Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν διαταραχές ύπνου. Είτε πρόκειται για την ποιότητα του ύπνου του, είτε για τη διάρκεια του ύπνου του, είτε απλώς αποκοιμιέται, το σπάσιμο του κύκλου και η ποιοτική ξεκούραση μπορεί να είναι δύσκολο. Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για τον ύπνο. Ωστόσο, με τόσους πολλούς τύπους και παραλλαγές μαγνησίου για να διαλέξετε, πώς ξέρετε ποια μορφή μαγνησίου είναι η καλύτερη για ύπνο; Η διαταραγμένη ποιότητα ύπνου και η διάρκεια του ύπνου μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό και στο καρδιαγγειακό σας σύστημα, για να μην αναφέρουμε τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Θα διερευνήσουμε τις διαφορές και θα μάθουμε τι λέει η επιστήμη για να βρούμε την καλύτερη μορφή μαγνησίου για ύπνο.
Τι είναι το Μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα κοινό μέταλλο απαραίτητο για όλη την ανθρώπινη υγεία, που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι ένας σημαντικός συμπαράγοντας σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις, ειδικά εκείνες που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας καταπολέμησης της φλεγμονής, βελτίωσης του ανοσοποιητικού, ανακούφισης από τη δυσκοιλιότητα, βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου και μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Πώς το μαγνήσιο επηρεάζει τον ύπνο
Αν και ο άμεσος μηχανισμός με τον οποίο το μαγνήσιο επηρεάζει τον ύπνο δεν είναι πλήρως κατανοητός, οι ερευνητές πιστεύουν ότι το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στην αγωγιμότητα των διαύλων ιόντων, όπως ο υποδοχέας N-μεθυλ-D-ασπαρτικού οξέος (NMDA) και ο κλειστός δίαυλος καλίου. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη νευρωνική μετάδοση τόσο πριν όσο και μετά τη συναπτική μεμβράνη, ως φυσικός αγωνιστής του NMDA και του GABA, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο βοηθά στην ηρεμία και τη χαλάρωση. Για να αποκοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι, το σώμα και το μυαλό σας πρέπει να είναι χαλαρά. Γι’ αυτό τα αγχολυτικά συστατικά και τα προσαρμογόνα όπως η θεανίνη, η βαλεριάνα και η ashwagandha βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου τόσο καλά. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το μαγνήσιο ρυθμίζει τη δραστηριότητα της ορμόνης μελατονίνης και βοηθά στη διαχείριση του κύκλου του ύπνου.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου
Η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με φτωχότερο ύπνο, μικρότερη διάρκεια ύπνου και μειωμένα επίπεδα μελατονίνης. Τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται με την ηλικία, με αποτέλεσμα να διατρέχετε υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. το 2012 Η μελέτη διαπίστωσε ότι 500 mg μαγνησίου καθημερινά για 8 εβδομάδες βελτίωσαν σημαντικά τον χρόνο ύπνου, την αποτελεσματικότητα του ύπνου και βελτίωσαν το REM. Έρευνες δείχνουν ότι το 42% των ηλικιωμένων ηλικίας 60 ετών και άνω μπορεί να έχουν σημαντικές διαταραχές ύπνου. Η αϋπνία δεν είναι απαραίτητα συνέπεια της γήρανσης. Ωστόσο, ο επιπολασμός του αυξάνεται με την ηλικία. Έχουν αναπαραχθεί και άλλες μελέτες που δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται άμεσα με την κακή ποιότητα ύπνου και την αϋπνία. Τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου απαιτούνται μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων για να διασφαλιστούν φυσιολογικά πρότυπα ύπνου. Μια μελέτη σε ζώα που διερεύνησε τις επιπτώσεις μιας δίαιτας με έλλειψη μαγνησίου στον ύπνο διαπίστωσε ότι μετά από 9 εβδομάδες δίαιτας με έλλειψη μαγνησίου, η ανάλυση ύπνου αποκάλυψε σημαντικές αυξήσεις στην εγρήγορση, στα μοτίβα ύπνου αργών κυμάτων, διαταραγμένο ύπνο και μη βέλτιστη ποιότητα ύπνου. Όταν το μαγνήσιο εισήχθη ξανά στη δίαιτα, οι φυσιολογικές συνήθειες ύπνου αποκαταστάθηκαν αμέσως.
Ποια είναι η καλύτερη μορφή μαγνησίου για ύπνο;
Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, υπάρχουν διάφορες μορφές μαγνησίου για να διαλέξετε. Όλες οι μορφές μαγνησίου θα βοηθήσουν ελαφρώς στη ρύθμιση του GABA για ξεκούραστο ύπνο καθώς και στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στον ορό. Ωστόσο, ορισμένες μορφές μαγνησίου είναι καλύτερες από άλλες όσον αφορά τον ύπνο και την ποιότητα του ύπνου.
Γλυκινικό μαγνήσιο
Χωρίς αμφιβολία, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι η καλύτερη μορφή μαγνησίου για ύπνο. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι ένας συνδυασμός μαγνησίου και του μη απαραίτητου αμινοξέος γλυκίνης που προκαλεί ύπνο. Η γλυκίνη, όπως και το GABA, είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής και δρα ως διεγερτικός ρυθμιστής του υποτύπου N-μεθυλο-D-ασπαρτικού (NMDA) των ιοντοτροπικών υποδοχέων γλουταμικού. Έρευνες έχουν δείξει ότι η γλυκίνη, ως μία από τις πιο απορροφήσιμες μορφές μαγνησίου, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και προάγει υγιή πρότυπα ύπνου και κύκλους REM. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο συμπεριλαμβάνουμε 400 mg μαγνησίου γλυκίνης στο συμπλήρωμα ύπνου και ενδυνάμωσης ZMT.
Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται πιο συχνά για τη θεραπεία της περιστασιακής δυσκοιλιότητας και ταξινομείται ως καθαρτικό άλατος. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει με τις μυϊκές κράμπες και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Χλωριούχο μαγνήσιο
Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι ένας συνδυασμός ενός ιόντος μαγνησίου και δύο ιόντων χλωρίου. Η ένωση χρησιμοποιείται στην ιατρική ως πηγή ιόντων μαγνησίου, τα οποία είναι απαραίτητα για πολλές κυτταρικές λειτουργίες. Αν και το χλωριούχο μαγνήσιο περιέχει μόνο περίπου 12 τοις εκατό στοιχειακό μαγνήσιο, έχει εντυπωσιακό ρυθμό απορρόφησης και είναι η καλύτερη μορφή μαγνησίου για την αποτοξίνωση των κυττάρων και των ιστών.
Οξείδιο του μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα ανόργανο άλας μαγνησίου που σχηματίζεται από ιόντα μαγνησίου και οξυγόνου. Το οξείδιο του μαγνησίου, όπως όλες οι άλλες μορφές μαγνησίου, χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό. Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται επίσης ως αντιόξινο για τη θεραπεία της δυσπεψίας ή ως καθαρτικό για την ανακούφιση της περιστασιακής δυσκοιλιότητας.
Θειικό μαγνήσιο
Το θειικό μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μέταλλο που χρησιμοποιείται για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στον ορό του αίματος. Η ένεση θειικού μαγνησίου χρησιμοποιείται επίσης στην οξεία νεφρίτιδα στα παιδιά και για την πρόληψη επιθέσεων σε σοβαρή προεκλαμψία, εκλαμψία ή τοξαιμία εγκυμοσύνης.
Χηλικό μαγνήσιο
Το χηλικό μαγνήσιο είναι σε μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Το χηλικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου στο σώμα. Το χηλικό μαγνήσιο, όπως και άλλες μορφές μαγνησίου, θα βοηθήσει επίσης στην υποστήριξη του ύπνου, του ανοσοποιητικού και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ποια είναι η δοσολογία μαγνησίου;
Μελέτες δείχνουν ότι μια δόση 320-400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα βελτιώνει τον ύπνο, τη διάρκεια του ύπνου και την ποιότητα του ύπνου.
Παρενέργειες του μαγνησίου
Το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, ναυτία, έμετο, διάρροια και άλλες πιθανές επιπτώσεις. Οι υψηλές δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα ορού αίματος στο σώμα και να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες, όπως ακανόνιστο καρδιακό παλμό, χαμηλή αρτηριακή πίεση, αυταπάτες, επιβράδυνση της αναπνοής, κώμα και θάνατο. Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για βέλτιστη παραγωγικότητα και καλύτερη ποιότητα ζωής. Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με την κακή ποιότητα ύπνου, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου προάγοντας την παραγωγικότητα του GABA και της μελατονίνης ως άμεσο μεσολαβητή στη ρύθμιση του ύπνου. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η γλυκίνη, ένα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο, δρα ως ρυθμιστής διέγερσης του N-methyl-D-aspartate (NMDA), βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και προάγοντας υγιή πρότυπα ύπνου και κύκλους REM. Επομένως, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι η καλύτερη μορφή μαγνησίου για υψηλής ποιότητας ZZzz.
