Ο κατάλληλος εξοπλισμός είναι μια φράση κλειδί που πρέπει να θυμάστε κατά την προπόνηση με βάρη. Σύμφωνα με τον Perry Adam Lieber, έναν προσωπικό γυμναστή στη Σάντα Μπάρμπαρα της Καλιφόρνια, σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, θα δείτε ανθρώπους να χρησιμοποιούν λάθος ή ακατάλληλο εξοπλισμό. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αμέλεια εκ μέρους των ιδιοκτητών, αλλά είναι πιο πιθανό οι περισσότεροι άνθρωποι να αγνοούν τη σημασία του ποιοτικού εξοπλισμού προπόνησης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα καλού και κακού εξοπλισμού άρσης βαρών:
Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός είναι ανθεκτικός
Σύμφωνα με τον Adam Lieber του Perry, εάν η μπάρα του πάγκου σας κλειδώνει στο push up (πριν πατήσετε επάνω), τότε θα πρέπει είτε να πάρετε έναν νέο πάγκο είτε να φτιάξετε έναν που δεν διπλώνει έτσι. Μια λειτουργική βάση ισχύος πρέπει να αντέχει τη μεγάλη πίεση χωρίς να λυγίζει. Η χρήση ασαφών αλτήρων για πλευρικές ανυψώσεις θα ήταν σαν να προσπαθείτε να κόψετε δέντρα με οδοντογλυφίδες. Η επένδυση σε ωραίους, ανθεκτικούς αλτήρες θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
Μην χρησιμοποιείτε πράγματα που δεν χρειάζεστε
Η χρήση ζώνης βαρών κατά τη διάρκεια ασκήσεων όταν δεν είναι η σωστή εφαρμογή θα επιβραδύνει την πρόοδό σας λειτουργώντας ως στήριγμα που εμποδίζει τη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης σας. Η χρήση λανθασμένης ζώνης μπορεί επίσης να προκαλέσει υπεραντιστάθμιση με άλλους μύες για να αντισταθμίσει τους ασθενέστερους που υποστηρίζονται από τη ζώνη, με αποτέλεσμα τη δυσαναλογία μεταξύ των μυϊκών ομάδων. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε κάτι σαν μπούκλες με μπάρα ενώ στέκεστε σε μια μπάλα BOSU (ένα προϊόν που υποτίθεται ότι βελτιώνει τη σταθερότητα και την ισορροπία). Σε αυτή την περίπτωση, σύμφωνα με τον Adam Lieber του Perry, μάλλον χάνετε χρόνο επειδή δεν έχετε την κατάλληλη σταθερότητα ή ισορροπία. Κατά την προπόνηση, εστιάστε στην ποιότητα κάθε κίνησης και όχι στο πόσο «σοκαριστική» ή εντυπωσιακή είναι. Το όλο νόημα της προπόνησης με βάρη είναι να χτίσει δύναμη και σταθερότητα, όχι να εντυπωσιάσει το πλήθος με τσίρκο.
Διαφορετικά πράγματα οδηγούν σε οφέλη
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι απλές επιλογές άσκησης δεν έχουν θέση στην καθημερινή σας ρουτίνα—μπορούν να είναι πολύ ωφέλιμες αν γίνουν σωστά—αλλά σύμφωνα με τον Adam Lieber του Perry, οι συσκευές τεχνικού θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση. Πριν ξοδέψετε εκατοντάδες ή χιλιάδες δολάρια σε εξοπλισμό, θυμηθείτε: δεν μπορείτε να έχετε αποτελέσματα χρησιμοποιώντας τίποτα άλλο εκτός από παλιά καλά βάρη, αλτήρες, μπάρα και το δικό σας σωματικό βάρος. Μην χάνετε χρόνο αναζητώντας συντομεύσεις όταν προπονείστε με βάρη. Αντίθετα, εστιάστε στη χρήση όλων των σωστών βαρών, στο να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας και να μετράτε κάθε επανάληψη. Αν θέλετε να ενισχύσετε την προπόνηση με βάρη, ακολουθούν έξι οφέλη που πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη χρήση του σωστού εξοπλισμού.
Έλεγχος μηχανικής υπερφόρτωσης και διαδρομής κίνησης
Χρησιμοποιώντας μια σχάρα ισχύος με ακίδες ασφαλείας, θα μπορείτε να ελέγξετε τη μηχανική υπερφόρτωση και τη διαδρομή διαδρομής. Αυτό σημαίνει ότι εάν η δύναμή σας πέσει λόγω κούρασης, οι παραμάνες συγκρατούν το βάρος. Για να μην σας χτυπήσει ή να κολλήσει στο δρόμο προς τα κάτω. Μια μπάρα είναι συνήθως πολύ βαριά για αυτό το σκοπό, εκτός και αν χρησιμοποιείτε ένα εξαιρετικά ελαφρύ poundage.
Σωστή τοποθέτηση αντίστασης
Μια μπάρα σάς επιτρέπει να βάλετε αντίσταση στο σώμα με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο μόχλευσης. Για παράδειγμα, στην περίπτωση των squat, η καλύτερη θέση επιτρέπει στο άτομο να πάρει μια βαθιά θέση squat ακριβώς πάνω από το «κέντρο μάζας». Σε αντίθεση με το να στέκονται μακριά από το σημείο που θα έπρεπε να βρίσκονται, ώστε να μπορούν να φτάσουν χρησιμοποιώντας τα πόδια τους αντί για τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης και άλλους σταθεροποιητικούς μύες.
Δημιουργία μεταβολικής υπερφόρτωσης
Αν θέλεις να σχιστείς, πρέπει να δημιουργήσεις μεταβολική υπερφόρτωση ασκώντας μεγάλη ένταση και ένταση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια αντί να καίει απλώς υδατάνθρακες για καύσιμο – και αυτό μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό.
Χρονικά αποδοτική προπόνηση στίβου
Το μόνο που χρειάζεστε για μια απλή και αποτελεσματική προπόνηση χωρίς εξοπλισμό είναι μια πετσέτα και μια καρέκλα. Σε αυτή τη μέθοδο, κρατάτε μια πετσέτα με τα δύο χέρια και κάνετε επανειλημμένα «μπούκλες πετσέτας» ή άλλες κινήσεις που χρησιμοποιούν τα χέρια σας μέχρι να εξαντληθούν.
Αποτελεσματικά καλανιτικά
Εάν θέλετε να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς να προσθέσετε επιπλέον σωματικό λίπος, τίποτα δεν ξεπερνά τα αποτελεσματικά καλανέτικα. Οι μύες καίνε θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, επομένως η οικοδόμηση περισσότερων απαιτεί να τρώτε περισσότερο χωρίς να παίρνετε επιπλέον βάρος – εφόσον αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υγιεινές τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όχι από ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.
Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη ορισμένων μυών
Με την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να δώσετε έμφαση σε ορισμένους μύες, ώστε να είναι πιο εμφανείς από άλλους χωρίς να αλλάξετε το φυσικό τους σχήμα. Για παράδειγμα, το να στέκεστε στην μπάλα του ενός ποδιού ενώ κάνετε μια μπούκλα του δικεφάλου είναι μια ασταθής θέση που θα ήταν δύσκολο να διατηρηθεί χωρίς εξοπλισμό. Ωστόσο, σας επιτρέπει να ασκήσετε περισσότερο άγχος στη μυϊκή ομάδα που εκπαιδεύεται. Η άρση βαρών σάς επιτρέπει να σφίγγετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος για να επιτύχετε αισθητικά αποτελέσματα που δεν μπορούν να επιτευχθούν μόνο με την καλασθένεια – η όλη ιδέα του γυμναστηρίου είναι να δουλεύετε μηχανές ή ελεύθερα βάρη, όχι μόνο μύες, επειδή οι μύες είναι σχεδιασμένοι να λειτουργούν μαζί . ως μονάδα, όχι χωριστά.
Ασφάλεια
Η χρήση ιμάντων ανύψωσης θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ακόμη και με εξαιρετικά μεγάλα βάρη, καθώς απελευθερώνει τα χέρια σας από το να κουράζονται και να μην μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος. Ωστόσο, εάν τα χρησιμοποιήσετε λανθασμένα (π.χ. κλείνοντας τον ιμάντα γύρω από το βάρος για να σκάψετε στον καρπό σας) αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά εάν το βάρος πέσει πάνω σας. Τελικές σκέψεις Αν και δεν θα χρειαστείτε εξοπλισμό για να το σκίσετε, το γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι προτιμούν να το χρησιμοποιούν γιατί το βρίσκουν πιο αισθητικό και τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν πολύ πιο γρήγορα. Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πληρώσετε ένα μικρό ποσό για μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή για κάθε άσκηση πριν αυξήσετε την αντίσταση. Εάν επιμείνετε με τον σωστό εξοπλισμό, μια σημαντική φυσική μεταμόρφωση μπορεί να επιτευχθεί σε λίγους μόνο μήνες.
Πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και προετοιμασίας, ειδικός στο fitness και λάτρης της φυσικής κατάστασης. Εργάζεται ως personal trainer και εκπαιδευτής ομαδικής άσκησης και είναι συγγραφέας της κατηγορίας fitness ενός δημοφιλούς blog υγείας.
Ο Dovydas απέκτησε πτυχίο στις αθλητικές επιστήμες στο Λιθουανικό Αθλητικό Πανεπιστήμιο, όπου σπούδασε ανθρώπινη φυσιολογία και μεθόδους προπόνησης. Μετά την αποφοίτησή του, έγινε Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), κάτι που του επέτρεψε να συνεργαστεί με αθλητές όλων των ικανοτήτων, από αρχάριους έως επαγγελματίες.
Ο Dovydas ειδικεύεται στην προπόνηση δύναμης, στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία λειτουργικών προγραμμάτων προπόνησης. Στα άρθρα του, οι αναγνώστες θα βρουν όχι μόνο λεπτομερείς στρατηγικές προπόνησης, αλλά και πρακτικές συμβουλές για το πώς να προγραμματίσετε σωστά τη φυσική δραστηριότητα για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χωρίς εξάντληση. Ο Ντέιβιντ γράφει επίσης συχνά για τη σύνδεση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και ψυχολογικής ευεξίας, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να αγωνίζονται όχι μόνο για ένα δυνατό σώμα, αλλά και για ένα υγιές μυαλό.
Εκτός από τη συγγραφή άρθρων γυμναστικής και τη διεξαγωγή προπονήσεων, ο Δοβίδας συμμετέχει ενεργά σε αθλητικές εκδηλώσεις, όπου μοιράζεται την εμπειρία του και πραγματοποιεί σεμινάρια για τις αρχές της φυσικής κατάστασης. Όταν δεν είναι στο γυμναστήριο ή στο πληκτρολόγιο, ο Ντέιβιντ απολαμβάνει να τρέχει στη φύση, να ταξιδεύει και να εμβαθύνει στην τελευταία επιστημονική έρευνα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ αθλητισμού και υγείας.
