Τι ακριβώς είναι η ευελιξία; Η ευελιξία ορίζεται ως «η ποιότητα του να λυγίζει κανείς εύκολα και να μην σπάει».
Αυτό είναι που βοηθάει να διατηρούμε τους μύες μας ελαστικούς, χωρίς να τους αφήνουμε να βραχύνουν και να σκληρύνουν. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά και για τις καθημερινές δραστηριότητες που βελτιώνουν την ποιότητα ζωής (ειδικά στους ηλικιωμένους).
Ποια είναι παραδείγματα δραστηριοτήτων ευελιξίας; Αυτά περιλαμβάνουν διατάσεις, ρολά αφρού, γιόγκα, πιλάτες και τάι τσι.
Όπως εξηγείται παρακάτω, είναι ιδανικό να ενσωματώσετε πολλά διαφορετικά είδη στη ρουτίνα σας. Με αυτόν τον τρόπο στοχεύετε πολλά σημεία του σώματος που μπορεί να γίνουν σφιχτά και σφιχτά, όπως οι μηριαίες και οι ώμοι.
Πλεονεκτήματα ευελιξίας
Τα ευέλικτα άτομα έχουν την ικανότητα να επιμηκύνουν μία ή περισσότερες αρθρώσεις και να κινούνται σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης χωρίς περιορισμούς ή πόνο. Σύμφωνα με ειδικούς στην ευελιξία, όπως οι φυσιοθεραπευτές και οι ορθοπεδικοί, η σημασία της παραμονής ευέλικτης δεν πρέπει να παραβλέπεται, καθώς είναι ένα από τα κλειδιά για την αποφυγή τραυματισμών, τη χαριτωμένη γήρανση και την παραμονή ανεξάρτητης σε μεγάλη ηλικία.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών λόγω σφιξίματος
Πώς η ευελιξία προλαμβάνει τους τραυματισμούς; Η ευελιξία μειώνει τις ανισορροπίες και τις μυϊκές αντισταθμίσεις που μπορούν να συμβάλουν σε καταπονήσεις, διαστρέμματα και ρήξεις.
Μπορεί επίσης να μειώσει την ένταση των μυών και να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής πίεσης στις κοντινές αρθρώσεις.
Ουσιαστικά, για να επιμηκύνουμε τους μύες, πρέπει να τους τεντώσουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς οι άκαμπτοι μύες και οι αρθρώσεις υπεραντισταθμίζουν άλλους υπερβολικά τεντωμένους μύες.
Το βελτιωμένο εύρος κίνησης βελτιώνει την απόδοση
Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, «ένας καλά τεντωμένος μυς έχει πιο εύκολο χρόνο να φτάσει στο πλήρες εύρος της κίνησής του. Αυτό βελτιώνει την αθλητική απόδοση—σκεφτείτε μια ευκολότερη, λιγότερο περιορισμένη κούνια γκολφ ή σερβίς τένις—και λειτουργικές ικανότητες όπως το να αγγίζετε, να σκύβετε ή να σκύβετε για καθημερινές εργασίες.
Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε ορισμένα μέρη του σώματος, όπως οι γοφοί και τα γόνατα, σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας βοηθώντας σας να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο, να βυθιστείτε στις ασκήσεις και τελικά να σας επιτρέψει να προπονηθείτε περισσότερο. και σε υψηλότερες εντάσεις.
Η ευελιξία είναι επίσης σημαντική για τη μείωση της πίεσης και της ταλαιπωρίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθιστώντας ευκολότερο το τέντωμα και την αποκατάσταση.
Η βελτιωμένη κινητικότητα βοηθά στις καθημερινές δραστηριότητες
Τα άτομα που κάνουν τακτικές ασκήσεις ευελιξίας τείνουν να πονούν λιγότερο και μπορούν να κάνουν καθημερινές εργασίες πιο εύκολα, όπως σκύβουν για να δέσουν ένα παπούτσι, περπατούν σε ανηφόρα, μαζεύουν πράγματα από το πάτωμα ή σηκώνονται από καρέκλες ή καναπέδες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ευελιξία γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς οι άνθρωποι γερνούν, μειώνοντας τον κίνδυνο κακής ισορροπίας, πτώσεων και ατυχημάτων.
Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος
Το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να μην μπορείτε να τεντώσετε μετά από μια προπόνηση μπορεί να βλάψει τη στάση και την κινητικότητά σας. Για παράδειγμα, το να κάθεσαι πολύ συχνά ασκεί πίεση στους μύες της πλάτης, των γοφών και των γάμπων.
Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση της κλίσης και του πόνου σε άτομα που κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους ή κάθονται κυρίως. Για παράδειγμα, το τέντωμα του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων μπορεί να μειώσει τον πόνο στον αυχένα και τον πονοκέφαλο, ενώ το τέντωμα των ποδιών και των γοφών μπορεί να μειώσει τον πόνο στους γλουτούς και στα γόνατα.
Οι διατάσεις είναι επίσης ευεργετικές για άτομα με αρθρίτιδα και προβλήματα στη σπονδυλική στήλη (αν γίνονται σωστά).
Πώς να γίνετε πιο ευέλικτοι
Για να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία, δώστε προσοχή στις ακόλουθες περιοχές του σώματος που τείνουν να είναι πιο τεντωμένες:
- Ιμάντες μηρών
- Κάτω πλάτη
- Γοφοί / καμπτήρες ισχίου / απιοειδής μυς στο εξωτερικό του γλουτού
- Μόσχοι
- Κάτω πλάτη
- Ώμοι
- Λαιμός
Πώς πρέπει να ενσωματώσετε τις διατάσεις στην προπόνησή σας;
Εάν είναι δυνατόν, κάντε έναν συνδυασμό διατάσεων και δραστηριότητας, όπως γιόγκα, στατικές διατάσεις και ασκήσεις με ρολό αφρού. (Για περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους ασκήσεων διατάσεων, δείτε τις Συχνές ερωτήσεις παρακάτω.)
Το Foam Rolling, γνωστό και ως μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, είναι μια μορφή αυτομασάζ που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε τους πόνους των μυών και τις σφιχτές αρθρώσεις και να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν πριν και/ή μετά την προπόνηση. Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση περιγράφει τι συμβαίνει όταν ασκείτε πίεση σε ορισμένους μύες για να αφαιρέσετε συμφύσεις που μπορεί να προκαλέσουν ακαμψία και ένταση.
Το Foam Rolling μπορεί να γίνει στο σπίτι με έναν ακριβό κύλινδρο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες τεχνικές, όπως το rolfing, το μασάζ και την τεχνική Graston.
Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα για την ευελιξία; Η γιόγκα είναι μια μορφή δυναμικής διάτασης που περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά μέρη του σώματος.
Συνδέει την κίνηση με την αναπνοή και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα τακτικά έχουν καλύτερο εύρος κίνησης, ισορροπία και ακόμη καλύτερα αντιμετωπίζουν το στρες.
Ποιες διατάσεις είναι καλύτερες για να γίνετε πιο ευέλικτοι;
Για να βελτιώσετε τους μηριαίους μηριαίους, τους γοφούς, την πλάτη, τους ώμους και πολλά άλλα. ευελιξία, ενσωματώστε τις παρακάτω διατάσεις στην κανονική σας ρουτίνα. Κρατήστε κάθε διάταση για περίπου 10-30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας δύο ή τρεις φορές αν θέλετε:
- Κάμψη προς τα εμπρός — Σταθείτε ψηλά, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κάτω σκύλος — Τοποθετήστε την ανάποδη θέση V. Πιέστε τις φτέρνες σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, πιέζοντας το έδαφος με τα χέρια σας ενώ κρατάτε τους ώμους σας χαμηλούς και γυρισμένους. Σηκώστε μέσα από τον πυρήνα σας για να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
- Doggy Pose – Ξεκινήστε στα τέσσερα και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω προς τις φτέρνες σας.
- Twisted Lunge – Εισπνεύστε, στη συνέχεια τοποθετήστε το χέρι σας στο πάτωμα και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- πεταλούδα – Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, ενώνοντας τις φτέρνες σας και φέρνοντας τα γόνατά σας έξω και κάτω προς το έδαφος.
- Γονατιστή Πλευρική Κάμψη – Ξεκινήστε γονατίζοντας και μετά απλώστε το ένα πόδι προς τα έξω. Επεκτείνετε το αντίθετο χέρι προς τα πάνω και προς το τεντωμένο πόδι για να τεντώσετε τα πλαϊνά του σώματος.
- Stretch Quad Stretch – Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα σας πίσω προς τον πισινό σας καθώς τραβάτε το πόδι σας για να απελευθερώσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
- Γόνατο στο στήθος – Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε το αντίθετο πόδι, ένα γόνατο τη φορά, προς το στήθος σας.
- Η τέταρτη εικόνα – Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας επίπεδα και μετά περάστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας τετράγωνο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Τοποθέτηση περιστροφής κορμού — Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτείνετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τα μαζί προς την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Άλλες συχνές ερωτήσεις ευελιξίας
Ποιοι είναι οι τρεις τύποι τεχνικών ευελιξίας;
Πιστεύεται ότι υπάρχουν τρεις κύριες τεχνικές διατάσεων για τη βελτίωση της ευκαμψίας των μυών. Κάθε ένα από αυτά έχει το δικό του σκοπό και τα πλεονεκτήματά του:
- Στατική διάταση σημαίνει συγκράτηση των μυών σε μια μέγιστη τεντωμένη θέση (στο σημείο της ενόχλησης) για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ένα παράδειγμα είναι να σκύβετε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κρατάτε αυτή τη θέση.
- Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια μέθοδος διάτασης των μυών ενώ κινούνται τα άκρα/αρθρώσεις. Ένα παράδειγμα είναι η ταλάντευση του ποδιού εμπρός και πίσω σε μεγάλους κύκλους.
- Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF) – όταν ένας μυς συσπάται σε μια ήδη πλήρως εκτεταμένη θέση και συγκρατείται για λίγο. Αυτό γίνεται συνήθως με τη βοήθεια εκπαιδευτικού συνεργάτη ή θεραπευτή. Για παράδειγμα, κάποιος σηκώνει το πόδι του ευθεία προς τα πάνω για να συσπάσει όσο το δυνατόν περισσότερο τους μηριαίους μηριαίους, ενώ ο θεραπευτής αντιστέκεται στην κίνηση και βοηθά με το τέντωμα για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τέντωμα;
Εάν είναι δυνατόν, κάντε κάποια μορφή διατάσεων κάθε μέρα, είτε πρόκειται για γιόγκα, τάι τσι ή απλές γυμναστικές ασκήσεις που κάνετε στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά για να αποκομίσετε τα οφέλη. Χρειάζονται μόνο 10 λεπτά για να κάνετε τη διαφορά στην κινητικότητα, την ισορροπία και την άνεση.
Προσπαθήστε να κάνετε τέντωμα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να γίνει συνήθεια. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε διατάσεις μετά την πρωινή σας προπόνηση ή τη μεσημεριανή βόλτα, μετά από ένα ζεστό ντους ή πριν τον ύπνο.
Πρέπει να κάνετε τέντωμα πριν ή μετά την προπόνηση;
Οι ειδικοί πιστεύουν τώρα ότι οι δυναμικές διατάσεις πρέπει να γίνονται για λίγο ως μέρος μιας ρουτίνας προθέρμανσης και στη συνέχεια οι στατικές διατάσεις θα πρέπει να γίνονται ως μέρος μιας ρουτίνας προθέρμανσης μετά την προπόνηση.
Ενώ οι στατικές διατάσεις έχουν τα πλεονεκτήματά τους μετά την προπόνηση (μπορεί να αυξήσουν το εύρος κίνησης), οι δυναμικές διατάσεις και το PNF φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, καθώς αυξάνουν τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στους μύες και διεγείρουν τα νεύρα. στατικό τέντωμα. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ρολό αφρού πριν από την προπόνησή σας για να βελτιώσετε την κυκλοφορία και να χαλαρώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Γενικά, πρέπει να χρησιμοποιείται στατική διάταση μετά την προπόνηση Αυξήστε την ευλυγισία και το εύρος κίνησης και θα πρέπει να εκτελούνται πιο δυναμικές διατάσεις πριν από αθλήματα ή προπόνηση δύναμης.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να τεντωθεί;
Στοχεύστε σε πέντε έως 10 λεπτά δυναμικής κίνησης στην προθέρμανση σας. Μετά από 5-10 λεπτά, οι μύες σας θα πρέπει να αισθάνονται λίγο πιο χαλαροί και ζεστοί.
Μετά την προπόνησή σας, κάντε στατικές διατάσεις ή κύλιση με αφρό για άλλα 5-10 λεπτά ως μέρος της ρουτίνας χαλάρωσης.
Πηγή Δρ Αξ
