Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με αυστηρές απαγορεύσεις, αδύνατη αδυνατότητα ή απώλεια των αγαπημένων σας τροφών, αλλά να νιώθετε καλά, να έχετε περισσότερη ενέργεια, να βελτιώσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μην ανησυχείτε αν σας μπερδεύουν οι αντικρουόμενες διατροφικές συστάσεις—πολλοί άνθρωποι αισθάνονται το ίδιο. Ενώ ορισμένες από τις πληροφορίες για τα τρόφιμα μπορεί να προκαλούν σύγχυση, η ουσία είναι η συνολική διατροφική στρατηγική. Ο κύριος κανόνας της υγιεινής διατροφής είναι να επιλέγετε όσο το δυνατόν συχνότερα φυσικά τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα. Τρώγοντας τροφές που είναι κοντά σε αυτό που δημιούργησε η φύση, μπορείτε να βελτιώσετε τη σκέψη, την εμφάνιση και τη συναισθηματική σας κατάσταση.
Αυτές οι εύκολες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να βρείτε και να τηρήσετε μια νόστιμη, ποικίλη και υγιεινή διατροφή που ωφελεί το μυαλό και το σώμα σας.
Βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής
Όλοι χρειαζόμαστε μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων για να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές, παρά το τι μπορεί να λένε ορισμένες ακραίες δίαιτες. Αντί να κόψετε ορισμένες κατηγορίες τροφίμων, επιλέξτε τις πιο υγιεινές επιλογές από κάθε ομάδα.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ενέργεια, τη διάθεση και την πνευματική λειτουργία. Αν και η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με νεφρικά προβλήματα, οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ειδικά καθώς γερνάμε. Αυτό δεν σημαίνει περίσσεια ζωικών προϊόντων. πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας.
Όταν πρόκειται για λίπη, δεν είναι όλα ίσα. Τα λάθος λιπαρά μπορούν να βλάψουν την υγεία σας, ενώ τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη σωματική και συναισθηματική μας υγεία. Η προσθήκη περισσότερων υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και τη συνολική ευεξία σας.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια, συμβάλλουν στη διασφάλιση της κανονικότητας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
Η έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο προβλήματα στα οστά, αλλά και συναισθηματικές διαταραχές. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και να διασφαλίζετε ότι άλλα σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες υποστηρίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τέλος, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγετε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να περιορίζετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να αποφύγετε τις ενεργειακές διακυμάνσεις και την περιττή αποθήκευση λίπους.
Μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές. Δεν χρειάζεται να επιδιώκετε την τελειότητα, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τελείως τα αγαπημένα σας προϊόντα ή να κάνετε ξαφνικές αλλαγές, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση ή ακόμα και εγκατάλειψη του διατροφικού προγράμματος.
Μια πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι να κάνετε μικρές αλλά συνεπείς αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Θέτοντας εφικτούς στόχους, μπορείτε να βελτιώνετε συνεχώς τη διατροφή σας χωρίς άγχος ή πίεση. Αντιμετωπίστε την υγιεινή διατροφή ως μια διαδικασία που περιλαμβάνει μικρά αλλά ουσιαστικά βήματα, όπως η προσθήκη μιας καθημερινής σαλάτας στη διατροφή σας. Καθώς αυτές οι μικρές αλλαγές γίνονται ρουτίνα, μπορείτε σταδιακά να εισάγετε περισσότερες υγιεινές εναλλακτικές.
Συμβουλές υγιεινής διατροφής
Για ένα επιτυχημένο ταξίδι υγιεινής διατροφής, κρατήστε το απλό. Το να τρώτε πιο υγιεινά δεν σημαίνει να ανακατεύεστε με περίπλοκες συνταγές ή αυστηρούς περιορισμούς. Αντί να μετράτε θερμίδες, σκεφτείτε τα χρώματα, την ποικιλία και τη φυσικότητα των τροφίμων. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέξτε φρέσκα συστατικά τροφίμων.
Αφιερώστε περισσότερο χρόνο μαγειρεύοντας στο σπίτι. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε σίγουροι για το τι τρώτε και να γνωρίζετε ακριβώς ποια συστατικά περιλαμβάνονται στα γεύματά σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσετε την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης, των χημικών ουσιών και των ανθυγιεινών λιπών που βρίσκονται συχνά σε παρασκευασμένα τρόφιμα και μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε άσχημα.
Επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές όταν κάνετε διατροφικές επιλογές. Εάν περιορίσετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση των επικίνδυνων λιπών με υγιή θα έχει θετική επίδραση στην υγεία σας, αλλά η αντικατάσταση των ζωικών λιπών με επεξεργασμένους υδατάνθρακες δεν θα προσφέρει οφέλη για την υγεία.
Κάντε συνήθεια να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Συχνά, τα λεγόμενα υγιεινά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη.
Παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε μετά από κάθε γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε νέες, υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Όσο περισσότερες υγιεινές τροφές τρώτε, τόσο πιο ενεργητικοί θα νιώθετε, ενώ οι ανθυγιεινές τροφές μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα.
Πίνετε αρκετό νερό. Το νερό δροσίζει τον οργανισμό μας και τον καθαρίζει από βλαβερές ουσίες. Πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε συμπτώματα αφυδάτωσης, τα οποία μπορεί να εκδηλωθούν ως κόπωση ή πονοκεφάλους. Επιπλέον, είναι συχνά δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ πείνας και δίψας, επομένως το να παραμένετε ενυδατωμένοι σας βοηθά να κάνετε πιο ενημερωμένες διατροφικές επιλογές.
Μέτρο για υγιεινή διατροφή
Τι είναι το μέτρο; Αυτή είναι η αρχή της διατροφής, σύμφωνα με την οποία τρώτε όσο χρειάζεται πραγματικά το σώμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα, αλλά όχι χορτάτοι. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε λιγότερο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουμε τα αγαπημένα μας φαγητά. Για παράδειγμα, το μπέικον για πρωινό μία φορά την εβδομάδα είναι αποδεκτό εάν επιλέξετε υγιεινές τροφές αργότερα, αλλά όχι εάν κεράστε ντόνατς και μια φέτα πίτσα αργότερα.
Προσπαθήστε να μην απαγορεύσετε ορισμένα προϊόντα. Όταν ένα συγκεκριμένο προϊόν γίνεται «απαγορευμένο φρούτο», επιθυμείται ακόμη περισσότερο και το αίσθημα της μη συμμόρφωσης προκαλεί αισθήματα ενοχής. Αντίθετα, περιορίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα και τρώτε τα λιγότερο συχνά. Μειώνοντας την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, τα λαχταράτε λιγότερο.
Σκεφτείτε τις σωστές μερίδες. Κατά τη διάρκεια του έτους, οι μερίδες έγιναν μεγαλύτερες. Όταν επιλέγετε να φάτε, επιλέξτε μικρότερες μερίδες, μοιραστείτε ένα γεύμα ή περιοριστείτε σε μικρότερη μερίδα. Στο σπίτι, οι οπτικές οδηγίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγός: ένα κομμάτι κρέας πρέπει να έχει το μέγεθος μιας τράπουλας και τα ζυμαρικά ή οι πατάτες θα πρέπει να έχουν το μέγεθος περίπου ενός λαμπτήρα. Το φαγητό φαίνεται μεγαλύτερο σε μικρότερο πιάτο, οπότε αν δεν νιώθετε χορτάτοι, προσθέστε περισσότερα χόρτα ή ολοκληρώστε το γεύμα με φρούτα.
Τρώτε αργά. Απολαύστε το φαγητό σας και μην βιαστείτε να φάτε ανάμεσα σε δουλειές ή άλλες υποχρεώσεις. Χρειάζεται χρόνος για να μάθει ο εγκέφαλος πότε νιώθει χορτάτος, γι’ αυτό μην αφήνετε τον εαυτό σας πεινασμένο τελειώνοντας το γεύμα σας πολύ γρήγορα.
Φάτε παρέα όποτε μπορείτε. Το να τρώτε μόνοι, ειδικά ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, είναι εύκολο να το υπερκαταναλώσετε.
Κρατήστε λιγότερα σνακ στο σπίτι. Κρατήστε λιγότερα ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι για να διευκολύνετε την υγιεινή διατροφή. Αν θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, βγείτε έξω και αγοράστε αυτή την ειδική λιχουδιά.
Κατανοήστε τις αιτίες της συναισθηματικής διατροφής. Μερικές φορές τρώμε όχι λόγω πείνας, αλλά για να αντιμετωπίσουμε το άγχος ή τα συναισθήματα. Μαθαίνοντας πώς να ανταποκρίνεστε στα συναισθήματα και το στρες με πιο υγιεινό τρόπο, θα είστε σε θέση να ελέγχετε καλύτερα τη διατροφή σας.
Σημασία δεν έχει μόνο τι τρώτε, αλλά και πότε το τρώτε
Τρώτε πρωινό και τρώτε μικρότερες μερίδες όλη την ημέρα. Ένα υγιεινό σετ πρωινού μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας και οι τακτικές μικρές μερίδες υγιεινών τροφών θα σας κρατήσουν γεμάτους ενέργεια.
Προσπαθήστε να μην τρώτε αργά το βράδυ. Επιδιώξτε να φάτε το βραδινό σας νωρίτερα και δώστε στο πεπτικό σας διάλειμμα 14-16 ωρών πριν το πρωινό την επόμενη μέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η εστίαση στις ώρες των γευμάτων σε ώρες καθημερινής δραστηριότητας, με μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους.
Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά και γεμάτα σημαντικά θρεπτικά συστατικά – είναι πηγή βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Επιδιώξτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα για να γεμίσετε φυσικά το σώμα σας και να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού. Ανάλογα με το φρούτο ή το λαχανικό, μια μερίδα μπορεί να είναι μισό φλιτζάνι ή ένα μικρό μήλο ή μπανάνα. Οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει τουλάχιστον να διπλασιάσουμε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που καταναλώνουμε αυτήν τη στιγμή.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών:
- Προσθέστε μούρα, που είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών, στα αγαπημένα σας δημητριακά πρωινού.
- Φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα μάνγκο, οι ανανάδες ή τα σταφύλια μπορούν να κάνουν ένα υπέροχο επιδόρπιο.
- Αντί για τα συνηθισμένα συνοδευτικά όπως ρύζι ή ζυμαρικά, επιλέξτε μια πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών.
- Παραλείψτε τα επεξεργασμένα σνακ και επιλέξτε φρέσκα λαχανικά – καρότα, αρακά χιονιού ή μίνι ντομάτες – μαζί με πικάντικο χούμους ή ντιπ φυστικοβούτυρου.
Πώς να φτιάξετε νόστιμα λαχανικά
Οι ομοιόμορφες σαλάτες και τα λαχανικά στον ατμό μπορεί μερικές φορές να φαίνονται βαρετά, αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ανανεώσετε τη γεύση των λαχανικών.
- Επισημάνετε τα χρώματα. Τα λαχανικά με λαμπερό και πλούσιο χρώμα όχι μόνο περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά κάνουν τα πιάτα πιο νόστιμα και οπτικά ελκυστικά. Ενσωματώστε φρέσκες ή λιαστές ντομάτες, γλασέ καρότα, παντζάρια, ψητό κόκκινο λάχανο, κίτρινο σκουός ή λαμπερές πιπεριές στη διατροφή σας.
- Ποικίλετε τα χόρτα της σαλάτας. Μην αρκεστείτε σε μια απλή σαλάτα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κατσαρό λάχανο, ρόκα, σπανάκι, χόρτα μουστάρδας, μπρόκολο και bok choy. Αλατοπιπερώνουμε τη σαλάτα με ελαιόλαδο, πικάντικες σόλες ή την πασπαλίζουμε με αμύγδαλα, ρεβίθια, λίγο μπέικον, παρμεζάνα ή κατσικίσιο τυρί.
- Αναζητήστε φυσική γλυκύτητα. Λαχανικά όπως καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες, γιαμ, κρεμμύδια, πιπεριές και σκουός έχουν μια φυσική γλυκύτητα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ανάγκη σας για πρόσθετη ζάχαρη. Προσθέστε τα σε σούπες, μαγειρευτά ή μπισκότα ζυμαρικών για να κάνετε το γεύμα ακόμα πιο νόστιμο.
- Δοκιμάστε νέες μεθόδους παραγωγής. Μην βράζετε ή σοτάρετε μόνο όταν πρόκειται για πράσινα φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών ή σπαράγγια. Δοκιμάστε τα ψητά, πασπαλισμένα με σκόρδο, ασκαλώνια ή μανιτάρια ή μαριναρισμένα σε ελαιόλαδο με λεμόνι ή λάιμ.
