να υπάρχει ένα απαλό τέντωμα του λαιμού
Ενώ κάθεστε ψηλά σε μια καρέκλα, σηκώστε τους ώμους σας και μετά κυλήστε προς τα πίσω και προς τα κάτω στη σπονδυλική στήλη σας, πιέζοντας απαλά την περιοχή της ωμοπλάτης.
Καθώς το κεφάλι ξεκινά από το κέντρο, εκπνεύστε και χαμηλώστε απαλά το δεξί αυτί προς τον δεξιό ώμο. Μείνετε εδώ για μερικά δευτερόλεπτα και μετά εισπνεύστε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο.
Εκπνεύστε, τραβήξτε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο και πάρτε μερικές αναπνοές εδώ. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο.
Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Ανύψωση μπροστινού χεριού
Ξεκινώντας σε στάση βουνού, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. (Αν αυτό είναι πολύ βαρύ στους ώμους, εστιάστε λιγότερο στο ανέβασμα και το κατέβασμα των χεριών και κάντε την κίνηση απαλή και χαμηλώστε ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά με τα δάχτυλά σας προς τα κάτω.
Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας πίσω στα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πάνω.
Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Πλευρική κάμψη με μπράτσα στη θέση κάκτου
Ξεκινώντας από το Mountain Pose, εισπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας σε θέση κάκτου ή γκολπόστ, συσπώντας τις ωμοπλάτες σας.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά και πάρτε μερικές αναπνοές εδώ.
Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο.
Καθώς εκπνέετε, λυγίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά και πάρτε μερικές αναπνοές εδώ.
Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο.
Ανακατεύουμε την κατσαρόλα
Πάρτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ και κρατήστε τον κουβά με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.
Οραματιστείτε απαλά τον εαυτό σας να ανακατεύετε την κατσαρόλα. Μπορεί να είναι μια μικρή κατσαρόλα ή ένα γιγάντιο καζάνι μάγισσας!
Μετακινήστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας, δημιουργώντας κάποια κινητικότητα μέσω του πυρήνα σας.
Επέκταση ποδιών με επίκεντρο την αναπνοή
Τώρα θα προσπαθήσουμε να ενεργοποιήσουμε το κάτω μέρος του σώματος.
Από το Mountain Pose, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι, ίσως ακόμη και να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στον μηρό σας ακριβώς πάνω από το γόνατο. Δώστε προσοχή στην ενεργοποίηση του τετρακέφαλου μυός καθώς εισπνέετε. Παρατηρήστε πώς χαλαρώνετε καθώς εκπνέετε.
Εργαστείτε εδώ για 3 έως 5 γύρους πριν κάνετε ένα διάλειμμα και μετακινηθείτε προς την αριστερή πλευρά.
Συνδυασμός ανύψωσης δακτύλων και pitter patter
Για να εξισορροπηθεί η εμπλοκή των πρόσθιων μυών της γάμπας και της κνήμης στην περιοχή της γάμπας, θα συνδυάσουμε ανύψωση των δακτύλων και ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, η οποία τραβά τα δάχτυλα των ποδιών προς τη γάμπα.
Ξεκινώντας στο Mountain Pose, εκπνεύστε και σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος σαν να σηκώνετε το δάχτυλο του ποδιού.
Εισπνεύστε από τον αστράγαλο καθώς τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τη γάμπα για να ενεργοποιήσετε τους γενικά υπολειτουργικούς μύες στην περιοχή του μπροστινού κάτω ποδιού.
Κάντε 5 έως 10 από αυτόν τον συνδυασμό πριν ξεκουραστείτε και παρατηρήσετε τα αποτελέσματα στα πόδια σας.
Καθιστική χαλάρωση.
Όταν επιστρέψετε στη στάση του βουνού, αν θέλετε, κλείστε τα μάτια σας και απλώς αναπνεύστε. Παρατηρήστε τις επιπτώσεις της πρακτικής σας στο μυαλό και το σώμα σας.
Νιώστε την καρδιά σας να χτυπά.
Αφήστε τη συνειδητοποίησή σας να ρέει πάνω και κάτω από το σώμα σας καθώς αναπνέετε, σχεδόν σαν ένα συνεχές κύμα.
Αναπνεύστε εδώ για μερικούς γύρους, μετά σφίξτε τα χέρια σας μπροστά στην καρδιά σας και στείλτε ευγνωμοσύνη για τη δέσμευσή σας στην πρακτική σας.
Πηγή Δρ Αξ
