Πολλοί άνθρωποι θέλουν να φαίνονται καλύτερα και προσπαθούν να βελτιώσουν το σώμα τους. Οι personal trainers, τα μοντέλα φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι μπορούν να απαντήσουν στις περισσότερες από τις ερωτήσεις σας, αλλά οι άνθρωποι συχνά το αγνοούν και προσπαθούν να κάνουν τα πάντα μέσω αμφισβητήσιμων άρθρων και αμφισβητήσιμων πηγών. Συγκεντρώσαμε μερικές δημοφιλείς ερωτήσεις που είναι πιθανό να κάνει ένας γυμναστής και θα προσπαθήσουμε να τις απαντήσουμε όσο καλύτερα μπορούμε. Αλλά αν είστε πραγματικά αποφασισμένοι, καλύτερα να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες όπως το https://www.fitnessbaddies.com/.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να τρέχετε; Είναι ακίνδυνο;
Το τρέξιμο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές, οπότε αυτή η ερώτηση γίνεται ένα είδος μύθου. Και το γεγονός ότι τέτοιες δραστηριότητες βλάπτουν τις αρθρώσεις των γονάτων είναι ίσως το πιο δημοφιλές από αυτά. Τις περισσότερες φορές, τέτοιοι μύθοι γεννιούνται όταν οι άνθρωποι αγνοούν τους κανόνες εκπαίδευσης και δεν βλέπουν σωστά τη διαδικασία. Το τρέξιμο μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία μόνο εάν το φορτίο δεν αντιστοιχεί στη φυσική κατάσταση του ατόμου που συμμετέχει. Εξάλλου, ο όγκος του είναι ατομικός και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: ηλικία, επίπεδο προπόνησης των μυών των ποδιών και ολόκληρου του σώματος, παρουσία ή απουσία υπερβολικού βάρους, εξοπλισμός, ιστορικό τραυματισμών, τεχνική τρεξίματος, κανονικότητα αθλημάτων. Για παράδειγμα, οι αδύναμοι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να προκαλέσουν αστάθεια στο γόνατο. Και τα παπούτσια τρεξίματος με ανεπαρκή προστασία και στερέωση του ποδιού κατά το τρέξιμο αυξάνουν τα φορτία κραδασμών. Αλλά όταν το φορτίο τρεξίματος ταιριάζει με τις δυνατότητές σας, η διαδικασία είναι καλή μόνο τόσο για το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και για τις αρθρώσεις. Μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς ζουν κατά μέσο όρο τρία χρόνια περισσότερο και έχουν 25-30% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τους ανθρώπους που δεν είναι σωματικά δραστήριοι. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τζόκινγκ μόνοι σας, ακολουθήστε αυτά τα τέσσερα βήματα:
- Κάντε μια ενδελεχή εξέταση από αθλητίατρο κατανοήστε την τρέχουσα κατάσταση και την ετοιμότητα του σώματός σας για άσκηση. Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει εξετάσεις από πολλούς ειδικούς, εργαστηριακές εξετάσεις και εξετάσεις καρδιαγγειακής λειτουργίας. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπερέντασης και στην αποφυγή τραυματισμών.
- Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια και εξοπλισμό για τρέξιμο. Τα παπούτσια για τρέξιμο θα πρέπει να είναι αρκετά μαλακά και ελαστικά (καλή αντικραδασμική προστασία) και να έχουν καλή στήριξη στα πόδια. Τα ρούχα πρέπει να είναι κατάλληλα για την εποχή, καθώς και να απομακρύνουν την υγρασία και να ρυθμίζουν τη θερμοκρασία.
- Καλώντας το λειτουργικό ελάχιστο: προετοιμάστε τον κορσέ, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια για άσκηση. Η λειτουργική προπόνηση είναι η επανάληψη των κινήσεων που παρατηρούνται στη ζωή και αποτελείται από ασκήσεις που βοηθούν στην πλήρη ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης: αντοχή, ευλυγισία, ευλυγισία και αντοχή. αντοχή, ευελιξία, κινητικότητα, συντονισμός και έλεγχος κίνησης.
- Συνεργαστείτε με έναν προπονητή για την τεχνική τρεξίματός σαςγιατί η επανεκπαίδευση είναι πιο δύσκολη από το να ξεκινήσεις από το μηδέν. Ακόμη και μικρές προσαρμογές στα πόδια και τη στάση σας μπορούν να μειώσουν σοβαρά τον κίνδυνο τραυματισμού σας.
Πώς χτίζετε μυϊκή μάζα χωρίς συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη και κρεατίνη;
Η αθλητική προπόνηση, ο γενετικός κώδικας, η διατροφή, ο μεταβολισμός, ακόμα και το περιβάλλον είναι σημαντικοί παράγοντες που καθορίζουν τη δυναμική της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας. Η φόρμουλα για αποτελεσματική άντληση: ένας αρμονικός συνδυασμός τακτικής προπόνησης δύναμης, μια ικανή προσέγγιση στη διατροφή και μια προσεκτική προσέγγιση στη διαδικασία αποκατάστασης.
- Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση. Αυτό είναι αξίωμα.
- Εργαστείτε με το βάρος σας. Ένα τέτοιο φορτίο δεν οδηγεί σε εντατική μυϊκή ανάπτυξη, αλλά ενεργοποιεί έναν αριθμό μυϊκών ινών και αυξάνει την πυκνότητά τους.
- Κάντε ασκήσεις με βάρη. Αυτό είναι το επόμενο βήμα μετά την εργασία με το βάρος σας. Εάν ο στόχος σας είναι η επιταχυνόμενη μυϊκή ανάπτυξη, μπορείτε να επιλέξετε τον τρόπο προπόνησης έως αποτυχίας με 8-12 επαναλήψεις και 70-80% της μέγιστης φόρτισης. Ο βέλτιστος αριθμός σετ είναι τρία ή τέσσερα. Για να δημιουργήσετε μεταβολικό στρες, συνιστούμε να κάνετε διαλείμματα 30-120 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας και παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Στόχος σας είναι να παρέχετε στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας με τη μορφή λιπών και υδατανθράκων, καθώς και το μυϊκό υλικό – πρωτεΐνες. Η επαρκής κατανάλωση του τελευταίου θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το όγκο χωρίς αθλητική διατροφή. Μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα δημιουργώντας ένα πλεόνασμα θερμίδων 10-20% από τον ημερήσιο κανόνα. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι 35:25:40. Τρώτε τακτικά σε μικρές μερίδες και αποφύγετε τη νηστεία. Όταν χτίζετε μυς, επανεξετάστε το ποσοστό θερμιδικού σας πλεονάσματος.
- Μην κάνετε έκπτωση στην ανάκτηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου λαμβάνει χώρα ενεργή ανάπτυξη και αναγέννηση των μυϊκών ινών. Αυτό συνήθως διαρκεί από 48 έως 72 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να προπονείστε περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Η εξάντληση και η υπερβολική εργασία επιβραδύνουν τις διαδικασίες ανάπτυξης μυϊκής μάζας.
Τι είναι καλύτερο: Crossfit ή κανονική προπόνηση με βάρη;
Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση σε αυτό το ερώτημα γιατί ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους. Είναι δίκαιο να θέσουμε το ερώτημα: τι είναι καλύτερο για μένα; Ας το διορθώσουμε μαζί. Προπόνηση Bodybuilding – Η κλασική προπόνηση με βάρη είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να δώσουν έμφαση στην ανάπτυξη των μυών ή να εκπαιδεύσουν ορισμένες περιοχές. Η προπόνηση με βάρη είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να δουλεύεται ξεχωριστά, εκτελώντας μεμονωμένες κινήσεις, όπου προτεραιότητα είναι η ποιότητα της καθεμιάς από αυτές και όχι η λειτουργικότητά τους. Επίσης, να είστε προετοιμασμένοι ότι η πιο σημαντική αισθητική θα καθορίσει μια αυστηρή προσέγγιση στη διατροφή κατά την εκτέλεση ασκήσεων με βάρη. Crossfit – Αυτός ο τύπος προπόνησης διακρίνεται από την ποικιλία φορτίων και την υψηλή ένταση, καθώς και από το γεγονός ότι χτυπά πολλούς στόχους ταυτόχρονα: καίει επιπλέον θερμίδες, αυξάνει τη λειτουργικότητα όλων των μυϊκών ομάδων και αυξάνει την αντοχή τους. Εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο αθλητικοί, πιο ανθεκτικοί και πιο δυνατοί χωρίς να εστιάσετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή να χτίσετε μυϊκή μάζα, το CrossFit ταιριάζει. Αλλά αν δεν έχετε κάνει κάποια σοβαρή άσκηση πριν, να είστε προσεκτικοί: Οι αρχάριοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού όταν εκτελούν έντονες και σύνθετες ασκήσεις CrossFit.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε ή ακόμα και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
Με την πρώτη ματιά, αυτοί οι στόχοι φαίνονται αντιφατικοί. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα και για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από την ημερήσια δόση σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να χρησιμοποιήσει την επιπλέον ενέργεια για να χτίσει μυς. Ωστόσο, μπορείτε να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται ανασύνθεση (αντικατάσταση) και απαιτεί συγκεκριμένη προσέγγιση στη διατροφή και την άσκηση. Μια κοινή προσέγγιση για την αναμόρφωση του σώματος είναι η δίαιτα «κύκλου». Η ουσία του είναι να εναλλάσσετε τις ημέρες που τρώτε χωρίς υδατάνθρακες με τις ημέρες που καταναλώνονται υδατάνθρακες. Έτσι τις ημέρες προπόνησης παρέχετε στον οργανισμό σας πλεόνασμα θερμίδων και τις ημέρες ανάπαυσης τις μειώνετε διατηρώντας ένα μικρό έλλειμμα. Ετοιμαστείτε για αυτή τη διαδικασία και ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες:
- Συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Και φροντίστε να ελέγχετε την ισορροπία του νερού.
- Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας: Μην δουλεύεις στα όριά σου. Επικεντρωθείτε επίσης σε ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.
- Ελέγχετε τακτικά την πρόοδό σας. Επίσης, προσαρμόστε τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας με βάση τα αποτελέσματά σας.
- Παρακολουθήστε το βάρος και την κατάσταση του σώματός σας. Εάν έχετε αρχίσει να παίρνετε βάρος, αλλά το σώμα σας έχει γίνει λιγότερο αδύνατο και μυώδες, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες προπόνησης. Και αν το βάρος έχει αρχίσει να αυξάνεται, αλλά οι αναλογίες και το σχήμα του σώματος δεν αλλάζουν – ακολουθήστε τη διατροφή, γιατί σε αυτή την περίπτωση δεν αυξάνεται το λίπος, αλλά οι μύες.
Πώς παραμένετε σε φόρμα εάν εργάζεστε από το σπίτι και περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι;
Προγραμματίστε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να έχετε χρόνο για άσκηση. Είναι υπέροχο αν έχετε ένα ελάχιστο σετ εξοπλισμού: ένα χαλάκι και αλτήρες, που θα εξασφαλίσουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο σπίτι. Πριν από το μάθημα, κάντε μια προθέρμανση από πάνω προς τα κάτω για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε από το λαιμό και μετακινηθείτε στο κάτω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, κάντε μια απλή ολόπλευρη προπόνηση: κάντε squats και lunges, push-ups, twists, κοιλιακούς και έλξεις με άνετο βάρος για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας. Αυξήστε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου – κάντε τις ασκήσεις πιο δύσκολες και προσθέστε βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε πλάγια squat, squats με αλτήρες, push-ups με στενή λαβή, μπάρα για τους πλάγιους κοιλιακούς μυς και «βάρκα» για τους μύες της πλάτης. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα εξ αποστάσεως εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της περιόδου καραντίνας, αθλητικοί οργανισμοί, κέντρα ευεξίας, υπηρεσίες ροής, αθλητικές επωνυμίες έχουν ετοιμάσει έναν τεράστιο όγκο περιεχομένου βίντεο επί πληρωμή και δωρεάν για κάθε γούστο για άσκηση στο σπίτι. Μπορείτε εύκολα να επιλέξετε τη λειτουργία άσκησης και την κατεύθυνση που σας ταιριάζει, στη συνέχεια να κατεβάσετε την εφαρμογή προπόνησης στο σπίτι ή να ανοίξετε την ενότητα αθλητικών υπηρεσιών βίντεο στην τηλεόρασή σας και να προπονηθείτε στο σπίτι.
Πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και προετοιμασίας, ειδικός στο fitness και λάτρης της φυσικής κατάστασης. Εργάζεται ως personal trainer και εκπαιδευτής ομαδικής άσκησης και είναι συγγραφέας της κατηγορίας fitness ενός δημοφιλούς blog υγείας.
Ο Dovydas απέκτησε πτυχίο στις αθλητικές επιστήμες στο Λιθουανικό Αθλητικό Πανεπιστήμιο, όπου σπούδασε ανθρώπινη φυσιολογία και μεθόδους προπόνησης. Μετά την αποφοίτησή του, έγινε Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), κάτι που του επέτρεψε να συνεργαστεί με αθλητές σε διάφορους κλάδους, από αρχάριους έως επαγγελματίες.
Ο Dovydas ειδικεύεται στην προπόνηση δύναμης, στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία λειτουργικών προγραμμάτων προπόνησης. Στα άρθρα του, οι αναγνώστες θα βρουν όχι μόνο λεπτομερείς στρατηγικές προπόνησης, αλλά και πρακτικές συμβουλές για το πώς να προγραμματίσετε σωστά τη φυσική δραστηριότητα για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χωρίς εξάντληση. Ο David γράφει επίσης συχνά για τη σύνδεση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και ψυχολογικής ευεξίας, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να αγωνίζονται όχι μόνο για ένα δυνατό σώμα, αλλά και για ένα υγιές μυαλό.
Εκτός από τη συγγραφή άρθρων γυμναστικής και τη διεξαγωγή προπονήσεων, ο Δοβίδας συμμετέχει ενεργά σε αθλητικές εκδηλώσεις, όπου μοιράζεται την εμπειρία του και πραγματοποιεί σεμινάρια για τις αρχές της φυσικής κατάστασης. Όταν δεν είναι στο γυμναστήριο ή στο πληκτρολόγιο, ο Ντέιβιντ απολαμβάνει να τρέχει στη φύση, να ταξιδεύει και να εμβαθύνει στην τελευταία επιστημονική έρευνα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ αθλητισμού και υγείας.
