Καθώς πλησιάζει η περίοδος των γιορτών, πολλοί ασκούμενοι σε εξωτερικούς χώρους αντιμετωπίζουν προπόνηση στο κρύο, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε. Είναι κακό να ασκείσαι σε κρύο καιρό; Η άσκηση στο κρύο, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο, είναι στην πραγματικότητα αρκετά ωφέλιμη εάν λάβετε κάποιες προφυλάξεις.
Η άσκηση σε κρύο καιρό μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και την καρδιαγγειακή λειτουργία, και όπως οι περισσότερες ασκήσεις, μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση και την ψυχική σας υγεία.
Τα οφέλη της προπόνησης στο κρύο
Ο όρος “κρύος καιρός” σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά γενικά θεωρείται κρύο έξω όταν γίνεται άβολο να είσαι έξω για περισσότερο από ένα μικρό χρονικό διάστημα. Αυτή η ενόχληση προκαλείται από τις δραστικές διαφορές μεταξύ της εξωτερικής και της εσωτερικής θερμοκρασίας του ανθρώπινου σώματος.
Ενώ όταν βρίσκεστε έξω σε κρύο καιρό μπορεί να χρειαστεί να φοράτε ένα σακάκι ή παλτό για να μην το κρύο, έχει επίσης ορισμένα οφέλη που δεν είναι διαθέσιμα σε θερμοκρασία δωματίου. Όσο πιο κρύο είναι το περιβάλλον σας, τόσο πιο δύσκολο είναι το σώμα σας να εργαστεί για να διατηρήσει την ομοιόσταση (ή την ισορροπία), πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί ενέργεια στη διαδικασία και ωφελεί τον μεταβολισμό σας με συγκεκριμένους τρόπους.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς η προπόνηση στο κρύο ωφελεί σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας:
Κάψτε επιπλέον θερμίδες
Γιατί είναι πιο δύσκολη η άσκηση στο κρύο; Ένας λόγος είναι ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αποδώσει σε ένα δροσερό κλίμα, κυρίως επειδή χρειάζεται επιπλέον θερμότητα για να κρατήσει ζεστούς τους μύες, τα όργανα και τα άκρα σας.
Κάθε φορά που το σώμα σας βιώνει «στρές», το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει δραστικές αλλαγές στη θερμοκρασία ή το υψόμετρο, καθώς και την ίδια την άσκηση, οι ενεργειακές σας ανάγκες αυξάνονται. Αυτό κάνει τους μύες σας να διασπούν το γλυκογόνο (από τους υδατάνθρακες) πιο γρήγορα για καύσιμο.
Το καφέ λίπος είναι ένα είδος σωματικού λίπους που βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Όταν βρισκόμαστε έξω στο κρύο, το καφέ λίπος καίει ενέργεια (θερμίδες) για να ζεστάνει το σώμα μας και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός μας, κάτι που βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού μας λίγο.
Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, «οι μελέτες δείχνουν ότι όταν ασκείσαι σε κρύο καιρό, το λευκό λίπος, ειδικά το λίπος στην κοιλιά και τους μηρούς, μπορεί να μετατραπεί σε καφέ λίπος που καίει θερμίδες». Επειδή η άσκηση στο κρύο ενεργοποιεί το καφέ λίπος περισσότερο από την άσκηση σε θερμοκρασία δωματίου, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Στο στούντιο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism διαπίστωσε ακόμη ότι η προπόνηση σε κρύο καιρό μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με την προπόνηση σε πιο άνετες θερμοκρασίες.
Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής
Η άσκηση στη ζέστη μπορεί να σας κάνει πιο εξαντλημένους επειδή ιδρώνετε περισσότερο και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση στο κρύο σας επιτρέπει να προπονείστε περισσότερο, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι μπορείτε να χτίσετε την αντοχή πιο εύκολα.
Ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία για προπόνηση ή αγώνα για μεγιστοποίηση της αντοχής; Η έρευνα δείχνει ότι είναι περίπου 50-55 βαθμούς Φαρενάιτ, η οποία είναι η πιο άνετη θερμοκρασία για γρήγορη αναπνοή και άσκηση.
Ωστόσο, είναι ασφαλές να προπονείσαι σε ακόμη χαμηλότερες θερμοκρασίες. (Δείτε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση σε διαφορετικές θερμοκρασίες.)
Καταπολεμά την κατάθλιψη και την εποχική συναισθηματική διαταραχή
Η άσκηση έξω το χειμώνα, όπου εκτίθεστε στο φως του ήλιου, πιστεύεται ότι είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής, ενός τύπου διαταραχής της διάθεσης/κατάθλιψης που επηρεάζει συχνότερα τους ανθρώπους κατά τους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες.
Το φως του ήλιου και η άσκηση έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή σας για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι βοηθούν στην απελευθέρωση περισσότερων χημικών ουσιών που αισθάνεστε καλά, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και των ενδορφινών.
Ένα άλλο όφελος για τη γνωστική/ψυχική υγεία της άσκησης στον κρύο καιρό; Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται στο κρύο τείνουν να βελτιώνουν τη λήψη αποφάσεων, την προσοχή και τη μνήμη τους.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση γενικά είναι ευεργετική για τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της συγκέντρωσης.
Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Ένας συνδυασμός ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθαρού αέρα και σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο βαθιά τη νύχτα. Το φως του ήλιου είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας, γνωστό και ως «εσωτερικό σας ρολόι», το οποίο σας κρατά αρκετά νυσταγμένο τη νύχτα ώστε να παρασύρεστε και να είστε αρκετά σε εγρήγορση για να ξυπνάτε το πρωί.
Τα αποτελέσματα ανακούφισης από το άγχος της άσκησης, είτε σε εσωτερικούς είτε σε εξωτερικούς χώρους, είναι επίσης σημαντικά για την καταπολέμηση της αϋπνίας.
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού
Σχεδόν όλοι οι τύποι άσκησης ωφελούν το καρδιαγγειακό σας σύστημα και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ έξω, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο κοινών προβλημάτων υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή γλυκόζη στο αίμα.
Πώς να ασκηθείτε σε κρύο καιρό (Οι καλύτερες ασκήσεις)
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να κάνετε σε κρύο καιρό;
Αυτό περιλαμβάνει «καρδιο» ή αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία (υποθέτοντας ότι ο άνεμος δεν είναι πολύ άβολος), καθώς και πατινάζ στον πάγο, χόκεϊ, χιονοπέδιλα ή σκι και σνόουμπορντ. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση σπριντ έξω ή ακόμα και κυκλική προπόνηση ή προπόνηση με βάρη.
Είστε έτοιμοι να γυμναστείτε έξω, ακόμα κι αν είναι μέσα του χειμώνα; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε:
Προθέρμανση με δυναμικές διατάσεις
Φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά πριν από την άσκηση σε κρύο καιρό, καθώς οι ανενεργοί και ψυχροί μύες και αρθρώσεις είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Αντί να κάνετε παραδοσιακές «στατικές διατάσεις» όπου μένετε σε σταθερή θέση, κάντε δυναμικές μορφές διατάσεων. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κίνηση που αυξάνει την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στους μύες και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα δυναμικών διατάσεων που πρέπει να κάνετε λίγα λεπτά πριν από μια προπόνηση στο κρύο:
- Φαρδιοί κύκλοι χεριών και ποδιών (στοχεύστε περίπου 20 από τον καθένα)
- Οι ώμοι και ο λαιμός σηκώνουν τους ώμους
- Βρύσες στα δάχτυλα
- Ψηλά βήματα (φέρτε τα γόνατα ψηλά προς το στήθος)
- Αεροκαταλήψεις
- Lunges (πλάγια, προς τα πίσω και προς τα εμπρός)
- ATV τραβάει
Μείνετε ενυδατωμένοι
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι πιο πιθανό να αφυδατωθείτε σε κρύο καιρό επειδή διψάτε λιγότερο, το σώμα σας χρησιμοποιεί νερό για να ζεσταθεί και χάνετε νερό εκπνέοντας υγρό αέρα, ο οποίος εξαντλεί τα αναπνευστικά υγρά.
Φροντίστε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Αν θέλετε, πιείτε κάτι ζεστό εκ των προτέρων, όπως ζεστό τσάι, το οποίο μπορεί να βοηθήσει το κρύο να αισθανθεί πιο άνετα στην αρχή.
Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν και μετά
Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες είναι σημαντική για την άσκηση, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία ή την εποχή του χρόνου. Η βελτιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση σε κρύο καιρό είναι σημαντική, επειδή οι μύες σας χρειάζονται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να παραμείνουν ενεργητικοί, να επισκευαστούν και να δυναμώσουν.
Πριν την προπόνηση Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περίπου μία έως τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας. (Αποφύγετε οτιδήποτε πολύ βαρύ αμέσως πριν την άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι.)
Εάν είστε δραστήριοι για περισσότερο από μία ώρα και ασκείστε έντονα, μπορείτε να επιλέξετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες στα μέσα της προπόνησης για να διατηρήσετε την ενέργεια. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε μία ή δύο ώρες για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν.
Τι να φορέσω
Όταν η θερμοκρασία πέφτει έξω, είναι σημαντικό να φοράτε τα σωστά ρούχα για να διατηρείτε τη θερμοκρασία του σώματός σας ζεστή. Ρούχα και αξεσουάρ που βοηθούν στη διατήρηση της θερμότητας του σώματος μπορούν να ζεστάνουν τους μύες σας, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε λιγότερο άκαμπτοι ή τεταμένοι.
Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για το τι πρέπει να φοράτε όταν ασκείστε στο κρύο:
Στρώση ρούχων — Ιδανικά, το κάτω στρώμα σας θα πρέπει να είναι λεπτό, κατασκευασμένο από συνθετικό υλικό (όπως πολυεστέρας, πολυπροπυλένιο και νάιλον) που απομακρύνει τον ιδρώτα από το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, θα είστε λιγότερο υγροί και κρύοι από το να φοράτε βαμβάκι. Αναζητήστε ρούχα που φέρουν την ένδειξη “wicking”. Τοποθετήστε κάτι πιο βαρύ πάνω από το λεπτό στρώμα για να διατηρήσετε τη μόνωση, όπως ένα πουλόβερ, ένα μπουφάν ή ένα φλις.
Καλύψτε τα εκτεθειμένα μέρη του σώματος – Τα χέρια, τα πόδια, τα δάχτυλα, τα αυτιά και η άκρη της μύτης σας είναι τα πιο ευάλωτα σε κρυολογήματα, ακόμη και κρυοπαγήματα, αν κάνει κρύο έξω. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας εξοικονομεί ενέργεια και δίνει προτεραιότητα στη θέρμανση του πυρήνα σας έναντι των άκρων σας.
Ανάλογα με το πόσο κρύο κάνει, καλύψτε το με καπέλο, γάντια, μάσκα προσώπου, κασκόλ ή γυαλιά για να μειώσετε την έκθεση του δέρματος. Φροντίστε να φοράτε ζεστές κάλτσες, αλλά φροντίστε να είναι άνετες ανάλογα με τον τύπο του παπουτσιού. (Αν φοράτε αθλητικά παπούτσια, θα χρειαστείτε πιο λεπτές κάλτσες από τις μπότες ή τις μπότες του σκι, που μπορεί να λειτουργήσουν καλά με μάλλινες ή χοντρές βαμβακερές κάλτσες.)
Εάν τα χέρια σας κρυώνουν ιδιαίτερα, δοκιμάστε να φοράτε λεπτές επενδύσεις γαντιών κάτω από πιο χοντρά μάλλινα γάντια.
Μην ξεχνάτε να προστατεύετε το δέρμα σας – Ενυδατώστε το δέρμα σας τακτικά το χειμώνα για να αποτρέψετε την κατακράτηση νερού και την ξηρότητα και το σκάσιμο.
Ενώ το φως του ήλιου μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο το χειμώνα, το πολύ μπορεί να κάψει το δέρμα σας, ακόμα κι αν είναι δροσερό έξω. Εάν περνάτε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, φορέστε αντηλιακό, ειδικά εάν βρίσκεστε κοντά σε χιόνι που μπορεί να αντανακλά το φως του ήλιου, όπως όταν κάνετε σκι ή σνόουμπορντ.
Οι περισσότεροι δερματολόγοι συνιστούν να φοράτε SPF+ 30 εάν είστε στον ήλιο για περισσότερα από 20-30 λεπτά, καθώς και ένα lip balm με αντηλιακό.
Πόσο κρύο είναι πολύ κρύο;
Ποια θερμοκρασία είναι πολύ κρύα για να ασκηθείτε έξω; Η ιδανική θερμοκρασία για άσκηση έξω στο κρύο είναι κάπου μεταξύ 30 και 50 F.
Εν τω μεταξύ, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής δήλωσε ότι «η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ασφάλεια στις περισσότερες κρύες καιρικές συνθήκες χωρίς κίνδυνο τραυματισμού στο κρύο… Ο δείκτης θερμοκρασίας ψύχους του ανέμου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση του σχετικού κινδύνου κρυοπαγήματος και την ενίσχυση της φροντίδας. Οι προπονητές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε θερμοκρασίες κάτω από -27 βαθμούς C (-18 βαθμούς F).
Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι ενήλικες θεωρούν ότι είναι ασφαλές να ασκούνται σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, ακόμη και όταν το Fahrenheit πέφτει σε μονοψήφια νούμερα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να φοράτε κατάλληλα ρούχα όταν οι θερμοκρασίες πέφτουν κάτω από τους 30 και να προσέχετε για σημάδια κρυοπαγημάτων (όπως μούδιασμα, αδεξιότητα και πολύ κόκκινο, κρύο δέρμα).
Προσέξτε να αποφύγετε τα κρυοπαγήματα όταν η θερμοκρασία πέσει κάτω από 5 βαθμούς F και ο άνεμος φυσάει πάνω από 20 mph, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών από κρυοπαγήματα.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Η άσκηση σε κρύο καιρό αυξάνει τον κίνδυνο υποθερμίας που προκαλείται από τη χαμηλή θερμοκρασία του σώματος. Είναι μια σοβαρή πάθηση που μπορεί να βλάψει το δέρμα και άλλους ιστούς και δεν πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη.
Λάβετε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε συμπτώματα υποθερμίας, όπως:
- μούδιασμα και μυρμήγκιασμα που συνοδεύονται από ερυθρότητα/μοβ χρώμα του δέρματος
- ισχυρές δονήσεις
- μεγάλη κούραση
- ασαφής γλώσσα
- απώλεια συντονισμού
Τα άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως το άσθμα ή τα καρδιακά προβλήματα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο παρενεργειών που σχετίζονται με την άσκηση όταν ασκούνται στο κρύο. Προσέξτε να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά εάν έχετε προβλήματα αναπνοής, πόνους στο στήθος κ.λπ.
Πηγή Δρ Αξ
