Ωμέγα 3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ωμέγα-3) είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που έχουν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετά ωμέγα-3, επομένως αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε από τα τρόφιμα.

Τι είναι τα λιπαρά οξέα;

Οι κύριοι τύποι λιπαρών οξέων είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Αυτοί οι όροι εμφανίζονται συχνά στις ετικέτες των τροφίμων.

Τα λιπαρά οξέα είναι χημικά μόρια αλυσίδας που αποτελούνται από άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Τα άτομα άνθρακα σχηματίζουν τη ραχοκοκαλιά της αλυσίδας στην οποία συνδέονται τα άτομα οξυγόνου και υδρογόνου.

Τα κορεσμένα λίπη δεν έχουν ελεύθερες θέσεις για να ενωθούν τα άτομα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν μία κενή θέση. Τα πολυακόρεστα λιπαρά έχουν περισσότερες από μία κενές θέσεις.

Τα κορεσμένα λιπαρά ονομάζονται μερικές φορές «κακά» ή «ανθυγιεινά» λιπαρά επειδή αυξάνουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Τα ακόρεστα λίπη (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα) θεωρούνται «καλά» ή «υγιεινά» λιπαρά επειδή υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Ως μορφή πολυακόρεστων λιπαρών, τα ωμέγα-3 είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας.

Τι κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν όλα τα κύτταρα του σώματός σας να λειτουργούν σωστά. Αποτελούν ζωτικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, βοηθώντας στην παροχή δομής και υποστήριξης αλληλεπιδράσεων μεταξύ των κυττάρων. Αν και είναι σημαντικά για όλα τα κύτταρα, τα ωμέγα-3 συγκεντρώνονται ιδιαίτερα στα κύτταρα των ματιών και του εγκεφάλου.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια (θερμίδες) και υποστηρίζουν την υγεία πολλών συστημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και ενδοκρινικών συστημάτων.

Ποιοι είναι οι τύποι των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Το EPA είναι ένα «θαλάσσιο ωμέγα-3» επειδή βρίσκεται στα ψάρια.
• DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ). Το DHA είναι επίσης ένα θαλάσσιο ωμέγα-3 που βρίσκεται στα ψάρια.
• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Το ALA είναι μια μορφή ωμέγα-3 που βρίσκεται στα φυτά.

Τα ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Όταν λαμβάνετε ALA από τα τρόφιμα, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει μέρος του ALA σε EPA και μετά σε DHA. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία παρέχει μόνο μικρές ποσότητες EPA και DHA, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε το EPA και το DHA από διατροφικές πηγές όπως τα ψάρια.

Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την καρδιαγγειακή σας υγεία. Ένα από τα κύρια οφέλη είναι ότι βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Η υπερβολική ποσότητα τριγλυκεριδίων στο αίμα (υπερτριγλυκεριδαιμία) αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και ταυτόχρονα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε το επίπεδο των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο:

• Για καρδιαγγειακά νοσήματα (CVD).
• Θάνατος εάν έχετε καρδιαγγειακή νόσο.
• Ξαφνικός θάνατος που προκαλείται από μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό (αρρυθμία).
• Για θρόμβους αίματος.

Εκτός από την υγεία της καρδιάς, τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου:

• Ορισμένοι καρκίνοι, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.
• Νόσος Αλτσχάιμερ και άνοια.
• Ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).

Η έρευνα συνεχίζει να εξετάζει αυτές και άλλες πιθανές βλάβες.

Είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καλά για εσάς;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων εάν αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Οι πηγές τροφής (όπως τα ψάρια) είναι γενικά προτιμότερο να επιλέγονται από τα συμπληρώματα.

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 (δισκία ιχθυελαίου) μπορεί να ωφελήσουν μερικούς ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να δίνεται προσοχή. Όταν πρόκειται για χάπια ιχθυελαίου, είναι σημαντικό να μην κάνετε αυτοθεραπεία. Ποτέ μην παίρνετε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) χωρίς να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας. Ο γιατρός σας, συμπεριλαμβανομένου ενός γιατρού πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή καρδιολόγου, μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα διατροφής με βάση τους παράγοντες κινδύνου και τα επίπεδα λιπιδίων σας. Ορισμένα συμπληρώματα, ανάλογα με τη δοσολογία τους, μπορούν:

• Παρεμβαίνετε με ορισμένα από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα σας.
• Προκαλέστε δυσάρεστες παρενέργειες.
• Αυξήστε τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής.
• Αυξήστε τον κίνδυνο αιμορραγίας εάν λαμβάνετε αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα ή αντιπηκτικά.

Επίσης, διαφορετικά συμπληρώματα έχουν διαφορετικές φόρμουλες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ορισμένες από αυτές τις φόρμουλες δεν έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας. Μελέτες έχουν δείξει το πιο υποσχόμενο με μια συγκεκριμένη φόρμουλα που ονομάζεται icosapent ethyl (καθαρό EPA). Αυτός ο τύπος συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει άτομα που πληρούν τα ακόλουθα κριτήρια:

• Έχει διάγνωση αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου.
• Έχει υψηλά τριγλυκερίδια (135-499 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο, mg/dL).
• Πάρτε στατίνες και ελέγξτε την LDL χοληστερόλη τους (κάτω από 100 mg/dL).

Συνολικά, τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι ανάμεικτα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας, ενώ άλλες δεν δείχνουν κανένα όφελος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαφορετικές μεθόδους μελέτης (επίπεδα δόσης, μορφές ωμέγα-3 και ασθενείς της μελέτης).

Καθώς οι επιστήμονες συνεχίζουν να μελετούν αυτό το θέμα, οι διατροφικές οδηγίες και συστάσεις μπορεί να αλλάξουν. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές με βάση τις ανάγκες και το ιατρικό ιστορικό σας. Οι συμβουλές που θα παρέχουν θα είναι οι πιο ακριβείς, ενημερωμένες και επιστημονικά βασισμένες πληροφορίες.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3.

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει ορισμένα είδη ψαριών που μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Κάθε μέγεθος μερίδας ψαριού είναι 3 ουγγιές (oz.) και οι διατροφικές πληροφορίες βασίζονται στο Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Αν και ορισμένα ψάρια έχουν μικρές ποσότητες ALA, ο πίνακας δείχνει τη συνολική ποσότητα DHA και EPA. Αυτές οι ποσότητες αντικατοπτρίζουν την περιεκτικότητα σε DHA και EPA του ωμού (άψητου) ψαριού, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά.

Πρέπει να ανησυχώ για τον υδράργυρο στα ψάρια;

Μερικά ψάρια έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από άλλα. Αυτά είναι συνήθως είδη ψαριών που τρώνε άλλα ψάρια επειδή οι ιστοί τους συσσωρεύουν υδράργυρο πιο γρήγορα. Μερικά από τα ψάρια με τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου περιλαμβάνουν:

• Βασιλιά σκουμπρί.
• Είδος μεγάλου ψαριού.
• Πορτοκαλί ομορφιά.
• Καρχαρίας.
• Ξιφίας.
• Στίγματα μπάσο (Κόλπος του Μεξικού).
• Τόνος (μεγάλο μάτι).
• Πέρκα ποταμού.
• Μπάσο με πλατύ στόμα.
• Ραβδωτή πέρκα.
• Πικεμίν.
• Λευκός οξύρρυγχος.
• Μαύρο ψάρι (Amur).
• Γατόψαρο (άγριο).
• Μαύρη πέρκα.

Εάν σας αρέσει να πιάνετε το δικό σας ψάρι, επικοινωνήστε με τις τοπικές ή πολιτειακές αρχές σας για να βεβαιωθείτε ότι τα ψάρια που αλιεύονται κοντά είναι ασφαλή για κατανάλωση.

Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καθώς η υπερβολική ποσότητα υδραργύρου μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από υδράργυρο. Αυτή η κατάσταση μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και άλλα συστήματα του σώματος. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι ή επιρρεπείς σε προβλήματα με τον υδράργυρο, επομένως δεν πρέπει να τρώνε καθόλου αυτά τα ψάρια. Τέτοιες ομάδες περιλαμβάνουν:

• Έγκυες γυναίκες.
• Παιδιά έως 11 ετών.

Πολλά είδη ψαριών είναι ασφαλείς πηγές ωμέγα-3 για τις έγκυες γυναίκες και τα παιδιά όταν καταναλώνονται με μέτρο (έως 12 ουγγιές την εβδομάδα). Αυτά τα ψάρια είναι:

• Γαύροι.
• Ρέγγα.
• Σκουμπρί (Ειρηνικού ή Ατλαντικού).
• Σολομός.
• Σαρδέλες.
• Πέστροφα (γλυκού νερού).
• Τόνος (ελαφρύ, κονσέρβα).
• Ψάρια Whitetail.

Ο τόνος Albacore (λευκό κρέας) έχει περισσότερο υδράργυρο από τον ελαφρύ τόνο σε κονσέρβα. Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 6 ουγγιές τόνου άλμπακορ την εβδομάδα. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, μιλήστε με το γιατρό σας για μια ασφαλή ποσότητα.

Κι αν δεν μπορώ να φάω ψάρι;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να φάτε ψάρι. Μπορεί να έχετε αλλεργίες ή να ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να επιλέξετε ορισμένες φυτικές πηγές ωμέγα-3 που παρέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό με τη μορφή ALA. Εναλλακτικά, μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας για συμπληρώματα όπως το icosapent ethyl.

Μία από τις καλύτερες πηγές ALA είναι ο αλεσμένος ή αλεσμένος λιναρόσπορος. Προσπαθήστε να προσθέτετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας από αυτά στο φαγητό σας την ημέρα. Οι εύκολοι τρόποι για να το κάνετε αυτό είναι πασπαλίζοντάς τα σε πλιγούρι βρώμης, smoothies ή γιαούρτι.

Άλλες πηγές ALA περιλαμβάνουν:

• Ελαιοφύκη.
• Κραμβέλαιο.
• Σπόροι Chia.
• τρώμε.
• Λινέλαιο.
• Σογιέλαιο.
• Καρύδια.

Η ποσότητα του ALA που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και του φύλου σας κατά τη γέννηση. Ακολουθούν γενικές οδηγίες για ενήλικες:

• Για άνδρες: 1,6 γρ.
• Για γυναίκες: 1,1 γρ.
• Για έγκυες γυναίκες: 1,4 γρ.
• Θηλάζουσες: 1,3 γρ.

Μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με την προσθήκη ALA στη διατροφή σας.

Πόσα Ωμέγα-3 πρέπει να πάρω;

Ρωτήστε τον επαγγελματία υγείας σας πόση ποσότητα ωμέγα-3 χρειάζεστε. Η έρευνα δείχνει ότι διαφορετικές ποσότητες μπορεί να έχουν διαφορετικά οφέλη ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό σας.

Γενικά, η American Heart Association συνιστά στα άτομα χωρίς ιστορικό καρδιακής νόσου να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα (6 έως 8 ουγγιές συνολικά). Εάν έχετε καρδιακή νόσο ή υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, μπορεί να ωφεληθείτε από τη λήψη ακόμη περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη σωστή ποσότητα για εσάς.

Μερικοί ασθενείς μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή τους και μπορεί να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Ωστόσο, οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν πότε και πώς οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αυτά τα συμπληρώματα. Επομένως, χρησιμοποιήστε τα μόνο υπό την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Μπορώ να πάρω πάρα πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας εάν η καθημερινή σας διατροφή περιέχει 3 ή περισσότερα γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα υψηλά επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσουν αιμορραγία ή άλλα προβλήματα.