Ρωτήστε οποιονδήποτε εάν του λείπει η διατροφή του και σχεδόν πάντα θα λάβετε την απάντηση πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β ή βιταμίνη d. Σπάνια ακούτε κάποιον να εκφράζει ανησυχία για την έλλειψη μαγνησίου. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι σχεδόν το 75% του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή του, η οποία ονομάζεται πλέον «αόρατη ανεπάρκεια». Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι μαγνησίου, θα συζητήσουμε τις διαφορές, τα οφέλη και ποιος συγκεκριμένος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για το οξείδιο του μαγνησίου και το γλυκινικό μαγνήσιο.
Τι είναι το οξείδιο του μαγνησίου;
Το μαγνήσιο είναι ένας σημαντικός συμπαράγοντας και μεταλλικό στοιχείο για πολλές ενζυμικές αντιδράσεις, ειδικά εκείνες που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας καταπολέμησης της φλεγμονής, βελτίωσης της υγείας του ανοσοποιητικού, ανακούφισης από τη δυσκοιλιότητα, βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου και μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι μαγνησίου, το οξείδιο του μαγνησίου είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή μαγνησίου σε συμπληρώματα. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι το κόστος. Το οξείδιο του μαγνησίου είναι η φθηνότερη μορφή μαγνησίου για παραγωγή και επομένως η πιο οικονομική για τους κατασκευαστές.
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα ανόργανο άλας μαγνησίου που σχηματίζεται από ιόντα μαγνησίου και οξυγόνου. Το οξείδιο του μαγνησίου, όπως όλες οι άλλες μορφές μαγνησίου, χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό.
Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται συνήθως ως αντιόξινο για την ανακούφιση της καούρας, της όξινης δυσπεψίας και ως βραχυπρόθεσμα αποτελεσματικό καθαρτικό, καθώς και για την αρτηριακή πίεση και τις ημικρανίες.
Τι είναι το γλυκινικό μαγνήσιο
Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι ένας συνδυασμός στοιχειακού μαγνησίου και του μη απαραίτητου αμινοξέος γλυκίνης που προκαλεί ύπνο. Η γλυκίνη, όπως και το GABA, είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής και δρα ως διεγερτικός ρυθμιστής του υποτύπου N-μεθυλο-D-ασπαρτικού (NMDA) των ιοντοτροπικών υποδοχέων γλουταμικού. Βασικά, οι ανασταλτικοί νευροδιαβιβαστές μπλοκάρουν ή καταστέλλουν ορισμένα εγκεφαλικά σήματα στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Η γλυκίνη αναστέλλει τους διεγερτικούς νευρώνες, προάγει την αίσθηση ηρεμίας, χαλάρωσης και αγχολυτικά αποτελέσματα.
Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι επίσης μία από τις καλύτερα απορροφητικές μορφές μαγνησίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκίνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και προάγει τα υγιή πρότυπα ύπνου και τους κύκλους REM [R].
Τα οφέλη του μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου και το γλυκινικό μαγνήσιο θα έχουν πολλά από τα ίδια οφέλη. Η κύρια διαφορά είναι η συγκεκριμένη θεραπευτική χρήση και ότι το γλυκινικό μαγνήσιο συνδυάζεται με το αμινοξύ γλυκίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των παραμέτρων ύπνου. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου γενικά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου ΙΙ, οστεοπόρωση, υψηλή αρτηριακή πίεση και μυϊκή αδυναμία.
ΣΧΕΤΙΚΟ ΑΡΘΡΟ 6 Οφέλη από τα συμπληρώματα μαγνησίου
Βοηθά στη δυσκοιλιότητα
Το οξείδιο του μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δυσκοιλιότητα επειδή είναι καθαρτικό. Το μαγνήσιο έχει οσμωτική δράση, που σημαίνει ότι προσελκύει νερό στα έντερα, διευκολύνοντας την αποβολή των κοπράνων και των κοπράνων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το οξείδιο του μαγνησίου βελτίωσε σημαντικά τις κινήσεις του εντέρου σε ασθενείς με χρόνια δυσκοιλιότητα [R].
Στην Ιαπωνία, το οξείδιο του μαγνησίου έχει χρησιμοποιηθεί ως θεραπευτική θεραπεία για τη χρόνια δυσκοιλιότητα από τη δεκαετία του 1980 και έχει χρησιμοποιηθεί ως καθαρτικό από περισσότερους από 10 εκατομμύρια ανθρώπους. [R].
Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη νευρωνική μετάδοση τόσο πριν όσο και μετά τη συναπτική μεμβράνη, ως φυσικός αγωνιστής του NMDA και του GABA, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. [R].
Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο βοηθά στην ηρεμία και τη χαλάρωση. Για να κοιμηθείτε και να μείνετε ξύπνιοι, το σώμα και το μυαλό σας πρέπει να είναι χαλαρά.
Έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο ρυθμίζει τη δραστηριότητα της ορμόνης μελατονίνης και βοηθά στη διαχείριση του κύκλου του ύπνου [R]. Τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται με την ηλικία, με αποτέλεσμα να διατρέχετε υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. το 2012 Η μελέτη διαπίστωσε ότι 500 mg οξειδίου του μαγνησίου που λαμβάνονται καθημερινά για 8 εβδομάδες βελτίωσαν σημαντικά τον χρόνο ύπνου, την αποτελεσματικότητα του ύπνου και βελτίωσαν το REM. [R].
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται άμεσα με την υποβέλτιστη ποιότητα ύπνου, τη μικρότερη διάρκεια ύπνου και τα μειωμένα επίπεδα μελατονίνης, γνωστής και ως «ορμόνη του ύπνου».
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η γλυκίνη μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε άτομα με αϋπνία. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neuropsychopharmacology διαπίστωσε ότι η γλυκίνη μείωσε σημαντικά τον ύπνο της εγρήγορσης και της μη γρήγορης κίνησης των ματιών (NREM) κατά τα πρώτα 90 λεπτά σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μαζί, το μαγνήσιο και η γλυκίνη σχηματίζουν έναν μοναδικό και ισχυρό συνδυασμό που προκαλεί ύπνο.
Έχει αγχολυτική δράση
Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη δραστηριότητα του άξονα των επινεφριδίων της υποθαλαμικής υπόφυσης (HPAA), ο οποίος αποτελεί βασικό μέρος του συστήματος απόκρισης στο στρες. Το συμπλήρωμα γλυκινικού μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη δραστηριότητα HPAA, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της κορτιζόλης μέσω της κεντρικής και περιφερειακής απόκρισης αυτού του συστήματος. [R,R]. In vivo μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί άγχος, επομένως η προσθήκη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο ή συμπληρωμάτων στο άγχος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απόκρισης στο στρες. [R].
Καλύτερη υγεία των οστών
Καθώς μεγαλώνουμε, τα οστά σας χάνουν σταδιακά την πυκνότητα και γίνονται εύθραυστα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα διατηρώντας τη σκελετική μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην πρόληψη της ευθραυστότητας των οστών και των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η σαρκοπενία και η οστεοπόρωση. [R]. Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου υψηλής ποιότητας που περιέχει 100% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας είναι απαραίτητη για την πρόληψη εύθραυστων οστών και πιθανών καταγμάτων, ειδικά όταν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής που απαιτούν και προκαλούν περισσότερο σωματικό στρες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου καθιστούν τη βιταμίνη D αναποτελεσματική και δεν μπορεί να μεταβολιστεί χωρίς επαρκές μαγνήσιο. Σε αυτή την περίπτωση, η βιοδιαθεσιμότητα είναι σημαντική, καθώς οι κακώς απορροφημένοι τύποι μαγνησίου δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικοί. Μελέτες έχουν δείξει ότι το γλυκινικό μαγνήσιο είναι πολύ πιο βιοδιαθέσιμο από το οξείδιο του μαγνησίου.
Οξείδιο μαγνησίου έναντι γλυκινικού μαγνησίου
Αν και το οξείδιο του μαγνησίου και το γλυκινικό μοιράζονται πολλά από τα ίδια κοινά οφέλη, υπάρχουν μερικές λεπτές διαφορές που πρέπει να γνωρίζετε.
Κοιμηθείτε καλύτερα με γλυκινικό μαγνήσιο
Το γλυκινικό μαγνήσιο έχει τα ίδια οφέλη με άλλες μορφές μαγνησίου, αλλά με ένα πρόσθετο στρώμα που προάγει τον ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκίνη είναι ένας ισχυρός ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που προάγει τα αισθήματα ηρεμίας, χαλάρωσης και κατά του άγχους. Όταν αυτές οι δύο ενώσεις συνδέονται, η καθυστέρηση του ύπνου, η διάρκεια του ύπνου και η ποιότητα του ύπνου βελτιώνονται μέσω πολλαπλών μηχανισμών που προάγουν μεγαλύτερη ξεκούραση και χαλάρωση.
Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται για τη δυσκοιλιότητα
Ως καθαρτικό, μελέτες έχουν δείξει ότι το οξείδιο του μαγνησίου είναι η πιο κατάλληλη μορφή μαγνησίου για να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα.
Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι πιο βιοδιαθέσιμο από το οξείδιο του μαγνησίου
Μελέτες έχουν δείξει ότι το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα και επομένως θα αυξήσει τα επίπεδα μαγνησίου και θα βοηθήσει στην ανεπάρκεια μαγνησίου περισσότερο από το οξείδιο του μαγνησίου. [R]. Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη, ειδικά επειδή ένας επιπλέον σκοπός των συμπληρωμάτων είναι η αύξηση του βιοδιαθέσιμου μαγνησίου.
Συστάσεις δοσολογίας μαγνησίου
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για το μαγνήσιο είναι 310 έως 420 mg την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Εθνικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 326 mg [R]. Μελέτες δείχνουν ότι 400-500 mg μαγνησίου συνιστώνται για αποτελέσματα που μειώνουν τον ύπνο και το άγχος και χρειάζονται 350 mg για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση. [R]
Οξείδιο του μαγνησίου εναντίον Γλυκινικού μαγνησίου: Το Takeaway
Ανεξάρτητα από τη μορφή μαγνησίου που καταναλώνεται, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, έως και το 75% των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 420 mg από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Ανάλογα με τα οφέλη που αναζητάτε ή τα οφέλη που θέλετε να αποφύγετε, η χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, του ύπνου και της ευεξίας σας. Το γλυκινικό μαγνήσιο προτιμάται πάντα έναντι του οξειδίου επειδή έχει καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και θα προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα και αποτελεσματικότητα.
