Η επιλογή των σωστών συμπληρωμάτων είναι σημαντική, αλλά το να γνωρίζουμε πόσο και πότε να λαμβάνουμε είναι εξίσου σημαντικό.
Οργανώσατε το πρόγραμμα προπόνησής σας και προσαρμόσατε τη διατροφή σας; Μεγάλος! Τώρα είναι η ώρα να αναζητήσετε τα συμπληρώματα διατροφής για ακόμα υψηλότερους στόχους. Είτε πρόκειται για αύξηση της δύναμης, μείωση του σωματικού λίπους ή για βελτίωση της συνολικής προπονητικής απόδοσης, η προσθήκη συμπληρωμάτων στο καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να σας δώσει αυτό το επιπλέον πλεονέκτημα. Ενώ δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως ένα μαγικό χάπι (αναστεναγμός), υπάρχει συμπληρώματα διατροφήςτο οποίο μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των διατροφικών κενών και στην υποστήριξη προπονήσεων υψηλότερης έντασης παρέχοντας περισσότερη ενέργεια ή καλύτερη αίσθηση ευεξίας.
Ωστόσο, με χιλιάδες προϊόντα στην αγορά για να διαλέξετε, η επιλογή του κατάλληλου για εσάς μπορεί να είναι συντριπτική. Από το silymarin (Milk Thistle) μέχρι το epitree (Horny Goat Weed), φαίνεται ότι υπάρχουν τα πάντα αυτές τις μέρες…
- Αλλά από πού να ξεκινήσετε όταν η λίστα είναι τόσο μεγάλη;
- Ποια αθλητικά συμπληρώματα είναι ασφαλή και αποτελεσματικά;
- Πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσω για να δω αποτελέσματα;
- Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να πάρετε το συμπλήρωμα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του;
Μην ξεγελιέστε από τεχνάσματα μάρκετινγκ, εντυπωσιακές διαφημίσεις ή ελκυστικές εκπτώσεις. Ακολουθούν πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα που είναι πιο δημοφιλή, πώς να τα λαμβάνετε και πόσο και πότε να τα παίρνετε για καλύτερα αποτελέσματα.
Πρωτεΐνες ορού γάλακτος
Όσο κι αν ο εγκέφαλός σας μπορεί να σας δελεάσει να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο και να αναβάλετε το ξυπνητήρι, θα πρέπει να σκεφτείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε καταβολική κατάσταση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για 8-9 ώρες, το σώμα σας «δεν τρώει», επομένως στοχεύει τη μυϊκή μάζα που κερδίζετε με κόπο για καύσιμο.
Πώς να το σταματήσετε; Σηκωθείτε από το κρεβάτι και φάτε ή πιείτε σέικ πρωτεΐνης! Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας το πρωί είναι πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, γρήγορης πέψης. Ένα από αυτά είναι ο ορός γάλακτος σέικ πρωτεΐνηςπου μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης παρέχοντας απαραίτητα αμινοξέα στους μύες σας και επιταχύνοντας έτσι την αναβολική διαδικασία.
Για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα του ορού γάλακτος, προσθέστε μερικούς υδατάνθρακες στο πρωινό σας γεύμα, όπως φρούτα ή ένα μπολ πλιγούρι βρώμης. Ταυτόχρονα, θα ενισχύσει την αναβολική απόκριση. Θα βοηθήσει επίσης στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου, τα οποία χρησιμεύουν ως εφεδρικό καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Και φυσικά, η σημαντική κατανάλωση πρωτεΐνης ταχείας απορρόφησης είναι μετά την προπόνηση. Εφόσον όλα τα «αποθέματα» δηλαδή το γλυκογόνο καίγονται, οι μύες σας βρίσκονται ήδη σε καταβολική (διάσπαση) κατάσταση. Για να αποτρέψετε το σώμα να διασπάσει τον μυϊκό ιστό για ενέργεια, καταναλώστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Βέλτιστη δόση: 20-30 g μετά το ξύπνημα ή μετά την προπόνηση.
Δημοφιλή ιχθυέλαια
Το ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα EPA και DHA, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό. Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Αυτό είναι σημαντικό γιατί η έντονη άσκηση πυροδοτεί μια φλεγμονώδη απόκριση. Ενώ κάποια φλεγμονή είναι επιθυμητή, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών.
Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση, καθιστώντας τον ιδανικό τρόπο για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.[1,2]
Πρόσθετο όφελος: Όταν συνδυάζονται με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) και υδατάνθρακες, τα ωμέγα-3 μπορούν να αυξήσουν τον ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών, οδηγώντας σε μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή μάζα.[3,4] Επομένως, τι καλύτερος χρόνος για να καταναλώσετε αυτά τα αμινοξέα από ό,τι με πρωτεΐνη.
Βέλτιστη δόση: 2 g (EPA+DHA) την ημέρα, που λαμβάνονται στο πρωινό.
Η κρεατίνη και η χρήση της
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπληρώματα κρεατίνης τους βοηθούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, να βελτιώσουν την προπονητική τους απόδοση και να τους βοηθήσουν να αναρρώσουν γρηγορότερα μεταξύ των σκληρών προπονήσεων.
Μέθοδος 1: Φόρτωση κρεατίνης
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος χρήσης κρεατίνης είναι μέσω μιας «φάσης φόρτωσης» πολλών ημερών, συνήθως 1 εβδομάδας, η οποία έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί πλήρως τα αποθέματα μυών. Ακολουθεί μια «φάση συντήρησης» όπου χρησιμοποιούνται μικρότερες ημερήσιες δόσεις (συνήθως 3-5 g) για τη διατήρηση των συσσωρευμένων αποθεμάτων. Η φάση φόρτωσης δεν συνιστάται για περισσότερο από 1 εβδομάδα, καθώς είναι τελείως αναποτελεσματική και μπορεί να αποτύχει, προκαλώντας διάρροια, εξάντληση, κόπωση και απλώς περιττή κατακράτηση νερού.
Παρά τα όσα λένε ορισμένοι λάτρεις του γυμναστηρίου, η κρεατίνη λειτουργεί καλά χωρίς πρωτόκολλο φόρτωσης. Και το τυπικό πρωτόκολλο εκκίνησης είναι πολύ δυσάρεστο για μερικούς ανθρώπους.
Μέθοδος 2: Καθημερινή χρήση σε μικρές δόσεις
Μια εναλλακτική μέθοδος είναι να λαμβάνετε απλά 3-5 γραμμάρια συμπληρώματος κρεατίνης κάθε μέρα χωρίς καμία επιβάρυνση. Σε περίπου τρεις εβδομάδες, αυτή η εναλλακτική μέθοδος θα αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη και ανάπτυξη στο επίπεδο της φάσης φόρτισης.
Η σημασία των βιταμινών και των μετάλλων
Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορούν να παρέχουν στο σώμα τις περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Ωστόσο, στη διατροφή συχνά λείπουν ορισμένα είδη, όπως η βιταμίνη Β6, Β9, Β12, Ε, ασβέστιο, σίδηρος και ψευδάργυρος, που μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη των παιδιών και τις αθλητικές επιδόσεις μακροπρόθεσμα.
Στα αρχικά στάδια, οι ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων είναι συχνά σιωπηλές και δύσκολα αναγνωρίσιμες, σταδιακά εμφανίζονται πολλές σοβαρές συνέπειες για την υγεία εάν δεν έχουμε την κατάλληλη προσοχή στο προϊόν στη διατροφή μας.
Τα πιο σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά για τους αθλητές είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη D, καθώς και ορισμένα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και Ε, η βήτα καροτίνη και το σελήνιο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα βασικά μέταλλα: ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
