Η απώλεια λίπους στην κοιλιά απαιτεί αποφασιστικότητα και κάποιες αλλαγές στη διατροφή και την άσκησή σας, αλλά υπάρχουν τρόποι να επιταχύνετε τα πράγματα. Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε 5 απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε λίπος από την κοιλιά πιο γρήγορα. Η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι το ίδιο με την απώλεια βάρους οπουδήποτε αλλού στο σώμα. Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό είναι γνωστό ως έλλειμμα θερμίδων. Αν και αυτό παραμένει το θεμέλιο για την απώλεια λίπους γύρω από το στομάχι σας, υπάρχουν άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ισιώσετε την κοιλιά σας πιο γρήγορα. Ωστόσο, το στομάχι είναι μια περιοχή που τείνει να κρατά το λίπος λίγο περισσότερο, ειδικά όσο μεγαλώνετε, γι’ αυτό να είστε υπομονετικοί και συνεπείς. Αν δυσκολεύεστε να χάσετε λίπος από την κοιλιά, δοκιμάστε αυτές τις 5 συμβουλές.
1. Κάντε τακτικά Διαλειμματική Άσκηση Υψηλής Έντασης (HIIE).
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και απώλεια λίπους, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία. Αλλά αν θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια λίπους στην κοιλιά, προσθέστε ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Τα συσσωρευμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι το πρωτόκολλο HIIE μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του λίπους γύρω από το στομάχι. Η τακτική προπόνηση HIIE έχει δείξει αύξηση τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια δραστηριότητα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνει την ανοχή του οργανισμού στη γλυκόζη και βελτιώνει την οξείδωση του λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIE βοηθά επίσης στην πρόληψη της παχυσαρκίας και προωθεί την απώλεια λίπους σε υπέρβαρα άτομα. Παρακάτω είναι παραδείγματα ασκήσεων HIIE που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
- Τρέξτε σε υψηλή ένταση για 1 λεπτό και περπατήστε με σταθερό ρυθμό για 1 λεπτό
- Τρέξτε σε υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα και ανακάμψτε για 90 δευτερόλεπτα.
2. Μειώστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες και περιέχουν κενές θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Τρόφιμα όπως η ζάχαρη, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία τροφίμων. Η περίσσεια ζάχαρης από επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη και να προωθήσει την αποθήκευση λίπους. Για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς γρήγορα και αποτελεσματικά, μεταβείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι μια φυτική θρεπτική ουσία που δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το σώμα στο λεπτό έντερο. Αυτό είναι διαφορετικό από τη ζάχαρη, το άμυλο και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες όχι μόνο προάγει τον κορεσμό, αλλά προβλέπει και απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του τρόπου πέψης των τροφίμων και στη μείωση της όρεξης. Μια μελέτη που αξιολόγησε τον ρόλο των φυτικών ινών στην απώλεια βάρους διαπίστωσε ότι μεταξύ των σημαντικών προγνωστικών παραγόντων της απώλειας βάρους, η πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίστηκε έντονα με την απώλεια βάρους. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Φασόλια
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Καρύδια
- Σπόροι
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά. Απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα θα αυξήσει επίσης τον κορεσμό και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος. Προσπαθήστε να τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (και ακόμη και να τη συμπεριλαμβάνετε στα σνακ) για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, τη γαλοπούλα, το βοδινό κρέας και τους ξηρούς καρπούς.
5. Κοιμηθείτε περισσότερο
Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση και την υγιεινή διατροφή. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βαθύ κοιλιακού σπλαχνικού λίπους. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από την Mayo Clinic, η στέρηση ύπνου αύξησε το συνολικό κοιλιακό λίπος κατά 9% και το σπλαχνικό λίπος κατά 11%. Επιπλέον, διαπίστωσαν ότι το λίπος συνήθως συσσωρεύεται κάτω από το δέρμα. Ωστόσο, όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το λίπος φαίνεται να κατευθύνεται στο βαθύ σπλαχνικό διαμέρισμα της κοιλιάς. Ο ύπνος επηρεάζει επίσης την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τη διαχείριση του στρες. Επιδιώξτε να έχετε έναν καλό ύπνο όσο το δυνατόν περισσότερο για να χάσετε αποτελεσματικά το λίπος στην κοιλιά.
