Το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο, αλλά μπορεί να ληφθεί και από τις τροφές. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα, αλλά η ποσότητα που απαιτείται εξαρτάται από την ηλικία, τον τόπο διαμονής σας και άλλους παράγοντες.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες διαδικασίες του σώματος. Συχνά αποκαλούμενη «βιταμίνη του ήλιου», η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα δέχεται ηλιακό φως. Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα, για παράδειγμα, τα λιπαρά ψάρια είναι μια καλή πηγή της.
Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο μορφές:
- Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη): βρέθηκαν σε κάποιους μύκητες.
- Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη): βρίσκεται στα λιπαρά προϊόντα ψαριών, το συκώτι των ψαριών και τους κρόκους αυγών.
Υψηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν επίσης να παραχθούν στο δέρμα από την έκθεση στις ακτίνες UV από το ηλιακό φως. Το σωματικό λίπος αποθηκεύει την περίσσεια βιταμίνης D για μελλοντική χρήση.
Σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος έχει έναν υποδοχέα για τη βιταμίνη D. Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της φλεγμονής. Βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) συνιστά τις ακόλουθες ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης D:
| Ηλικία | Ποσότητα (για άνδρες ή γυναίκες) |
|---|---|
| 0-12 μηνών | 10 μικρογραμμάρια (400 IU) |
| 1-70 ετών | 15 μικρογραμμάρια (600 IU) |
| 71 ετών και άνω | 20 μικρογραμμάρια (800 IU) |
Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνετε από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:
- Ηλικία
- Τόνος δέρματος (η ποσότητα μελανίνης στο δέρμα)
- Γεωγραφική θέση
- Εποχή του χρόνου
- Έκθεση στον ήλιο
- Επιλογή ενδυμάτων
- Είναι το άτομο υπέρβαρο
Η αποφυγή του ήλιου λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος ή άλλων λόγων μπορεί να κάνει πιο συχνή την ανεπάρκεια βιταμίνης D. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να είναι απαραίτητα εάν το ηλιακό φως και οι διατροφικές πηγές είναι ανεπαρκείς, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής.
Βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα
Οι γιατροί καθορίζουν το επίπεδο της βιταμίνης D στο αίμα μετρώντας τη συγκέντρωση του 25(OH)D. Είναι η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D στο σώμα. Ωστόσο, δεν υπάρχει ένας ενιαίος ορισμός για τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D, επειδή οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν ακόμη πώς ακριβώς λειτουργεί η βιταμίνη D στο σώμα.
Το NIH καθορίζει τα ακόλουθα επίπεδα:
| Ποσότητα | Κατηγορία | Συνέπειες στην υγεία |
|---|---|---|
| Λιγότερο από 30 nmol/L | Μειονέκτημα | Μπορεί να παρουσιαστούν προβλήματα στα οστά |
| 30 έως λιγότερο από 50 nmol/L | Ανεπαρκής | Μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με τα οστά και άλλα προβλήματα υγείας |
| 50-124 nmol/L | Επαρκής | Δεν προκαλεί προβλήματα στα οστά ή άλλα προβλήματα υγείας |
| Πάνω από 125 nmol/L | Πολύ μεγάλο | Είναι πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά όταν τα επίπεδα υπερβαίνουν τα 150 nmol/L |
Πόσο συχνή είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης D;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών στον κόσμο. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου το 35% των ανθρώπων έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Συγκριτικά, μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει περισσότερο από το 90% των βρεφών και των ηλικιωμένων στην Ινδία, την Τουρκία και το Ιράν.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ραχίτιδα, μια πάθηση των οστών που προκαλείται από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, επηρεάζει περισσότερο τα μαύρα παιδιά και τα βρέφη που θηλάζουν.
Εάν ζείτε σε μια περιοχή που δέχεται έντονο ηλιακό φως όλο το χρόνο, η περιστασιακή έκθεση στον ήλιο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D.
Ωστόσο, τα επίπεδα βιταμίνης D σας μπορεί να είναι χαμηλά εάν:
- ζείτε πολύ βόρεια ή νότια του ισημερινού,
- σπάνια είσαι έξω
- είστε υπέρβαροι
- έχετε περισσότερη μελανίνη στο δέρμα σας (πιο σκούρο χρώμα δέρματος)
- φοράς ρούχα που καλύπτουν ολόκληρο το σώμα σου.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 50-60% των κατοίκων του γηροκομείου έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε βιταμίνη D από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα και από τη βιταμίνη D που είναι αποθηκευμένη στο σωματικό λίπος.
Επιπτώσεις στην υγεία της ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε:
- μυϊκή αδυναμία,
- απώλεια οστού ή ανεπαρκής ανάπτυξη των οστών,
- υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων.
Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να σχετίζεται με:
- ορισμένοι τύποι καρκίνου,
- καρδιαγγειακά νοσήματα,
- αυτοάνοσα νοσήματα,
- διαβήτης,
- κατάθλιψη.
Κύριες πηγές βιταμίνης D
Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από:
- έκθεση στο ηλιακό φως,
- τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D,
- συμπληρώματα.
Επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, η διαιτητική πρόσληψη είναι συνήθως χαμηλή.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D
- λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
- έλαια συκωτιού ψαριού,
- μανιτάρια,
- κρόκοι αυγών,
- εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα και τα δημητριακά.
Είναι δυνατόν να λάβουμε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τον ήλιο;
Η έκθεση στον ήλιο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Η ποσότητα βιταμίνης D που παράγει το δέρμα σας εξαρτάται από παράγοντες όπως:
- χρώμα δέρματος (το δέρμα με περισσότερη μελανίνη παράγει λιγότερη βιταμίνη D),
- την απόσταση του τόπου κατοικίας στον ισημερινό,
- ο χρόνος που περνά στον ήλιο καθημερινά,
- περιοχή του σώματος που εκτίθεται στον ήλιο.
Μερικοί ειδικοί συνιστούν να βρίσκεστε στον ήλιο για περίπου 5-30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ., καθημερινά ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εκτός αυτών των ορίων, το αντηλιακό (SPF 30 ή υψηλότερο) είναι απαραίτητο για την προστασία από τις βλάβες του δέρματος και τον καρκίνο.
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D3 θεωρείται πιο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2 επειδή είναι πιο εύκολο για τον οργανισμό να επιτύχει τα απαιτούμενα επίπεδα βιταμίνης D με τη D3. Επομένως, εάν παίρνετε συμπληρώματα, η βιταμίνη D3 μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Πόση βιταμίνη D είναι πάρα πολύ;
Αν και η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι σπάνια, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επιβλαβής. Η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει:
- ναυτία,
- εμετός
- μυϊκή αδυναμία,
- σύγχυση,
- απώλεια της όρεξης
- αφυδάτωση,
- πέτρες στα νεφρά.
Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν:
- νεφρική ανεπάρκεια,
- ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός,
- θάνατος
Συνήθως επηρεάζει άτομα που έχουν λάβει υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά ένα ανώτερο ασφαλές όριο 100 mcg (4.000 IU) την ημέρα για άτομα 9 ετών και άνω.
Οι πιο συχνές ερωτήσεις αφορούν τα επίπεδα βιταμίνης D
- Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;
Άνδρες και γυναίκες έχουν τις ίδιες ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D, περίπου 15 mcg (600 IU). Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς πόση βιταμίνη D λαμβάνει το σώμα σας, καθώς η ποσότητα καθορίζεται τόσο από την τροφή όσο και από την έκθεση στον ήλιο.
- Τι είναι καλύτερο: βιταμίνη D2 ή D3;
Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στο να βοηθά το σώμα να επιτύχει το απαιτούμενο επίπεδο βιταμίνης D. Επομένως, εάν παίρνετε συμπληρώματα, η βιταμίνη D3 μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή.
- Τι δόση συμπληρωμάτων βιταμίνης D3 χρειάζομαι;
Η ποσότητα των συμπληρωμάτων εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για τη σωστή δόση.
- Πόση βιταμίνη D είναι πάρα πολύ;
Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα, η ημερήσια δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 100 mcg (4.000 IU). Τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα θεωρούνται πολύ υψηλά όταν υπερβαίνουν τα 125 nmol/L.
- Πώς να λαμβάνετε σωστά τη βιταμίνη D;
Αρχικά, συζητήστε τις ατομικές σας ανάγκες με το γιατρό σας. Θα σας συμβουλεύσουν εάν χρειάζεστε συμπληρώματα και πόσο να πάρετε. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες της συσκευασίας όταν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα.
