Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων σας εξαρτάται από ορισμένες μεταβλητές. Μία από αυτές τις μεταβλητές είναι ο χρόνος αναπλήρωσης. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) έχουν βρεθεί ότι έχουν τη μεγαλύτερη αναβολική επίδραση στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αλλά πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη BCAA; Πρέπει να τα παίρνετε πριν ή μετά την προπόνηση; Θα μιλήσουμε για αυτό και πώς τα BCAA μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους προπόνησης και απόδοσης.
Τι είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
Τα αμινοξέα απαιτούνται για πολλές αναπόσπαστες βιολογικές διεργασίες, όπως η μυϊκή ανάπτυξη, η επιδιόρθωση των μυών και η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Όταν οι πρωτεΐνες μεταβολίζονται, διασπώνται σε απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν συνολικά είκοσι απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Εννέα ουσιαστικά, έντεκα μη απαραίτητα. Τρία από αυτά τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ταξινομούνται ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.
Βασικά σημαίνει ότι το σώμα σας δεν τα παράγει φυσικά. Ως εκ τούτου, τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να λαμβάνονται από πηγές τροφίμων όπως η πρωτεΐνη ή μέσω συμπληρωμάτων.
Οφέλη των BCAA
1. Μειωμένη μυϊκή κόπωση
Η μυϊκή κόπωση είναι ένας σημαντικός περιοριστικός παράγοντας στη σωματική απόδοση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα BCAA μπορούν να μειώσουν την κόπωση μειώνοντας τη δραστηριότητα της σεροτονίνης ή του 5-HT. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη BCAA πριν και κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης μπορεί να μειώσει τη μυϊκή κόπωση και να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη. [R, R].
Η μειωμένη μυϊκή κόπωση αυξάνει επίσης το χρόνο μέχρι την εξάντληση. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA 1 ώρα πριν από την υψηλής έντασης προπόνηση αντοχής και αντίστασης μειώνει τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και τη σεροτονίνη, η οποία καθυστερεί τη μυϊκή κόπωση και βελτιώνει την απόδοση.
2. Αναστέλλει τη διάσπαση της μυϊκής μάζας
Τα BCAA αναστέλλουν τον καταβολισμό των μυών, ή τη διάσπαση της μυϊκής μάζας, διευκολύνοντας τη διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.
Τα BCAA βοηθούν να παρέχουν στο σώμα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την προώθηση του αναβολισμού κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Με τη συμπλήρωση με BCAA, εξασφαλίζετε μια θετική ισορροπία αμινοξέων στο σώμα σας, η οποία θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση και θα μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν πραγματικά να μειώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, γνωστό αλλιώς ως DOMS. Πάρτε το από εμένα, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι το DOMS. Γίνε ο καλεσμένος μου εκτός κι αν ξυπνάς κάθε ώρα επειδή πονάνε τα πόδια ή οι δικέφαλοί σου.
3. Προωθεί την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί μικροσκισίματα στις μυϊκές σας ίνες, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκό πόνο. Ο πόνος μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση και να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μέγιστη ισχύ, τη δύναμη και τη σωματική απόδοση.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients εξέτασε τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων BCAA στην αποκατάσταση μετά από προπόνηση με αντιστάσεις. Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο σχεδιασμό μελέτης, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν στην ομάδα BCAA ή εικονικού φαρμάκου. Στις 72 ώρες μετά την άσκηση, η ομάδα BCAA ανέφερε σημαντικά λιγότερο μυϊκό πόνο από την ομάδα εικονικού φαρμάκου [R].
Πότε να λαμβάνετε BCAA
Ένας μεγάλος όγκος στοιχείων δείχνει ότι τα συμπληρώματα BCAA πριν από την προπόνηση θα προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα για την καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης, την αναστολή της μυϊκής διάσπασης και τη βελτίωση της αποκατάστασης.
Εάν η εστίασή σας είναι στην οικοδόμηση μυών και στην προώθηση της ανάκαμψης, η συμπλήρωση με BCAA πριν, κατά τη διάρκεια ή κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης, ειδικά σε κατάσταση νηστείας.
Ωστόσο, η έρευνα δεν έχει ακόμη καθορίσει τον οριστικό καλύτερο χρόνο για τη λήψη BCAA με βάση την απόδοση της άσκησης. Παρά τη συμβατική σοφία σχετικά με τη θεωρία των αναβολικών παραθύρων 30-45 λεπτών μετά την προπόνηση, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό παραμένει απλώς μια θεωρία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών, αμινοξέων και υδατανθράκων εντός 1-3 ωρών από την άσκηση ή την προπόνηση θα παράγει την ίδια απόκριση, αναιρώντας εντελώς το γεγονός ότι το αναβολικό παράθυρο ανοίγει μόνο 30-45 λεπτά μετά την άσκηση.
Πότε να παίρνετε BCAA για διόγκωση
Αν και ο βέλτιστος χρόνος δεν είναι αντικειμενικά καθορισμένος, μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με BCAA 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση θα βελτιώσει τη σωματική σας απόδοση, θα αυξήσει την ενέργεια, θα τονώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και θα βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης από την προπόνησή σας.
