Όταν επιστρέφει ο καλύτερος καιρός, είναι συναρπαστικό να προπονείστε έξω, με άφθονο καθαρό αέρα και γραφική θέα. Ωστόσο, η άσκηση στη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και υπερθέρμανση αν δεν γίνει προσεκτικά.
Υπάρχουν τρόποι για να ασκηθείτε με ασφάλεια στη ζέστη, να παραμείνετε δροσεροί και να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ενυδάτωσης. Με αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα.
Συμβουλές για άσκηση στη ζέστη
Ενυδάτωση και επανυδάτωση
Φαίνεται αρκετά προφανές, αλλά η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη όταν προπονείστε στη ζέστη. Το πόσιμο νερό σας κάνει να ιδρώνετε, οπότε θα είναι ακόμα πιο εύκολο να αφυδατωθείτε.
Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση με υγρά είναι πολύ σημαντική. Εκτός από το να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας, είναι επίσης χρήσιμο να τρώτε τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
Πριν και μετά την άσκηση στη ζέστη, τρώτε ή πίνετε φυσικά ενυδατικά τρόφιμα που παρέχουν ηλεκτρολύτες, όπως νερό καρύδας, καρπούζι, αγγούρι, σέλινο, εσπεριδοειδή και καρότα.
Φροντίστε να αντικαταστήσετε την απώλεια νερού και νατρίου μετά την προπόνησή σας πίνοντας δύο έως τρία επιπλέον φλιτζάνια νερό και τρώγοντας τροφές πλούσιες σε νάτριο όπως τουρσιά, ξινολάχανο και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι.
Σχεδιάστε με σύνεση
Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, επιλέξτε μια πιο δροσερή ώρα της ημέρας, όταν ο ήλιος δεν είναι πιο ζεστός. Το πρωί και αργά το απόγευμα/νωρίς το βράδυ είναι ιδανικές στιγμές για άσκηση, αλλά ελαχιστοποιήστε την έκθεση στο άμεσο ηλιακό φως.
Σκεφτείτε να κάνετε ντους πριν την προπόνησή σας
Η έρευνα δείχνει ότι ο χειρισμός της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση μπορεί να έχει αντίκτυπο στην προπόνησή σας και μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για αθλητές που αγωνίζονται σε αγχωτικά περιβάλλοντα. Το να κάνετε ένα δροσερό ντους ή ένα γρήγορο μπάνιο πριν από την άσκηση στη ζέστη είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Φορέστε ελαφριά ρούχα
Αποφύγετε να φοράτε σκούρα ρούχα όταν ασκείστε στη ζέστη. Επιλέξτε λευκά ή ακόμα και φωτεινά ρούχα που αντανακλούν τον ήλιο.
Θα παραμείνετε επίσης πιο δροσεροί φορώντας ελαφριά ρούχα και ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία που απομακρύνουν τον ιδρώτα στην εξωτερική επιφάνεια για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στεγνοί. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα φαρδύ πουκάμισο σας βοηθά επίσης να κρατάτε δροσερό.
Φέρτε μια παγοκύστη
Εάν έχετε υπερθερμανθεί, μπορείτε να δροσιστείτε απλώνοντας μια παγοκύστη στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κρύο πανί για να μειώσετε τη θερμότητα.
Ακούστε το σώμα σας
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας όταν ασκείστε στη ζέστη. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, ζαλάδα ή ναυτία, είναι ώρα να ξεκουραστείτε και να πιείτε νερό.
Η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε θερμική εξάντληση και να έχει επικίνδυνες συνέπειες, επομένως παρακολουθήστε την πρόσληψη νερού και τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εν ολίγοις
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε μεγάλες προπονήσεις στη ζέστη, δοκιμάστε σύντομες προπονήσεις, ξεκινώντας από 20-30 λεπτά. Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη σωματική δραστηριότητα στη ζέστη, είτε είναι έξω είτε κατά τη διάρκεια μιας καυτής δραστηριότητας όπως η καυτή γιόγκα.
Οφέλη από την άσκηση στη ζέστη
Βελτιώνει την αντοχή σας
Η άσκηση στη ζέστη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα σε ένα άβολο περιβάλλον. Σε αναγκάζει να ξεπεράσεις την ταλαιπωρία και έτσι να βελτιώσεις την ανοχή σου στις σκληρές προπονήσεις.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που είναι πιο θερμικά εγκλιματισμένα και πλήρως ενυδατωμένα διατηρούν λιγότερη θερμότητα σώματος και αποδίδουν βέλτιστα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προωθεί την αποτοξίνωση
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι συνήθως ιδρώνουν ένα λίτρο την ώρα όταν εργάζονται σε ζεστά περιβάλλοντα. Αυτός ο ρυθμός ιδρώτα προάγει την αποτοξίνωση και επιτρέπει στο σώμα σας να απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα.
Θυμηθείτε να αναπληρώσετε αυτά τα υγρά πίνοντας άφθονο νερό μετά την υπαίθρια προπόνησή σας.
Σας προετοιμάζει για ανταγωνιστικές εκδηλώσεις
Επειδή η άσκηση στη ζέστη βοηθά στην οικοδόμηση της αντοχής του σώματος και της ανοχής στο στρες, μπορεί να είναι ευεργετική όταν προπονείστε για αγώνες. Η ικανότητά σας να εκτελείτε έντονες προπονήσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα είναι μεγαλύτερη μετά την προπόνηση στη ζέστη.
Αυξάνει τον ιδρώτα και την κυκλοφορία του αίματος
Το σώμα σας ανταποκρίνεται φυσικά στην έκθεση στη θερμότητα αυξάνοντας την παραγωγή ιδρώτα και την κυκλοφορία του αίματος. Μαθαίνοντας να προσαρμόζεται σε αυτές τις συνθήκες, το σώμα σας μπορεί να προπονείται καλύτερα σε διαφορετικές θερμοκρασίες.
Επιπλέον, η ασφαλής άσκηση στη ζέστη μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την εφίδρωση, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
Πηγή Δρ Αξ
